Benefícios da vitamina A para a imunidade, preservar a juventude e saúde da pele. Taxas de consumo diário, conteúdo do vitamina A em nos alimentos — tabela detalhada.
Alimentos ricos em vitamina A
Pra que serve a Vitamina A?
A Vitamina A é o elemento principal para o funcionamento do sistema imunológico e do metabolismo. Esta vitamina se faz presente em muitos tecidos do corpo humano em forma de retinol (pele, cabelo, dentes, ossos e músculos) e em muitos aspectos é responsável pelos processos regenerativos e de crescimento dos mesmos.
A propriedade mais importante da Vitamina A é a capacidade de eliminar radicais livres, o que diminui o seu impacto negativo e, ao mesmo tempo, previne o envelhecimento celular e protege o organismo de desenvolver células cancerígenas. Esta vitamina também incrementa a ação de vários antioxidantes (vitamina E principalmente).
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Vitamina A para a pele
O retinol (vitamina A1) é fundamental para os tecidos da pele e das membranas mucosas, não só para manter a saúde das mesmas, como também para a recuperação da pele em caso de lesões. Uma das funções desta substância é otimizar a síntese do colágeno, o qual é a matéria prima dos tecidos conectivos do organismo.
Os retinóides, os quais são análogos sintéticos da vitamina A, encontram-se em muitos produtos cosméticos para tratar da pele e desacelerar o envelhecimento: desde cremes anti-idade e loções contra queimaduras solares, até produtos indicados para a acne e estrias.
Ingestão diária de Vitamina A
A demanda diária de vitamina A para um homem adulto é cerca de 0.9mg, para mulheres, em torno de 0,7mg, para os jovens em torno de 0,6mg. A demanda desta vitamina aumenta durante os períodos de gestação e amamentação.
A ingestão irregular e em quantidades excessivas de vitamina A pode causar intoxicação, já que esta substância pode acumular-se nos tecidos do corpo. A dose diária máxima recomendada equivale a 3mg para adultos e 0,9mg para crianças. A quantidade máxima segura que pode ser consumida de uma vez equivale a 9mg.
Falta de Vitamina A: sintomas
A tradicional dieta “citadina”, rica em processados (salsichas, almôndegas, presuntos) e grande variedade de grãos (desde o pão e a pasta, até o arroz branco e o trigo sarraceno), é capaz de produzir uma falta de vitamina A. O consumo de alimentos livres de gordura pode agravar esta deficiência.
O déficit crônico desta vitamina reflete-se na deterioração do sistema imunológico, na incidência frequente de resfriados e outras enfermidades infecto-contagiosas e problemas de visão (especialmente cegueira). A pele pode ficar ressecada, o cabelo e as unhas quebradiços e podem surgir problemas de caspas.
Vitamina A nos alimentos
Na natureza existem diferentes variações de vitamina A, as quais diferem em sua estrutura química, assim como no seu coeficiente de absolvição pelo corpo humano. A vitamina A se encontra no caviar, no fígado dos peixes e de outros animais, em ovos de galinha, no queijo, na manteiga e no leite integral.
Os vegetais e frutas são ricos em betacaroteno, o qual se converte em vitamina A durante a ingestão. Sua porcentagem de absolvição é consideravelmente menor do que a do retinol de origem animal: 1mcg de betacaroteno obtido a partir de cenouras ou abóboras equivale a 1/12 ou 1/24 mcg de retinol obtido a partir do fígado de um fruto do mar.
Lista de alimentos com vitamina A
A cenoura é considerada o alimento mais rico em vitamina A, além disso, sua vantagem é que é encontrada facilmente em qualquer mercado. Sua cor alaranjada é uma evidência da presença de betacaroteno. Duas cenouras médias são capazes de suprir a demanda diária de vitamina A de uma criança, e de um adulto, juntos.
| Alimento | Quantidade de vitamina A em 100gr | Porcentagem da dose diária |
| Gordura de fígado de bacalhau | 30mg | 3333% |
| Fígado de peru | 8mg | 895% |
| Fígado bovino, suíno e de pescado | 6,5mg | 720% |
| Fígado de frango | 3,3mg | 370% |
| Páprica | 2,1mg | 230% |
| Batata doce | 1mg | 110% |
| Cenoura | 0,83mg | 93% |
| Brócolis | 0,8mg | 90% |
| Manteiga | 0,68mg | 75% |
| Alface | 0,55mg | 63% |
| Espinafre | 0,47mg | 52% |
| Abóbora | 0,43mg | 43% |
| Queijo cheddar | 0,26mg | 30% |
| Melão | 0,17mg | 20% |
| Ovos | 0,14mg | 16% |
| Damasco | 0,1mg | 16% |
| Tomate | 0,04mg | 5% |
| Ervilhas | 0,038mg | 4% |
| Leite integral | 0,03mg | 3% |
| Pimentão verde | 0,018mg | 2% |
Riscos para a saúde com a vitamina A
Uma “overdose” de vitamina A produzida por um consumo excessivo de cenouras ou outros produtos de origem vegetal é muito pouco recorrente. Deve-se ter em conta que esta vitamina, a da cenoura, corresponde ao retinol puro (não é necessário dividir por 12 ou 24), a porcentagem final de absolvição será muito menor.
O verdadeiro perigo para a saúde está representado no consumo irregular de cápsulas de vitamina A combinado com uma rigorosa dieta rica em sustância. A situação pode se agravar pelo fato de que, os sintomas de um excesso de vitamina A, muitas vezes podem confundir-se com a sua ausência.
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A vitamina A é a responsável pelo funcionamento otimizado do sistema imunológico e a saúde das células de múltiplos tecidos do corpo. A páprica, cenoura, batata doce, grande variedade de verduras e legumes, assim como fígado de vários animais estão no topo da lista de alimentos ricos em vitamina A.
Bibliografia: