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Fisiologia da respiração correta

As principais dicas para você aprender a respirar corretamente. Por que para a saúde do organismo é importante respirar pelo nariz e direcionar o ar para a parte de cima da barriga?

O correto funcionamento dos pulmões

Uma mecânica de respiração mal executada reduz significativamente a percentagem de oxigênio presente no ar que é assimilado pelo nosso corpo. Uma série de estudos científicos provaram que o homem moderno recebe apenas metade do oxigênio que o corpo necessita para o seu funcionamento normal(1).

A mecânica da respiração saudável feita graças à expansão pulmonar direta e ao movimento dos músculos do diafragma proporciona uma micromassagem aos órgãos internos, melhorando assim os sistemas digestivo e circulatório. No entanto, a maioria das pessoas não respira corretamente.

Como respiram as crianças?

Lembre-se de como as crianças respiram: elas respiram pelo nariz e, ao fazerem isso, a parte de cima da sua barriga sobe e desce, enquanto o peito se mantém imóvel. Esta respiração é chamada de respiração “de diafragma” e é a mais natural para os seres humanos.

A respiração que leva o ar para o peito e não para o estômago não é a correta. Os músculos do diafragma, nesse caso, não se movem para cima e para baixo, mas sim para a frente, pressionando e limitando os pulmões. Além disso, esse método obriga a respirar pela boca e não pelo nariz.

Aprender a respirar corretamente

Coloque-se na posição mais confortável para você — sentado, de pé ou deitado, tanto faz. Coloque a mão esquerda sobre o peito e a direita sobre a barriga. Tente respirar normalmente. Dedique alguns minutos à análise de como você respira e veja o que se move à medida que inspira e expira: a barriga ou o peito?

Se a sua barriga não se move, faça uma leve massagem com a palma das mãos na região do umbigo, tentando ao mesmo tempo respirar de modo a que o ar permita à barriga “se abrir”. Tenha também atenção para que as inspirações sejam profundas e sempre feitas diretamente pelo nariz e não pela boca.

Por quê não respirar pela boca?

Na sua essência, uma das principais funções do nariz é a de filtrar o ar que entra e que vai para os pulmões. Se você fizer o ar entrar pela boca ele não será praticamente filtrado, o que permitirá ao ar chegar muito frio ou muito quente aos pulmões, assim como várias partículas de pó ou de micróbios(2).

Não se surpreenda se a respiração nasal não lhe parecer muito “prática”, dê alguns dias ao seu organismo para ele restabelecer a função normal. Apenas tente, em cada hora, dedicar alguns minutos à inspiração conscientemente feita não pela boca, mas pelo nariz.

Respire com o diafragma

Durante a respiração feita com a ajuda do diafragma são engajados no processo não apenas os músculos do próprio diafragma, mas também músculos abdominais, músculos do peito, ombros e pescoço. Toda essa massa muscular é de extrema importância não só para a respiração saudável, mas também para a postura correta.

Os principais erros de postura são causados pelo diafragma fraco – as chamadas síndromes da “tesoura aberta” e da “ampulheta”. Neste último caso, as costelas inferiores e a pélvis se contraem, obrigando o centro da barriga a ir para dentro e diminuindo assim a flexão da parte inferior das costas.

Inspirações curtas e expirações longas

O ciclo de uma respiração saudável é formado por uma inspiração profunda com duração de 2 a 3 segundos, seguido por uma expiração prolongada de 3 a 4 segundos de duração, com uma pausa final de 2 a 3 segundos. Ao mesmo tempo, a respiração deve ser rítmica e o mais silenciosa possível.

Considera-se que o mais correto será realizar 8 ciclos completos de inspiração/expiração por minuto – lentos e regulares. A respiração feita pela boca com o movimento do tórax tem geralmente tendência a ser mais rápida, com cerca de 10 ciclos por minuto, uma vez que desse modo o organismo sofre de insuficiência crônica de oxigênio(3).

A importância da postura correta

A FitSeven já antes escreveu que se uma pessoa passar o dia sentada, isso levará à degradação da postura correta. No entanto, este fator afeta também o processo de respiração: a pessoa que esteja “encurvada” começa a respirar com o peito, não com a barriga.

A posição do corpo durante o sono também é importante para a respiração. Acredita-se que, do ponto de vista da respiração, o mais saudável é dormir de barriga para cima com duas almofadas apoiando o corpo: uma pequena debaixo da cabeça e outra de altura média colocada debaixo do quadril, para levantar a pélvis.

***

A respiração inadequada reduz significativamente o fornecimento de oxigênio ao corpo. Para restabelecer a capacidade de respirar corretamente, basta que se concentre algumas vezes por dia para ver se você está respirando pelo nariz ou pela boca e se a sua barriga se move ou não durante a mecânica do processo.

Fontes:

  1. Breathe right!, fonte
  2. How to Breathe Properly, fonte
  3. How you can breathe your way to good health, fonte

Data da primeira edição:

  • 10 de setembro de 2014

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