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Guia do iniciante: 29ª semana

Figura musculada e sarada: exercícios mais importantes e secundários com divisão pelos grupos musculares. Elaboração do programa de treinamentos para a criação do corpo ideal.

1. Costas poderosas

Os principais exercícios para os músculos das costas é o puxador na polia alta (na sua essência é uma variação da barra fixa executada com peso extra), assim como a remada curvada. O primeiro exercício “alarga” as costas, enquanto o segundo dá ganho muscular.

Os exercícios secundários são a puxada na frente com polia alta e empunhadura fechada, remada baixa com puxador e o pullover. Além disso, é importante trabalhar a postura atlética com foco na parte inferior do músculo trapézio e da cintura escapular: press militar, levantamento lateral, fundos nas paralelas.

2. Peitorais torneados

O exercício mais importante para o trabalhar os músculos do peito é o supino com barra (bench press). Além disso, exercícios importantes são também os fundos nas paralelas, o supino inclinado e o crucifixo com halteres na horizontal ou inclinado.

As variações aos exercícios acima mencionados são consideradas complementares: supino com pegada fechada, crossover na polia, voador para peitoral. Estes exercícios são realizados com menos peso e um número elevado de repetições (para trabalhar em ‘pumping’).

3. Bíceps grandes

Os músculos dos braços (bíceps, tríceps e antebraço) participam do trabalho de quase todos os exercícios básicos – por exemplo, a barra fixa com pegada supinada é um ótimo exercício para o bíceps, enquanto os fundos nas paralelas e o supino com pegada aproximada – para o tríceps.

Para um treino racional dos braços se utiliza a rosca direta com barra, de pé, ou  a rosca martelo, extensão de tríceps deitado, tríceps francês unilateral ou extensão de trícep na polia. Além disso, é importante o trabalho sobre os músculos do antebraço.

4. Pernas fortes

O exercício mais importante para trabalhar os grandes músculos da perna (quadríceps da coxa, isquiotibiais e glúteos) é o agachamento com barra. Além disso, o levantamento terra também atua sobre a parte posterior da coxa e a região lombar.

Exercícios secundários neste caso serão o agachamento frontal com barra, os afundos com halteres e o levantamento da panturrilha (elevação na ponta dos pés). A FitSeven de modo algum recomenda substituir o agachamento pelo leg press no aparelho, uma vez que a segunda parte do exercício tem uma mecânica fundamentalmente diferente.

Criando seu programa personalizado

Os dois primeiros blocos trabalham os grandes grupos musculares: o primeiro bloco é composto por exercícios básicos e o segundo – por complementares (realizados com menos peso). O terceiro bloco de treinamento serve para trabalhar o abdômen, as panturrilhas, os antebraços e outros músculos secundários.

Treinamento A: parte superior do corpo

  • 2 Exercícios básicos para as costas – 3-4 x 5-7
  • 2 Exercícios “grandes” para os braços – 2-3 x 8-10
  • 2 Exercícios para os músculos secundários – 1-3 x 12-15

Treinamento B: parte inferior do corpo

  • 2 Exercícios básicos para a parte inferior do corpo (agachamento e levantamento terra) – 3-4 x 5-7
  • 2 Exercícios complementares para as pernas – 2-3 x 8-10
  • 2 Exercícios para os músculos secundários – 1-3 x 12-15

Treinamento C: parte superior do corpo

  • 2 Exercícios básicos para os músculos peitorais – 3-4 x 5-7
  • 2 Exercícios complementares para os músculos peitorais – 2-3 x 8-10
  • 2 Exercícios para os músculos secundários – 1-3 x 12-15

Treinamento D: treino opcional

No quarto dia de treinamento você pode trabalhar um grupo muscular separadamente que exija atenção complementar (músculos das pernas, músculos da parte superior do corpo – costas, ombros e peito, músculos do braço – bíceps e tríceps). Duração – 35-40 minutos.

Como já mencionamos em artigos anteriores, o quarto exercício é opcional – se você só pode treinar três vezes por semana, ignore este último. No entanto, em caso algum acrescente exercícios adicionais aos seus treinamentos A, B e C.

***

Não pode esquecer que quando estiver criando uma figura musculosa é importante malhar não apenas para bombar os músculos para eles crescerem, mas trabalhar para criar uma postura atlética e visualmente proporcional – braços bombados em um peito liso e costas corcundas não é de modo visual de um corpo sarado.

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Data da primeira edição:

  • 16 de dezembro de 2013

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