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Guia do Iniciante: Resumo

Ganhar massa muscular rapidamente: pontos e etapas principais do programa de treinamento do "Guia do Iniciante", breve descrição de cada uma das etapas e resumo da parte teórica.

I. Treinamento introdutório (4 semanas)

O primeiro mês foi dedicado a uma entrada gradual no treinamento de força. A rotina de treinos, realizada três vezes por semana, é igual para todos os dias – é composta pelos seis exercícios básicos mais importante para a alterações do fundo hormonal do organismo.

Na parte teórica descrevemos as vantagens do exercício com pesos livres (barras e halteres) sobre os exercícios realizados nos aparelhos, bem como a teoria da janela metabólica e a estratégica alimentar para ganhar massa muscular.

II. Começo do ganho muscular (2 semanas)

A segunda fase dos treinos, com duração de duas semanas, se destinou a definir a principal regra estratégica para um crescimento muscular eficaz – “menos sessões, menos exercícios, mais peso”, bem como a preparar o corpo para o início do primeiro ciclo de massa.

Na parte teórica se falou dos principais erros dos novatos quando estão tentando ganhar massa muscular (em primeiro lugar eles são: alimentação pobre e foco em exercícios isoladores) e também se forneceu informação básica sobre a malhação para os diferentes tipos de fibras musculares.

III. Primeiro ciclo de ganho de massa (4 semanas)

Os exercícios do mês seguinte se focaram no ganho muscular. O programa foi feito da alternância de dois treinos diferentes; carga máxima, duração do treino não superior a 40-50 minutos, modo correto de fazer aquecimento e resfriamento.

A parte teórica apresentou os exercícios mais importantes para os músculos das metades superior e inferior do corpo (parte superior – supino, fundos nas paralelas, parte inferior – agachamentos), bem como estratégia de malhação correta para os músculos abdominais.

Fato científico:

A rapidez de crescimento muscular nos homens geneticamente medianos é de 0,5-1 kg por mês com alimentação e exercícios corretos.

IV. Músculo sem gordura (5 semanas)

Na quarta fase do programa se ensinou as técnicas de definição de massa muscular magra com uma quantidade mínima de gordura. É usado para combinar os exercícios para os peitorais com elementos do programa básico, circuit training e CrossFit.

Na parte teórica se descreveram os princípios de avaliação do progresso do treinamento de força (medição da gordura subcutânea, realização de medições do corpo, diário de treinamento), bem como os suplementos mais eficazes para o crescimento muscular.

V. Figura atlética (5 semanas)

A quinta etapa do “Guia do Iniciante” foi dedicada à criação da figura atlética com costas largas em V, ombros poderosos e braços fortes. Programa de treinamento: tradicional divisão tripla costas-pernas-peito utilizando a técnica de “pumping”.

A parte teórica deu a conhecer as regras dos treinos dos grupos musculares das costas (músculo grande dorsal, trapézio), e também falou sobre as estratégias mais eficazes para conseguir braços poderosos, recomendando os melhores exercícios para o bíceps e o tríceps.

VI. Tronco poderoso (7 semanas)

O programa de treinamento que pressupunha a divisão dos dias de treinamento para a parte superior e inferior do corpo é um momento-chave de todo o ciclo de preparação. Na base disto está a metodologia de Lyle McDonald, que também recomendou a realização de quatro treinos por semana.

A parte teórica da sexta fase descreve a elaboração de diferentes grupos musculares, melhoramento técnico do nível de engajamento dos músculos no trabalho, sem aumento do peso operacional e também fornece as principais recomendações para a criação de uma postura atlética.

VII. Criando programa personalizado (3 semanas)

A fase final do “Guia do Iniciante” fez a transição gradual para um programa de treinamento individual, elaborado pelo próprio interessado, levando em conta as suas necessidades específicas com base no elaborador de programa recomendado pela FitSeven.

A parte teórica resumiu a informação sobre os exercícios mais eficazes para cada um dos principais grupos musculares e deu noções sobre os princípios da periodização dos treinamentos de força que permitem desbloquear com maior eficácia o potencial do corpo.

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No final de sete meses de curso seguindo o “Guia do Iniciante”, o “iniciante” pode já com confiança se considerar “avançado”. Se seguir todas as nossas recomendações você já tem todas as possibilidades de criar o corpo do qual possa realmente se orgulhar.

Data da primeira edição:

  • 2 de janeiro de 2014

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