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Guia do Iniciante: 24ª Semana

Como aumentar o peito: saiba como executar de forma correta o supino reto. Fique por dentro e descubra como aumentar a eficácia do exercício sem aumentar o peso de treino.

1. Baixe a barra devagar

Como a FitSeven já referiu, o supino é o exercício mais importante para o desenvolvimento da musculatura do peito, conseguindo engajar ao mesmo tempo vários setores dos músculos peitorais (músculo peitoral maior, peitoral menor e serrátil anterior).

No entanto, somente a execução correta do exercício garantirá que sobre os seus músculos atue a pressão ideal para o seu crescimento. A primeira regra a seguir é lembrar-se sempre de baixar a barra o mais lentamente possível, já que isso aumenta o envolvimento dos músculos no trabalho.

2. Não dobre as costas nem levante os pés

Na execução do supino, a curvatura das costas deve se manter natural. Se levantar a região lombar e os glúteos do banco, você vai envolver músculos secundários e aumentar o peso de trabalho, diminuindo com isso a carga sobre os músculos peitorais e aumentando significativamente o risco de lesões.

O erro mais crasso relacionado com a execução deste exercício é apoiar os pés no banco ou mantê-los levantados no ar. Lembre-se que os pés têm que estar bem assentes no chão, pois é isto que garante a distribuição da carga do peso da barra por todos os músculos do corpo.

3. Mantenha os músculos tensos na parte superior do movimento

No topo do movimento ‘aperte’ os músculos do peito e endireite um pouco os ombros para conseguir erguer a barra uns centímetros mais acima. Fixe esta posição por 1 ou 2 segundos, certificando-se de que a barra não fica balouçando de um lado para outro.

Esta técnica aumenta a amplitude do exercício e torna-o mais difícil, o que permite usar um peso de trabalho menor para malhar bem os músculos peitorais. É evidente que isto é muito mais eficaz do que simplesmente se exercitar com um peso exorbitante na barra.

4. Use sempre proteção

A utilização de peso de trabalho muito grande e a impossibilidade de completar a repetição aumenta o perigo não só de lesão das articulações, como coloca em risco a vida da pessoa que treina: se deixar cair a barra em cima do seu peito ou no pescoço, pode facilmente obter um ferimento fatal.

Quando estiver executando o supino com pesos grandes peça sempre ajuda ao professor ou a outro colega de treino para que cubra o seu exercício. Em último recurso, utilize as travas especiais que brecam a barra em caso de uma eventual queda.

Programa de treinamento: 24ª Semana

Os primeiros dois exercícios de cada treino incluem dois conjuntos adicionais de aquecimento executados com menos peso operacional e com 10-15 repetições. Caso só consiga treinar três vezes por semana, pule o treino B.

Treinamento A: parte superior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Supino3-4 х 6-83 minutos
Puxador na polia alta3-4 х 6-83 minutos
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Remada aberta2-3 х 10-122 minutos
Supino inclinado2-3 х 10-122 minutos
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Crossover na polia1-3 х 12-151.5 minutos
Rosca direta com barra1-3 х 12-151.5 minutos

Treinamento B: parte inferior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Levantamento terra3-4 х 6-83 minutos
Leg press no aparelho3-4 х 6-83 minutos
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Agachamento frontal2-3 х 10-122 minutos
Pullover2-3 х 10-122 minutos
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Levantamento da panturrilha com barra1-3 х 12-151.5 minutos
Abdominais com polia alta1-3 х 12-151.5 minutos

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Treinamento C: parte superior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Press militar3-4 х 6-83 minutos
Remada curvada3-4 х 6-83 minutos
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Barra fixa com pegada aberta2-3 х 10-122 minutos
Fundo nas paralelas para peitoral2-3 х 10-122 minutos
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Extensão de tríceps deitado1-3 х 12-151.5 minutos
Rosca direta com barra EZ1-3 х 12-151.5 minutos

Treinamento D: parte inferior do corpo

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Agachamento com barra3-4 х 6-83 minutos
Levantamento da panturrilha com barra3-4 х 6-83 minutos
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Pullover2-3 х 10-122 minutos
Elevação de pernas em barra fixa2-3 х 10-122 minutos
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Prancha para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos
Bicicleta para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos

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Quando estiver executando o supino, o principal exercício para o peito, não tenha como principal objetivo o aumento do peso de trabalho em detrimento da técnica de execução – um peso de trabalho moderado com uma técnica de execução perfeita e baixa velocidade irão dar gás ao crescimento muscular.

Data da primeira publicação:

  • 11 de novembro de 2013

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