Força de preensão palmar post image

Força de preensão palmar

Exercícios, aparelhos especiais e adaptadores para a barra para turbinar a força de preensão e criar antebraços poderosos. Tudo sobre a importância de treinar os músculos da mão.

A importância de ter mãos fortes

Quando executa exercícios básicos com a barra ou halteres, a capacidade de trabalhar com pesos grandes dependerá muito da “força da mão”, mais precisamente, da força da mão, junto com a força dos dedos. Os músculos do antebraço, punhos e mãos demasiado fracos não permitirão que você segure a barra.

Os exercícios mais importantes que exigem uma pegada de mão forte são o levantamento terra e a remada curvada. O desenvolvimento dos pulsos é importante para a barra fixa, para o supino e para a rosca direta com barra. Antebraços e dedos fracos simplesmente não irão permitir realizar corretamente o movimento.

Malhando os antebraços

Os principais exercícios para trabalhar os músculos do antebraço são a extensão e flexão das mãos com a barra. Fique de pé, direito, e pegue em uma barra leve. Em seguida dobre os braços pelos cotovelos, de modo a que os seus antebraços fiquem paralelos ao chão. Levante e baixe a barra apenas movendo as mãos.

Alterne a execução do exercício com pegada pronada e supinada (em um caso, a palma fica virada para baixo, em outro – para cima). O número recomendado de repetições é entre 12 a 15. A execução de variações no banco com apoio para os antebraços é uma versão simplificada.

Aparelhos que aumentam a força de preensão

Atualmente existe uma grande variedade de diferentes dispositivos e aparelhos para treinar os músculos do antebraço e da mão, tanto em casa (hand grips e giroscópios), como elementos adicionais para o treinamento de força (adaptadores para ampliar perímetro da pegada, os chamados thick bar adapter).

Uma vez que a musculatura do antebraço e da mão é considerada uma das mais complexas e é constituída por dezenas de pequenos grupos musculares, o uso de cada um desses aparelhos trás certas vantagens, além de existirem diversos exercícios de treinamento para o punho, antebraço e mão.

Acessórios para trabalhar o carpo

Na verdade, os extensores do carpo, tipo hand grip ou alicates, são uma opção segura de exercícios de extensão e flexão com a vara, permitindo treinar os mesmos músculos. A principal vantagem é que o hand grip pode ser usado fora de uma academia o salão esportivo.

Existem muitas variações destes extensores, entre eles podemos citar anéis de borracha, hand grip ou alicates (duas varas ligadas por uma mola) e alicates para o treino simultâneo de ambas as mãos. Além disso, muito popular também é o extensor “giratório” — o giroscópio Powerball.

Giroscópico Powerball

Segundo os estudos do fisiologista Axel Sebastian, realizados em 2008, bastam apenas quatro semanas de treinamento constante com o giroscópico para aumentar significativamente tanto a força dos músculos do antebraço, como para melhorar os reflexos do punho(1).

A Powerball é utilizada por fisioterapeutas como um instrumento de terapia de reabilitação para artrite e várias lesões das mãos. Além disso, ela é importante para a prevenção da síndrome do túnel do carpo, uma doença de trabalho bastante comum em funcionários de escritório.

Adaptadores Fat Gripz

Existem adaptadores especiais que são colocados na barra e que servem para aumentar o seu diâmetro. Por sua vez, trabalhar com uma barra mais grossa em exercícios como barra fixa, supino e rosca direta, aumenta significativamente o envolvimento dos músculos da mão e do antebraço(2).

Os atletas que treinam com adaptadores Fat Gripz referem não só o aumento da força de preensão e crescimento muscular do antebraço, mas também uma compreensão mais precisa das técnicas e mecânica do movimento. Uma outra vantagem indireta é o aumento do peso de trabalho nos exercícios básicos.

Wrist Roller

O princípio de funcionamento do Wrist Roller assenta em uma corda de 40-50 cm com o peso preso na ponta e enrolada em uma barrinha de 2-3 cm de diâmetro. Uma vantagem do Wrist Roller é que é possível fazer este instrumento de treino em sua própria casa.

O aparelho Wrist Roller foi pensado para treinamento e desenvolvimento dos músculos do antebraço responsáveis ​​pela rotação da mão. Não existem análogos diretos a esse movimento, no entanto, o mais aproximado são exercícios perto de extensão e flexão das mãos com a barra.

***

Exercícios apropriados e uso de aparelhos e adaptadores especiais para a barra a fim de aumentar a força de preensão ajuda não só a desenvolver os músculos do antebraço e da mão, mas também aumenta os valores dos exercícios de base, barra fixa e rosca direta com barra.

Fontes:

  1. What Does a Gyro Ball Exerciser Do?, fonte
  2. Big Arms With Fat Gripz!, fonte

Data da primeira edição:

  • 28 de maio de 2014

Adicionar novo comentário: