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Guia do Iniciante: 19ª Semana

Tudo sobre a importância do treino do músculo tríceps para a criação de braços grande e fortes: exercícios e segredos de execução mais eficazes para trabalhar este grupo muscular.

Como ganhar braços fortes?

Muitos novatos acreditam que para terem braços grossos precisam treinar bastante o bíceps, sem entenderem que o músculo tríceps ocupa cerca de 66% do volume muscular total do braço. Assim, um tríceps grosso faz um braço grosso.

No entanto, ao contrário do bíceps, o tríceps é muito difícil de “isolar”, já que ele participa indiretamente de quase todos os exercícios para trabalhar o peito (em primeiro lugar, no supino e nos afundos nas paralelas), bem como em muitos exercícios para os ombros.

O melhor exercício para o tríceps

Apesar de a maioria das pessoas preferir a puxada em pé, este não é o melhor exercício, devido ao fato de ele engajar o tríceps no trabalho só parcialmente. Além disso, poucos são os que executam este exercício corretamente.

O movimento que envolve mais plenamente o músculo tríceps é a extensão de tríceps deitado — lying triceps extension. Este exercício também é conhecido como “supino francês” ou “triceps testa”.

Flexões na bola

Um outro exercício que envolve o tríceps é a flexão na bola. Devido a você precisar, na execução do exercício, ao mesmo tempo, manter o equilíbrio e fazer flexões na bola, isso fará trabalhar tanto os músculos principais (peito e tríceps), como os estabilizadores.

É importante referir que este exercício não requer nenhum equipamento especial (para além da bola) e, portanto, pode ser feito em praticamente qualquer lugar — você pode incluí-lo no programa de exercícios para fazer em casa, alternando-o com as flexões comuns.

Fato curioso:

Apesar de o triceps ser composto por três feixes — o nível do seu desenvolvimento se determina apenas pela genética.

Como malhar corretamente o seu tríceps?

Devido a várias causas fisiológicas, em caso de um treino de tríceps corretamente executado se forma no músculo o ácido láctico, que vem provocar o característico “ardor ” ou formigueiro. Se você não sentir esse ardor é provável que não esteja executando os exercícios corretamente.

Falando de técnicas especiais para treinar os tríceps, podemos referir que para este grupo muscular funcionam muito bem os drop-sets (do Inglês ‘drop’ — “deixar cair”): primeiro executa 10 repetições com peso elevado, depois 15 — com peso médio e por fim 20 — com pouco peso.

Programa de treinamento: 19ª semana

Esta semana vamos reforçar o foco no treino para trabalhar grupos musculares individuais, mantendo ao mesmo tempo os exercícios básicos como a parte principal do programa. Observe porém que a duração de cada sessão de treinamento não deve exceder 50-55 minutos.

Treinamento A: Costas e ombros

Treinamento B: Pernas e abdômen

  • Flexões no chão — 3 x máx.
  • Agachamento com barra — 3 x 4-6 (mais 2 séries de aquecimento)
  • Elevação na ponta dos pés com barra — 3 x 10-15 (super série com agachamento)
  • Levantamento terra — 2 x 4-6 (mais duas séries de aquecimento)
  • “Prancha” para o abdômen — 3 x máx.
  • Pullover — 2 x 10-12 (super série com o levantamento terra )
  • “Prancha” para o abdômen — 2 x máx.
  • Agachamentos frontais — 2 x 12-15 (peso médio)
  • Abdominais com polia alta — 3 x 12-15
  • “Bicicleta” para o abdômen — 2 x max

Treinamento C: Peito e braços

***

Para conseguir ganhar braços grandes e fortes você precisa trabalhar não só o bíceps, mas também a musculatura do tríceps, que ocupa cerca de 66% do volume do braço. O melhor exercício para tríceps é a extensão de tríceps deitado — lying triceps extension.

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Data da primeira edição:

  • 19 de outubro de 2013

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