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Guia do Iniciante: 27ª Semana

As três regras principais para trabalhar na criação da sua postura atlética. Tudo o que você precisa saber para entender como é a postura correta e quais os exercícios que a melhoram.

Regras da postura atlética

Acredita-se que aproximadamente 70% dos iniciantes e atletas não profissionais têm má postura. Além do fato de que a má postura agrava a mecânica do exercício, ela também torna a imagem da pessoa visualmente menos muscular e atlética.

A postura ideal é: peito exposto para a frente, ombros para trás e ligeiramente para baixo (sem tensão nos músculos do trapézio); estômago chapado, músculos abdominais tensos, olhar em frente, cabeça direita, com o pescoço e as costas formando uma linha única.

1. Trabalhe os músculos internos das costas

Na maioria das vezes, os problemas com a postura são causados por desenvolvimento insuficiente de pequenos grupos musculares das costas: os romboides e os deltoides posteriores. Além disso, nos iniciantes, a parte inferior do trapézio é geralmente mais fraca do que a parte superior.

Os melhores exercícios para trabalhar os grupos musculares acima mencionados são as puxadas na polia alta com variação de pegadas. E, neste caso, o pegador estreito que deixa as palmas das mãos paralelas uma à outra engaja no trabalho precisamente a parte inferior do trapézio.

2. Malhe seus peitorais corretamente

A segunda causa mais comum de má postura é a insuficiência de elasticidade dos músculos peitorais e dos músculos da cintura escapular que “puxam” os ombros para dentro, forçando o aparecimento da corcunda. Lembre-se que quaisquer variações do supino terão um impacto negativo sobre esta elasticidade.

Em um treino comum, o supino deve ser sempre combinado com exercícios que ampliem o peito: pullover, puxada na polia alta com empunhadura aberta e remada curvada (é importante colocar o peito para fora sempre que executar estes exercícios).

Fato científico:

Músculos peitorais contraídos reduzem a amplitude do movimento no supino, diminuindo assim a eficácia deste exercício.

3. Determine a posição ideal de ombros

Pegue um lápis em cada mão, em seguida, fique de pé e relaxar completamente os braços e ombros. Imagine que está no centro de um grande relógio e bem na sua frente está o número 12. Avalie a direção das mãos se as transformar em ponteiros imaginários que indicam as horas.

Posição típica dos braços do “Neandertal”: o lápis da mão direita aponta para as 9 horas, enquanto o da esquerda aponta para as 3. Típica posição de braços daqueles que treinam os ombros para “o espelho”: mão direita aponta para 10 horas, a esquerda aponta para as 3. Posição adequada das mãos: direita apontando para as 11, esquerda – para a 1 hora.

Programa de treinamento: 27ª semana

Nos treinos tome atenção para manter a postura correta, coloque sempre o peito um pouquinho para fora e mantenha os músculos do abdômen ligeiramente tensos. Realizando exercícios no puxador (vertical), tente sentir a parte inferior do trabalho do músculo trapézio.

Treinamento A: parte superior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Puxada na polia alta com empunhadura aberta3-4 х 5-73 minutos
Press militar3-4 х 5-73 minutos
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Paralelas com peso2-3 х 8-102 minutos
Rosca direta com halteres em banco inclinado2-3 х 8-102 minutos
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Levantamento para antebraço com haltere (com pegada pronada)1-2 х 12-151.5 minutos
Levantamento para antebraço com haltere (com pegada supinada)1-2 х 12-151.5 minutos
Rosca direta com barra leve (o mais rápido possível)1 х 501.5 minutos

Treinamento B: parte inferior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Levantamento terra3-4 х 5-73 minutos
Leg press no aparelho3-4 х 5-73 minutos
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Agachamento frontal2-3 х 10-122 minutos
Pullover2-3 х 10-122 minutos
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Levantamento da panturrilha com barra1-3 х 12-151.5 minutos
Abdominais com polia alta1-3 х 12-151.5 minutos

Veja também:

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Treinamento C: parte superior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Supino3-4 х 5-73 minutos
Remada curvada3-4 х 5-73 minutos
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Levantamento lateral com halteres2-3 х 10-122 minutos
Puxada na polia alta com empunhadura fechada2-3 х 8-102 minutos
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Barra fixa com pegada supinada1-3 х max.1.5 minutos
Extensão de tríceps (tríceps francês)1-3 х 12-151.5 minutos

Treinamento D: parte inferior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Agachamento com barra3-4 х 6-83 minutos
Levantamento da panturrilha com barra3-4 х 6-83 minutos
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Pullover2-3 х 10-122 minutos
Elevação de pernas em barra fixa2-3 х 10-122 minutos
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Prancha para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos
Bicicleta para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos

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Você vai melhorar significativamente a percepção visual e aumentar a sua figura “atlética” se desenvolver o hábito da postura correta e aprender a manter o corpo na posição certa. Por sua vez, a correção da postura começa com a aprendizagem da posição correta do corpo.

Data da primeira edição:

  • 2 de dezembro de 2013

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