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Guia do Iniciante: 26ª Semana

Quatro principal conselho para a conseguir ter braços fortes. Os melhores exercícios para o antebraço, bíceps e tríceps. A importância do treino dos ombros e saída da "zona de conforto".

1. Treine seus antebraços

Antebraços musculosos são o primeiro sinal de braços fortes. Quando a camisa ou a jaqueta escondem o bíceps, apenas o antebraço permite dizer se aquela pessoa se distingue ou não por sua musculatura desenvolvida. Além disso, antebraços fortes são importantes nos exercício de base.

Para trabalhar os antebraços tente sempre usar uma barra de grande diâmetro (ou acrescentos para aumentam o diâmetro), malhe com straps para pegadas nos casos limite (já que elas reduzem a carga sobre o antebraço) e faças exercícios isoladores.

2. Desenvolva a cintura escapular

Quando saídos de ombros “fracos”, mesmo os mais desenvolvidos bíceps irão parecer menos beneficiados, ao mesmo tempo que deltoides desenvolvidos melhoram visualmente qualquer braço. O treinamento do manguito rotador é uma das maneiras mais rápidas para criar braços potentes.

Acredita-se que os melhores exercícios para trabalhar os ombros são o press militar e o levantando lateral com halter, realizado com uma ligeira inclinação do tronco para a frente (no ponto superior do movimento nunca levante os braços acima do nível do ombro).

3. Conheça os melhores exercícios para os braços

Os melhores exercícios para o tríceps são o supino com empunhadura fechada e os fundos nas paralelas. Além disso, os tríceps e bíceps são ativamente engajados na barra fixa com pegada supinada (palmas das mão voltadas para você).

Um dos melhores exercícios para trabalhar o bíceps se considera ser o levantamento de halteres em banco inclinado: sentado em um banco com uma inclinação no 60-70°, realize o levantamento do haltere alternadamente; no ponto inferior do exercício não solte o peso e mantenha o bíceps sempre tenso.

4. Treine fora da sua “zona de conforto”

Os praticantes tendem a repetir os exercícios nos quais se sentem mais confortáveis, reduzindo eventualmente com isso a eficácia do treino e causando influência negativa no resultado final. Tente escolher exercícios que não lhe saem bem e aprimore a sua técnica.

Nunca treine os braços (bíceps, tríceps, antebraços) todos os dias com peso médio e muitas repetições. Um treino completo uma vez por semana com peso elevado, que lhe permita fazer não mais do que 8-10 repetições, vai turbinar bem mais o crescimento dos músculos.

Programa de treinamento: 26ª Semana

Esta semana alteramos o programa, dando ênfase ao treino dos músculos dos braços na primeira sessão. Como sempre, você pode pular o quarto treino, caso não tenha tempo, e exercitar os outros três dias da semana.

Treinamento A: parte superior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Puxada na polia alta com empunhadura aberta3-4 х 5-73 minutos
Press militar3-4 х 5-73 minutos
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Paralelas com peso2-3 х 8-102 minutos
Rosca direta com halteres em banco inclinado2-3 х 8-102 minutos
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Levantamento para antebraço com haltere (com pegada pronada)1-2 х 12-151.5 minutos
Levantamento para antebraço com haltere (com pegada supinada)1-2 х 12-151.5 minutos
Rosca direta com barra leve (o mais rápido possível)1 х 501.5 minutos

Treinamento B: parte inferior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Levantamento terra3-4 х 5-73 minutos
Leg press no aparelho3-4 х 5-73 minutos
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Agachamento frontal2-3 х 10-122 minutos
Pullover2-3 х 10-122 minutos
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Levantamento da panturrilha com barra1-3 х 12-151.5 minutos
Abdominais com polia alta1-3 х 12-151.5 minutos

Veja também:

A descoberta dos esteroides por cientistas do regime nazi e a sua transição para o consumo de massa com o aparecimento da AIDS.

Treinamento C: parte superior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Supino3-4 х 5-73 minutos
Remada curvada3-4 х 5-73 minutos
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Levantamento lateral com halteres2-3 х 10-122 minutos
Puxada na polia alta com empunhadura fechada2-3 х 8-102 minutos
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Barra fixa com pegada supinada1-3 х max.1.5 minutos
Extensão de tríceps (tríceps francês)1-3 х 12-151.5 minutos

Treinamento D: parte inferior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Agachamento com barra3-4 х 6-83 minutos
Levantamento da panturrilha com barra3-4 х 6-83 minutos
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Pullover2-3 х 10-122 minutos
Elevação de pernas em barra fixa2-3 х 10-122 minutos
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Prancha para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos
Bicicleta para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos

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Um dos principais segredos para ganhar braços fortes é praticar exercícios dos quais “não gosta”. Além disso, para crescerem, os músculos do braço, como quaisquer outros músculos, requerem pesos de trabalho elevados com poucas repetições (não mais do que oito em cada conjunto).

Leia mais:

Fontes de informação:

  1. Get Bigger Arms Build Bigger Triceps and Biceps, fonte

Data da primeira edição:

  • 25 de novembro de 2013

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