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Guia do Iniciante: 7ª semana

As cinco regras principais do crescimento muscular para o iniciante: todo sobre como turbinar os seus músculos e ganhar massa muscular. Programa de treinamento e recomendações alimentares.

Regra 1:  Carga máxima

O crescimento muscular requer o sinal correspondente para o organismo sob a forma de produção de certas hormonas. A principal condição desse sinal é a necessidade de aumentar a força causada pelos exercícios físicos executados com pesos elevados.

Como a FitSeven mencionou mais que uma vez, a execução de exercícios de isolamento com muito peso é tão inútil quanto perigoso. O crescimento muscular requer exercícios básicos com carga pesada e número reduzido de repetições (não mais do que 6 ou 7).

Regra 2: Quarenta e cinco de treino

A duração da sessão do treino de força deve ser de 40-45 minutos e a duração do aquecimento e relaxamento deve, no total, ter cerca de 10 minutos. Uma das principais razões desta condição é o aumento do hormônio do estresse – o cortisol – durante treinos mais longos.

Entre outras coisas, o corpo do iniciante não tem grande reserva de glicogênio para o trabalho dos músculos. Depois de fazer todos os exercícios umas 10-12 séries, a sua energia chega ao fim e é por isso que a execução dessas séries deve ser o mais eficiente possível.

Regra 3: Aquecimento e alongamento

Existem três tipos de aquecimento: o dinâmico – repetição lenta de exercícios, o balístico – movimento aleatório, e o estático – sem movimento. O mais eficaz é o dinâmico, mas ele é também o menos popular.

A maioria recorre ao aquecimento balístico, achando que dessa forma preparam melhor os ligamentos, mas, infelizmente, isso não é totalmente verdadeiro. Se quer preparar o seu corpo para a carga, faça-o conscientemente e não apenas rodando as pernas e os braços como lhe dá vontade.

Fato científico:

O uso da corrida para aquecimento não é recomendado por ele reduzir as reservas de energia necessárias ao organismo para o treinamento de força.

Regra 4: Reforço nutricional

Para que o músculo cresça, a ingestão calórica diária deve ser 20% acima da norma. Se para a manutenção do peso corporal um homem de 25 anos de idade com 70 kg precisa de cerca de 2400 calorias diárias, para o crescimento muscular ele irá precisar de pelo menos 3000 calorias.

É importante de onde essas calorias vêm, uma vez que comendo pizza e fast-food você estimula o crescimento de gordura e não do músculo. Uma das regras básicas para o crescimento de músculo “seco” é consumir não mais de 50-70 gramas de gordura por dia, bem como controlar a ingestão de hidratos de carbono.

Regra 5: Descanso pleno

Se você quer ganhar massa muscular, deve aproveitar ao máximo os estímulos que permitem o músculo crescer (prática de musculação) e dar ao organismo a possibilidade de fabricar músculo (alimentação e descanso).

É importante lembrar que o conceito de “descanso pleno” é muito mais amplo do que apenas 8 horas de sono por dia. Se nos dias que não tem musculação você praticar outros esportes, o corpo não será capaz de restaurar a forma tanto quanto precisa.

Veja também:

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Programa de treinamento: 7ª Semana

Esta semana começamos com o primeiro ciclo para trabalhar a massa muscular. O número de exercícios reduz, o número de repetições dos exercícios básicos também reduz. Antes de cada exercício básico é obrigatório fazer duas séries de aquecimento com peso leve.

Treino A (segunda-feira, sexta-feira)

Treino B (quarta-feira)

Dieta: 7ª semana

Você precisa de pelo menos 150 gramas de proteína por dia; de manhã, assim que acorda, beba um shake proteico. 30 minutos antes do treino – tome 20 g de proteína, 40 g de hidratos de carbono e 5 g de creatina; depois do treino – 30 g de proteína e 60 g de hidratos de carbono.

***

Cinco regras básicas para ganhar músculo: carga máxima com exercícios básicos, treinos curtos mas eficazes, com máximo de 45 minutos de duração, realização de aquecimento e alongamento, nutrição e descanso plenos para a recuperação e crescimento dos músculos.

Data da primeira edição:

  • 15 de julho de 2013

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