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Guia do Iniciante: 30ª Semana

Periodização do treinamento: crescimento muscular sem parar. Tudo sobre como aprender a utilizar o potencial do seu corpo ao máximo. Material final da série FitSeven para iniciantes.

Crescimento muscular sem parar

Acredita-se que o período máximo durante o qual um principiante pode progredir sem significativa alteração do programa é 6 meses. No final desse período, deverá deixar de aumentar o peso de treino ou abrandar consideravelmente o ritmo. Exatamente do mesmo modo como o crescimento muscular.

Para conseguir progredir continuamente sem colocar o corpo em um estado de treinamento excessivo crônico, é necessário combinar diferentes tipos de treinos que afetam de forma diferente o crescimento muscular (mais precisamente, que afetam o crescimento de diferentes tipos de fibras musculares).

Periodização do treino para ganhar músculo

Se o seu objetivo principal do seu treinamento é aumentar a massa muscular, então o melhor será dividir o programa anual em ciclos de Ciclo light (“treinos leves”), Ciclo de pesados​​ e Ciclo de transição. Duração aproximada de cada um desses períodos:

  • Treinos pesados — 4-6 semanas
  • Período de transição — 1-2 semanas
  • Treinos leves — 4-6 semanas
  • Período de transição — 1-2 semanas

“Ciclo Pesado”: força do músculo

A principal tarefa do ciclo de treino pesado é aumentar os indicadores de força. Esta fase pressupõe um foco em exercícios básicos, em pesos grandes, em baixo número de repetições dos exercícios (entre 4 a 8) e longos períodos de descanso entre as séries (3-4 minutos).

Devido às cargas “explosivas”, este ciclo trabalha principalmente com o tipo de fibras musculares rápidas, tornando-as mais fortes. O aumento visual imediato do volume muscular irá se verificar apenas nas primeiras semanas, depois ele será gradualmente reduzido ao mínimo.

Fato curioso:

As fibras rápidas predominam nos músculos dos membros superior, enquanto as lentas — nos músculos internos e na musculatura da perna.

“Ciclo Light”: volume do músculo

Devido ao elevado número de repetições (10-15) e curtos períodos de descanso entre as séries (40-50 seg.) os treinos do ciclo ‘light’ aumentam o engajamento das fibras musculares lentas no trabalho — na sua essência, se dá uma imitação do treino leve mas, ao mesmo tempo, contínuo.

Este ciclo afecta outros mecanismos de crescimento muscular, fazendo com que o corpo aumente as quantidades de nutrientes nos tecidos que envolvem diretamente a fibra muscular. No entanto, o uso de pesos médios limita o progresso.

“Ciclo de Transição”

Este ciclo, cuja duração é de uma a duas semanas, é necessário para a passagem gradual do organismo em um regime de treinamento para outro. O número de repetições em cada exercício é de cerca de 6-10, com pausa de 1 minuto entre as repetições.

A melhor opção de treinamento físico para o ciclo de transição são os exercícios realizados com peso corporal: barra fixa com diferentes empunhaduras, flexões comuns, fundos nas paralelas para peitorais. Além disso, também pode aumentar o tempo de cárdio.

Periodização para definição muscular

Se o objetivo dos seus treinos é obter volume moderado dos músculos e corpo bem delineado, você terá de qualquer modo que fazer a periodização do treino, uma vez que ela aumenta significativamente a eficácia de qualquer tipo de rotina, reduzindo o risco de overtraining (treino excessivo).

Como rotina do ciclo pesado do treinamento você pode utilizar o programa de treinamento das últimas semanas do nosso “Guia do Iniciante”. Para o ciclo light serve o circuit training ou os programas de CrossFit. Para o ciclo de transição — a corrida ou outro exercício cárdio.

Semana de descanso

Além disso, lembre-se da regra de ouro do treinamento: 7-10 dias de descanso completo, sem qualquer exercício, a cada 3-4 meses. Não fique pensando que durante esse tempo vai perder força ou volume muscular e não tente praticar nem mesmo exercícios leves.

Se durante esses intervalos (ou, por exemplo, durante as férias) você se sentir muito desconfortável e com medo de perder músculo, lhe aconselhamos então a ler material sobre a vigorexia. A obsessão doentia por músculos grandes pode ser um indicador de desajustamento psíquico.

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A periodização dos ciclos de treinamento é uma das maneiras mais fáceis de treinar de forma eficaz, obtendo progresso constante. Alternando os treinos específicos para diferentes tipos de fibras musculares, você usa o potencial de seu corpo ao máximo.

Data da primeira edição:

  • 22 de decembro de 2013

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