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Guia do Iniciante: 20ª Semana

Principais dicas para ganhar barriga chapada e abdômen trincado, o melhor exercício para trabalhar a parte inferior dos músculos abdominais e criar uma "linhas de trincos" no abdômen.

Criar um abdômen trincado

Apesar de os ectomorfos terem tendência a engordar, o grau calórico mais elevado dos alimentos necessários para ganhar massa muscular magra leva, tal como as mudanças relacionadas com a idade, ao aparecimento de barriguinha em alguns casos.

Tentando queimar essa gordura, muitos adicionam ao seu programa de força exercícios “padrões” para a barriga, tal como os abdominais, tentando, ao mesmo tempo, ganhar massa muscular e aumentar a definição dos músculos, sem mesmo se aperceber que o corpo não consegue funcionar desse jeito.

Principal regra para uma barriga chapada

A estratégia para se livrar da gordura da barriga é a mesma para todos os tipos de organismos: diminuição da ingestão calórica combinada com exercícios de cárdio, executados em intervalos longos e em pulso baixo, sendo que os treinos matinais são os mais eficazes de todos.

Também é importante lembrar que só por si os exercícios abdominais não queimam a gordura nem alisam o estômago: é possível bombar até ter o peito bem trincado e, ao mesmo tempo, se manter “redondinho”. Para ter uma barriga bem chapada é preciso treinar os músculos internos.

Exercício “vácuo na barriga”

O “vácuo na barriga” é considerado o exercício mais importante para tonificar os músculos internos transversais do abdômen. Graças a uma rotina de treinos, estes músculos da barriga, por assim dizer, “vai para dentro”, tornando o abdômen bem sarado e diminuindo o perímetro da cintura.

Execução técnica: deitado no chão, expire e, em seguida, encolha o estômago o mais que conseguir, fazendo com isso pressão sobre os músculos abdominais. Mantenha esta posição por alguns segundos, depois relaxe o abdômen, inspire – expire e repita.

Fato curioso:

O exercício “vácuo na barriga” é usado tanto por fisiculturistas profissionais para competições, como por dançarinas da dança do ventre.

O melhor exercício para os abdominais inferiores

Além de criar um abdômen sarado, para muitos é especialmente importante a parte inferior do mesmo e as duas linhas que lá se encontram. Ao contrário do popular mito, inclinações laterais com halteres não são o melhor exercício para isto. O abdominal grupado invertido é muito mais eficaz.

Posição inicial: deite de barriga para cima, com os pés tocando o chão. Levante as pernas, tentando levar os joelhos até o peito, mas sem levantar os cotovelos do chão. Em seguida, baixe lentamente as pernas, sem deixar os pés tocarem o chão no final do movimento.

Programa de treinamento: 20ª Semana

Fazemos agora uma pausa no treinamento de força para reservar energia para a próxima fase. O primeiro treino da semana é feito a pensar na ativação do metabolismo, o segundo serve para trabalhar os músculos dos braços e ombros, e o terceiro malhar os músculos abdominais.

Treinamento A: Cárdio

  • Corrida intervalada – 40-50 minutos. Alternância de 5-7 minutos de corrida em ritmo de jogging mais tranquilo com 1-2 minutos de corrida em velocidade máxima. Faça um pequeno intervalo de 30-40 segundos a cada 10 minutos para um rápido aquecimento e alongamento.

Treinamento B: Ombros e braços

Treinamento C: Cárdio e abdômen

  • Corrida intervalada – 20 minutos. Alternância de 5-7 minutos de corrida em ritmo de jogging mais tranquilo com 1-2 minutos de corrida em velocidade máxima. Faça um pequeno intervalo de 30-40 segundos a cada 10 minutos para um rápido aquecimento e alongamento.
  • Abdominais na bola suíça — 2 x 15-20 ( lento)
  • “Prancha” para o abdômen — 3 x máx.
  • Elevação de pernas em barra fixa — 3 x 10-15
  • Bicicleta para o abdômen — 2 x 60 seg.
  • Abdominal grupado invertido — 2 x máx.
  • Vacuum na barriga — 3 x 60 seg

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Necessitamos de mais uma pausa no treinamento de força para a ativação do metabolismo e os processos de queima de gordura, bem como para nos prepararmos para a próxima fase dos treinos e a transição para um regime de quatro sessões de malhação por semana.

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Data da primeira edição:

  • 14 de outubro de 2013

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