Crescimento muscular

Como fazer os músculos crescerem

Estudos mostram que a quantidade de fibras musculares é definida geneticamente e praticamente não muda no decorrer da vida⁽¹⁾. Aquilo que chamamos de crescimento muscular é, na realidade, um aumento do sarcoplasma e uma hipertrofia do tecido conjuntivo.

Dá-se o nome de sarcoplasma ao líquido nutritivo que preenche o espaço entre as fibras musculares e o tecido conjuntivo. Para simplificar, pode-se dizer que o músculo é constituído por glicógeno (reserva de carboidratos), assim como de gorduras, aminoácidos e enzimas.

Energia para o trabalho muscular

Para que o músculo funcione ativamente, ele precisa de uma fonte de energia rápida. É importante para o corpo ter reservas de nutrientes no sarcoplasma já que é precisamente lá que o organismo vai buscar 100-150g de carboidratos para gastar durante um treino de força.

Após o treino, o corpo procura preencher as perdas e envia os carboidratos ingeridos (aquelas mesmas 100-150g) para os músculos. A isso se dá o nome de “janela metabólica”. É importante repor os carboidratos dos músculos num período máximo de 2-3 horas, quanto as reservas de glicógeno estão no seu mínimo.

Tecido conjuntivo

O tecido conjuntivo reveste as fibras musculares, as protege e também as mantém ligadas diretamente aos ossos. Durante um treino de força ocorrem microferimentos nesse tecido. É a recuperação desses microferimentos que leva ao aumento de volume da fibra muscular.

O crescimento muscular está relacionado em mais de 80% com o crescimento do tecido conjuntivo. Além disso, há vários tipos de fibras musculares e cada tipo de treino diferente vai afetar tipos diferentes de fibras, o que leva a mudanças distintas no tecido conjuntivo.

Recuperação após o treino

O processo de recuperação da fibra muscular começa entre 3 a 4 horas depois do treino² e termina após 36 a 48 horas. É exatamente por isso que treinar um só grupo muscular geralmente não leva a resultados. Os principais ajudantes da recuperação são o sono e a alimentação.

Se o corpo não receber proteína ou cálcio suficiente, o tecido conjuntivo demorará mais para se formar e com mais dificuldade, o que minimiza o crescimento do músculo. Mais uma vez, o corpo de quem treina regularmente acaba se acostumando a gastar mais energia na recuperação.

O papel do treino no crescimento muscular

Treinos de força geram uma carga que causa microferimentos e aumento posterior do tecido conjuntivo. Além disso, esse tipo de treino melhora a secreção dos hormônios que afetam o crescimento muscular, isto é a testosterona e o hormônio do crescimento.

Exercícios cardiovasculares fazem o sangue fluir com maior rapidez pelo corpo, o que permite “limpar” os músculos de toxinas e substâncias colaterais da regeneração do tecido conjuntivo, o que, por sua vez, irá se manifestar positivamente na rapidez da recuperação.

Metabolismo de atleta

Antes se acreditava que o aumento da massa muscular exigiria mais energia para se manter o volume, mas acabou por se descobrir que 1kg de músculo necessita aproximadamente de 50kcal por dia, o que é pouquíssimo. Na realidade, o que altera é o metabolismo como tal.

O corpo de quem treina regularmente está acostumado a esvaziar as reservas de glicógeno durante o treino e a preenchê-las depois, o que vai aumentar o consumo de carboidratos. Além disso, o corpo aprende a utilizar a proteína da comida de forma mais eficaz.

Os carboidratos vão formar músculos ou gordura?

Depósitos vazios de glicógeno nos músculos fazem com que o corpo envie a maior parte dos carboidratos ingeridos após o treino para o reabastecimento das reservas. Nessa hora, o corpo não tenta reter carboidratos para gordura já que ele está ‘preocupado’ em recuperar os músculos.

No corpo de quem não treina, as reservas de glicógeno não são praticamente consumidas e é mais provável que o corpo acabe por armazenar a energia em forma de gordura. Resulta que quanto mais você treina, melhor o corpo gere a energia.

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Nesse artigo analisamos a questão de como o tecido muscular cresce. Na segunda parte explicamos como o treinamento de força afeta esse crescimento e qual é o melhor treino para aumentar e para o volume e massa muscular. Ir para a segunda parte da matéria.

Fontes:

1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D., source
2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D., source
3. The Protein Book, Lyle McDonald

Data da primeira edição:

• 20 de junho de 2011