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Guia do Iniciante: 21ª semana

Como criar um torso de arrasar, com os músculos bem delineados nas costas, peito e braços? Programa de treinamento dividido pela metade superior e inferior do corpo.

Treino para a parte superior e inferior do corpo

De acordo com as modernas teorias da musculação, cada grande grupo muscular deve ser treinado pelo menos uma vez a cada cinco dias ou duas vezes por semana(1). Os grupos musculares se dividem em superiores (costas, peito, ombros) e inferiores (glúteos e pernas).

Está provado que esta abordagem é a mais eficaz para o crescimento dos músculos, promovendo a melhoria do metabolismo proteico e a fabricação das hormonas do crescimento e, enquanto os músculos da metade superior do corpo se restabelecem, você treina os da parte inferior e vice-versa.

Como ter um tronco de arrasar?

Ao tentar criar uma figura atlética, com músculos bem desenvolvimentos nas costas, ombros, braços e peito, os iniciantes sobrecarregam muitas vezes o programa com exercícios secundários, alternando semanalmente exercícios dos diferentes grupos musculares da metade superior do corpo.

É importante entender que esta abordagem não é a melhor. Apesar do mito popular que teima em dividir o processo de treinamento em splits, o mais eficaz mesmo é treinar os grandes grupos musculares duas vezes por semana, mantendo-se fiel às regras básicas da hipertrofia.

Treinamento 4 vezes por semana

A partir desta semana iremos adicionar um quarto dia de treinamento. Assim, as três primeiras sessões serão completas e a quarta será mais uma espécie de treino encurtado e otimizado dos músculos das pernas e peito. Em casos extremos ela pode ser pulada.

Os treinamentos A, B e C podem ser feitos na segunda, quarta e sexta ou na segunda terça e quinta. No primeiro caso, o treinamento D será feito sábado e no segundo — na sexta-feira, o que lhe deixa o final de semana livre.

Séries e repetições

Os dois primeiros exercícios do treinamento são os mais complexos, exigindo 3 ou 4 séries com um peso elevado, poucas repetições e longo intervalo de descanso. Os dois exercícios seguintes são realizados com carga média e número médio de repetições.

Os dois últimos exercícios (para os braços e abdominal) devem ser executados em séries de 1-3 com peso moderado, com elevado número de repetições e intervalo de descanso curto. O número de séries é determinado individualmente, consoante o grau de fadiga.

Programa de treinamento da 21ª semana

O ideal será você fazer semanalmente três treinos completos com duração de 45-50 minutos e o quarto, mais curto, com duração não superior a 30 ou 35 minutos. Os exercícios devem ser feitos com pesos maiores mas tente executá-los tecnicamente o mais correta possível dos exercícios.

Treinamento A

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Supino3-4 х 6-83 minutos
Puxador na polia alta3-4 х 6-83 minutos
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Remada aberta2-3 х 10-122 minutos
Levantamento lateral com halteres2-3 х 10-122 minutos
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Extensão de tríceps na polia1-3 х 12-151.5 minutos
Rosca direta com barra1-3 х 12-151.5 minutos

Treinamento B

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Levantamento terra3-4 х 6-83 minutos
Leg press no aparelho3-4 х 6-83 minutos
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Agachamento frontal2-3 х 10-122 minutos
Pullover2-3 х 10-122 minutos
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Levantamento da panturrilha com barra1-3 х 12-151.5 minutos
Abdominais com polia alta1-3 х 12-151.5 minutos

Treinamento C

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Press militar3-4 х 6-83 minutos
Remada curvada3-4 х 6-83 minutos
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Barra fixa com pegada aberta2-3 х 10-122 minutos
Fundo nas paralelas para peitoral2-3 х 10-122 minutos
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Extensão de tríceps deitado1-3 х 12-151.5 minutos
Rosca direta com barra EZ1-3 х 12-151.5 minutos

Treinamento D

ExercíciosSéries e repetiçõesDescanso entre as séries
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Agachamento com barra3-4 х 6-83 minutos
Levantamento da panturrilha com barra3-4 х 6-83 minutos
 //
Pullover2-3 х 10-122 minutos
Elevação de pernas em barra fixa2-3 х 10-122 minutos
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Prancha para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos
Bicicleta para o abdômen1-3 х 12-151.5 minutos

***

Para melhores resultados e ganho rápido de massa muscular o mais eficaz é dividir os treinos para a parte superior e inferior do corpo. Deve malhar cada uma das metades duas vezes por semana, usando exercícios básicos, peso elevado e baixo número de repetições.

Leia também:

Referências:

  1. Training Frequency for Mass Gains, source
  2. Lyle McDonald’s Bulking Routine, source

Data da primeira publicação:

  • 21 de outubro de 2013

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