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Principal segredo do abdômen

Tudo sobre o porquê de você não conseguir criar aquela barriga sarrada e enxuta, com tanquinhos inferiores bem desenhados, mesmo com treinamento constante e um nível de gordura mínimo.

Colocação do problema

Metade do seu tempo na academia você gasta com o abdômen: faz centenas de repetições de abdominais, já tentou todos os aparelhos e géis anunciados que supostamente dão mais relevo ao seu estômago e já leu tanto sobre o assunto que até pode dar conselhos sobre nutrição e dieta. No entanto, não consegue ganhar abdômen sarado.

Ou melhor, abdômen você até tem e nas fotos, dependendo do ângulo, até dá para ver que ele não é nada ruim. Mas não tem nada a ver com o abdômen dos modelos que dá a sensação não terem tanquinhos bombados mas cujo estômago deixa uma outra impressão completamente diferente. O problema está onde você menos o procura: na postura e na respiração.

Pressão intra-abdominal e postura

Um dos parâmetros mais importantes que afetam a rigidez da coluna vertebral e a sua mecânica de trabalho é a pressão intra-abdominal (ingl. intra-abdominal pressure, IAP). Pressão intra-abdominal muito alta, do mesmo modo que pressão demasiado baixa, formam uma postura incorreta(1).

Essa pressão surge e é regulada por uma série de grupos musculares: na parte superior -pelos flexores cervicais profundos (ingl. deep cervical flexors), extensores da coluna (ing- spinal extensors) e pelo diafragma, na parte inferior – pela parte de baixo da pélvis e abdominais transversais.

Diafragma e reto abdominal

O diafragma é o nome pelo qual é conhecido o grande músculo que serve para expandir os pulmões e separar o tórax da cavidade abdominal. Uma vez que o limite deste músculo está localizado na extremidade inferior das costelas, é comum crer que ele este músculo seja um derivado do músculo reto abdominal(2).

O diafragma tem um papel duplo. Por um lado, este músculo é responsável pelo processo da respiração, por outro, é ele que suporta a coluna na posição correta. O enfraquecimento do diafragma leva à curvatura da coluna vertebral e ao surgimento de dor crônica na região lombar.

Por que não devemos encolher a barriga?

Os principais problemas da postura são provocados por diafragma fraco: são as chamadas síndrome da “tesoura aberta” e síndrome da “ampulheta”. Esta última faz como que se a parte inferior da pélvis e do quadril se apertassem, forçando o centro da barriga a ir para dentro e diminuindo assim a dobra da parte inferior das costas(3).

Causas que indiretamente podem levar a este problema são um longo posicionamento sentado e a vontade de seguir constantemente o conselho para manter a “barriga encolhida”. Na verdade, a postura correta de modo algum requer um estômago para dentro: os músculos devem ficar apenas estaticamente tensos.

Barriga para fora

Se a síndrome da “ampulheta” é mais comum para as mulheres, já a síndrome da “tesouras abertas” é mais comum nos homens. Novamente, devido a uma vida sedentária que obriga a muitas horas sentado, o ângulo da pelve aumenta (síndrome da inclinação pélvica anterior), puxando com isso o bumbum trás e atirando o peito para a frente e para cima.

Com isso, os músculos abdominais descontraem, transferindo a carga para a parte inferior das costas. O resultado é um estômago proeminente e dor lombar crônica. Chamamos a atenção para o fato de a prática de treinamento de força, neste caso, apenas servir para agravar o problema, sobrecarregando ainda mais a região lombar.

O problema do abdômen inferior

A parte inferior dos músculos abdominais diretos (precisamente como os transversais e oblíquos da barriga) cria o formato em V da parte inferior do abdômen, a chamada de “Cintura de Adônis”. Não é segredo que precisamente essa cintura é o sonho de muitos homens.

No entanto, é importante entender que a “cintura de Adônis” só se forma exclusivamente com bom funcionamento do diafragma e o nível ideal de pressão intra-abdominal ao realizar os exercícios de força — na essência, o abdômen deve estar constantemente esticado mas sem que o estômago fique encolhido.

Como faço para corrigir esse problema?

Como outros problemas crônicos de postura, o problema do diafragma fraco e da inclinação pélvica incorreta se resolvem apenas com a alteração do estilo de vida. Realizar exercícios especiais só por si só não consegue resolver um problema que levou décadas a se formar.

Você terá não apenas que aprender a respirar, a andar e a se sentar de maneira diferente, mas terá que reaprender a executar todos os exercícios de base e a tomar constantemente atenção à sua posição corporal — incluindo quando está comendo ou até mesmo quando se deita para dormir.

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Nos artigos seguintes do FitSeven iremos analisar com maior detalhe os problemas da postura incorreta devido a erros de respiração e como eliminar esses problemas. Para já, estude bem as ilustrações deste artigo e compare-as com a posição da sua coluna vertebral.

Fontes:

  1. Dynamic Neuromuscular Stabilization & Sports Rehabilitation, fonte
  2. Thoracic diaphragm, Wikipedia Article, fonte
  3. Postural-Locomotion Function in the Diagnosis and Treatment of Movement Disorders, fonte

Data da primeira edição:

  • 5 de augusto de 2014

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