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Guia do Iniciante: 25ª semana

Quatro regras principais para ganhar massa muscular magra com o mínimo possível de gordura. Os carboidratos "rápidos" são suficientes para preenchem os depósitos de glicogénio?

1. Preencha corretamente o depósito de glicogênio

Estudos recentes mostram que o índice glicêmico dos carboidratos desempenham um papel crucial na eficácia do preenchimento dos depósitos energéticos dos músculos antes do exercício: os hidratos de carbono “rápidos” (açúcar) têm muito mais dificuldade em se converter em glicogênio.

Se você quer que o seu organismo utilize os carboidratos para construir tecido muscular e não para aumentar com eles os depósitos de gordura, tente consumir hidratos de carbono “lentos” ou então uma quantidade bem moderada de “rápidos” em misturas de carboidratos complexos.

2. Queime calorias nos treinos

O crescimento muscular requer o aumento da ingestão calórica. Para aumentar a massa muscular você precisa consumir 15-20% mais calorias por dia (fórmula de Harris-Benedict). Assim, se recomenda que aumente a quantidade de proteína até as 1,5-2 g por cada kg de peso corporal.

Para minimizar os depósitos de gordura causadas pelo aumento da comida ingerida, se recomenda que consuma a maior parte das suas calorias diárias durante o período “perto dos treinos” – desde três horas antes dos exercícios até três horas depois.

3. Gordura & testosterona: lembre-se da relação

Por um lado, eliminar da dieta toda a gordura animal leva à redução rápida do nível de testosterona, o que, por sua vez, afeta negativamente o crescimento dos músculos. Não esqueça que a dose mínima diária de gordura não deve ser inferior a 70 g.

Por outro lado, ultrapassar esse valor em mais de duas vezes vai ativar mecanismos de depósitos de acumulação de gordura subcutânea. Quando tenta ganhar calorias diárias evite alimentos excessivamente gordurosos, mas não exclua a gordura animal da dieta.

4. Esqueça a caseína

Com medo de interromper o processo de crescimento muscular durante o sono, muitos fisiculturistas novatos tentam jantar tarde e tomam à noite uma proteína complementar de ação “lenta” (a caseína). No entanto, esses temores são infundados.

O ciclo metabólico do organismo continua por dezenas de horas e os alimentos consumidos no período da manhã pode ser absorvido no final da noite. Lembre-se que comer antes de ir para a cama uma grande quantidade de proteína e beber água mais depressa o vai fazer inchar do que ajudar a ganhar músculo.

Programa de treinamento: 25ª semana

Os primeiros dois exercícios de cada treino incluem dois conjuntos de séries de aquecimento adicional, realizados com menos peso operacional e com 10-15 repetições. Se você só pode treinar 3 vezes por semana, pule o treino B.

Treinamento A: parte superior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Supino3-4 х 6-83 minutos
Puxador na polia alta3-4 х 6-83 minutos
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Remada aberta2-3 х 10-122 minutos
Supino inclinado2-3 х 10-122 minutos
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Crossover na polia1-3 х 12-151.5 minutos
Rosca direta com barra1-3 х 12-151.5 minutos

Treinamento B: parte inferior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Levantamento terra3-4 х 6-83 minutos
Leg press no aparelho3-4 х 6-83 minutos
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Agachamento frontal2-3 х 10-122 minutos
Pullover2-3 х 10-122 minutos
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Levantamento da panturrilha com barra1-3 х 12-151.5 minutos
Abdominais com polia alta1-3 х 12-151.5 minutos

Leia também:

Massagem desportiva – uma das maneiras mais simples e eficazes para acelerar a recuperação dos músculos e estimular o seu crescimento.

Treinamento C: parte superior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Press militar3-4 х 6-83 minutos
Remada curvada3-4 х 6-83 minutos
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Barra fixa com pegada aberta2-3 х 10-122 minutos
Fundo nas paralelas para peitoral2-3 х 10-122 minutos
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Extensão de tríceps deitado1-3 х 12-151.5 minutos
Rosca direta com barra EZ1-3 х 12-151.5 minutos

Treinamento D: parte inferior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Agachamento com barra3-4 х 6-83 minutos
Levantamento da panturrilha com barra3-4 х 6-83 minutos
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Pullover2-3 х 10-122 minutos
Elevação de pernas em barra fixa2-3 х 10-122 minutos
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Prancha para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos
Bicicleta para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos

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A regra principal para ganhar músculos é aumentar a ingestão calórica em 15-20%. No entanto, ao comer mais, não se esqueça de que os carboidratos simples e a gordura em excesso aumentam a deposição de gordura no corpo. Além disso, não tenha medo de “perder músculo” durante o sono.

Data da primeira edição:

  • 18 de novembro de 2013

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