Guia do Iniciante: 22ª Semana post image

Guia do Iniciante: 22ª Semana

Os melhores exercícios para a parte inferior do corpo, músculos das pernas, glúteos e panturrilhas. Comentários ao programa de treinamento: o leg press substitui os agachamentos?

4 treinos por semana

Na semana passada a FitSeven disse que a melhor estratégia para o ganho rápido de músculo consiste em fazer quatro sessões de treino por semana com a divisão para a parte superior e inferior: duas vezes você treina a parte de cima do seu corpo, nas outras duas treina a parte de baixo.

A eficácia desta abordagem assenta no fato de os principais grupos musculares exigirem até três dias para se recuperarem, e nós respeitamos essa regra ao dividirmos e alternarmos os treinos em superiores e inferiores. Além disso o importante não são os exercícios isoladores, mas antes os básicos.

Treinamento da parte inferior do corpo

Aos grupos musculares da metade inferior do corpo se remetem principalmente os músculos dos glúteos e pernas, além disso, condicionalmente a este grupo de classificação podemos acrescentar os músculos da parte inferior do tronco e da região lombar.

O treinamento dos músculos da barriga também se remete à parte inferior do corpo, uma vez que na maioria dos exercícios para barriga os músculos das pernas participam ativamente do movimento, como, por exemplo, é o caso da elevação de pernas em barra fixa.

Agachamento ou leg press?

Para não combinar em um único treino os dois exercícios mais pesados da parte inferior do corpo (o levantamento terra e o agachamento), em um dos dias substituímos o agachamento pelo leg press no aparelho com peso médio.

Ao realizar o leg press lembre-se de que este é um dos mais perigosos exercícios, uma vez que muitas pessoas se sentem tentadas a usar os pesos máximos (200 kg), o que é extremamente perigoso para a coluna vertebral. Não tente bater nenhum recorde e coloque a sua segurança em primeiro lugar.

Como bombar as panturrilhas?

Uma particularidade essencial no desenvolvimento do músculo é o fato de este grupo muscular ser constituído por fibras de contração lenta e, portanto, requerer uma menor intensidade com cargas longas. É por isso que os corredores têm as panturrilhas bem desenvolvidas.

Se deseja ganhar panturrilhas grandes o que mais pode lhe ajudar serão não os exercícios de isolamento (elevação na ponta dos pés e levantamento da panturrilha) mas exercícios básicos. Além disso, uma corrida de 40 minutos será útil tanto para a panturrilha como para a definição do abdômen.

Programa de treinamento da 22ª semana

Os treinos A, B e C podem ser feitos na segunda, quarta e sexta ou na segunda, terça e quinta. No primeiro caso, o treino D será feito sábado e no segundo — na sexta-feira, o que lhe deixa o final de semana livre. O ideal será você fazer semanalmente três treinos completos e o quarto, mais curto.

Treinamento A

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
 //
Supino3-4 х 6-83 minutos
Puxador na polia alta3-4 х 6-83 minutos
 //
Remada aberta2-3 х 10-122 minutos
Levantamento lateral com halteres2-3 х 10-122 minutos
 //
Extensão de tríceps na polia1-3 х 12-151.5 minutos
Rosca direta com barra1-3 х 12-151.5 minutos

Treinamento B

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
 //
Levantamento terra3-4 х 6-83 minutos
Leg press no aparelho3-4 х 6-83 minutos
 //
Agachamento frontal2-3 х 10-122 minutos
Pullover2-3 х 10-122 minutos
 //
Levantamento da panturrilha com barra1-3 х 12-151.5 minutos
Abdominais com polia alta1-3 х 12-151.5 minutos

Leia também:

Elementos mais importantes para um treino integral em condições caseiras: aparelhos de treino, pesos livres e equipamento cardio.

Treinamento C

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
 //
Press militar3-4 х 6-83 minutos
Remada curvada3-4 х 6-83 minutos
 //
Barra fixa com pegada aberta2-3 х 10-122 minutos
Fundo nas paralelas para peitoral2-3 х 10-122 minutos
 //
Extensão de tríceps deitado1-3 х 12-151.5 minutos
Rosca direta com barra EZ1-3 х 12-151.5 minutos

Treinamento D

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
 //
Agachamento com barra3-4 х 6-83 minutos
Levantamento da panturrilha com barra3-4 х 6-83 minutos
 //
Pullover2-3 х 10-122 minutos
Elevação de pernas em barra fixa2-3 х 10-122 minutos
 //
Prancha para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos
Bicicleta para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos

***

Os principais exercícios para treinar a parte inferior do corpo são o levantamento terra e os agachamentos. No entanto, estes exercícios devem ser executados em sessões diferentes para melhorar a sua eficácia. O treinamento muscular da panturrilha exige treinamento de força e corrida.

Data da primeira publicação:

  • 28 de outubro 2013

Adicionar novo comentário: