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Guia do iniciante: 28ª semana

Etapa final no guia do iniciante: transição para o programa de treinamento individual. As quatro regras principais para a elaboração de um programa personalizado de treinamento de força.

1. Como escolher o melhor programa?

Os programas verdadeiramente eficazes para ganhar massa muscular não são assim tantos – se considera que os melhores são o programa com exercícios básicos  e o programa que trabalham separadamente a parte superior e inferior do corpo. Outros programas são mais individuais e não servem para todos.

À medida que vai aumentando a prática de treino, que vai conhecendo melhor os seus pontos fortes e fracos, você deve aprender a otimizar a sua rotina de treino, de modo a dar a devida atenção aos aspectos individuais que são importantes exclusivamente para você.

2. Você precisa de um programa personalizado?

Vamos supor que você corre muito e que tem pernas fortes. Neste caso, pode reduzir a quantidade de exercício que atua sobre os músculos das pernas e redirecionar esforços para a parte superior do corpo. É importante você entender exatamente quais músculos precisar se exercitar mais e quais, menos.

Depois de seis meses de treinamento, a estratégia mais eficaz para ganhar músculo é personalizando a rotina – Se continuar malhando pelo programa “geral” ou se baseando no programa criado para uma personalidade do esporte ou cinema, o seu potencial nem sempre é usado ao máximo.

3. Como criar o seu próprio programa?

Para criar o seu programa personalizado de aumento de massa muscular o mais correto é fazer uma rotina split, com divisão por grupos dos principais feixes musculares da parte superior e inferior do corpo, concentrando-se nos exercícios que são mais importantes para você.

As principais regras do split “superior/inferior ” são: 6 exercícios em cada sessão de treino, sendo os dois primeiros exercícios básicos com repetição baixa, peso de trabalho elevado e um intervalo de três minutos entre as séries, depois 2 exercícios com peso médio e 2 leves.

4. Como escolher os exercícios?

Os exercícios básicos incluem a remada curvada, os agachamentos, o levantamento terra, o supino e o press militar. Esta lista também pode incluir a barra fixa e a puxada na polia alta, a remada aberta e algumas variações do supino. O objetivo destes exercícios é envolver os vários grupos musculares.

Os exercícios que engajam no trabalho um pequeno número de grupos musculares (isoladores) são secundários e servem para o desenvolvimento de determinados músculos em concretos. Você deve alterar esse tipo de exercício com a frequência que permita trabalhar os músculos de diferentes ângulos.

Criando o seu programa personalizado

A proposta de programa individual apresentado em baixo é a que está na base do nosso treinamento para iniciantes. Se você encontrar dificuldades na escolha individual de exercícios, utilize o programa da 27ª semana. No material final da série daremos instruções mais detalhadas.

Treinamento A: parte superior do corpo

  • 2 exercícios básicos para as costas – 3-4 x 5-7
  • 2 exercícios “grandes” para os braços – 2-3 x 8-10
  • 2 exercícios para os músculos secundários – 1-3 x 12-15

Treinamento B:
parte inferior do corpo

  • 2 exercício básicos para a parte inferior do corpo (agachamento e levantamento terra) – 3-4 x 5-7
  • 2 exercícios adicionais para as pernas – 2-3 x 8-10
  • 2 exercícios para os músculos secundários – 1-3 x 12-15

Treinamento C: parte superior do corpo

  • 2 exercícios básicos para os músculos peitorais – 3-4 x 5-7
  • 2 exercícios adicionais para os músculos peitorais – 2-3 x 8-10
  • 2 exercícios para os músculos secundários – 1-3 x 12-15

Treinamento D: treino opcional

No quarto dia de treinamento você pode malhar um grupo muscular individual que esteja exigindo mais atenção (músculos das pernas, músculos da parte superior do corpo – das costas, ombros e peito, músculos do braço — bíceps e tríceps). Duração: 35-40 minutos.

Como mencionamos em artigos anteriores, a quarta sessão de treinos é opcional – se você só poder treinar três vezes por semana, então ignore esta última. No entanto, em caso algum, acrescente exercícios adicionais aos seus treinos A, B e C.

***

Os treinos de meio ano na academia foram já suficientes para sair da categoria de “iniciante” e passar para a categoria de avançado. Esta etapa exige não só um programa de treinamento personalizado, como a capacidade de o elaborar sozinho.

Data da primeira edição:

  • 9 de dezembro de 2013

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