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Guia do Iniciante: 13ª Semana

Por que é importante manter o registro de um diário de treinamento e por que se tornam necessárias as medições corporais mensais para o rápido crescimento da massa muscular?

Quantos quilos você ganhou?

Estando agora no terceiro mês de treinos do nosso programa de treinamento para iniciantes, você deve já ter verificado mudanças em seu corpo: antes de mais nada, um aumento da largura dos ombros e das pernas. É bem provável que as suas antigas camisetas e jeans já estejam agora apertadas.

O mais provável é que você saiba quanto foi que seu peso aumentou e de bom grado informe esse valor a qualquer pessoa que se interesse por seus sucessos desportivos. Hoje vamos explicar como monitorar corretamente o progresso de seu treinamento e de que forma isso vai turbinar o crescimento dos músculos.

Registrando mensalmente as medidas corporais

O aumento no peso corporal em quilos – o indicador mais popular do crescimento do músculo para a maioria dos novatos – não é, na verdade, assim tão indispensável como se julga. As oscilações de 2 ou 3 kg no corpo são normais e dependem até da altura em que são registradas.

O registro mensal das principais medidas corporais (peito, ombros, cintura, bíceps e pernas) é uma maneira muito mais eficaz para acompanhar o crescimento da massa muscular. É evidente que se a largura de ombros não aumenta e aumenta, em vez disso, o perímetro da sua cintura, então você está simplesmente acumulando gordura.

Registrando o percentual de gordura

O modo mais preciso para determinar o que está aumentando o peso corporal é a comparação periódica da percentagem de gordura corporal. O aumento do percentual de gordura corporal ante a diminuição da massa corporal é sinal de que você está fazendo algo de muito errado.

É importante medir o nível de gordura usando sempre o mesmo aparelho, mesmo que esse aparelho não apresente um valor muito preciso, o importante é que ele lhe permite ver a dinâmica da alteração. O uso de diferentes métodos de medição da gordura corporal pode levar a grandes confusões.

Fato curioso:

O nível normal de gordura no corpo masculino é de 12-15%, um abdômen sarado exige um valor de 10% e menos. O mínimo físico é de 6% de gordura.

Diário de treinamento

Se você não tiver um diário de treinamento no qual registra os exercícios feitos, os indicadores de pesos e número de repetições, será grande a probabilidade de não estar progredindo nos resultados das últimas semanas.

É praticamente impossível decorar todos os valores, e aquilo que apenas por “sensação” lhe parece ser um aumento do peso de trabalho em 10% pode, na realidade, ser um aumento de apenas 2 ou 3%, ou até um retrocesso a valores da semana anterior.

Como turbinar o crescimento muscular?

A maneira mais fácil e rápida de progredir é realizar o tipo de rotina que seja mais eficaz para você. Por sua vez, o aumento dos pesos de trabalho está necessariamente associado ao aumento da massa muscular.

O registro das medidas do corpo, bem como o registro de um diário de treinamento e nutrição, vai ajudar você a entender se o tipo de treino que faz atualmente está trazendo resultados positivos. Apenas entrando na academia e levantando pesos você não será capaz de avaliar a tendência geral através das mudanças diárias.

Programa de treinamento: 13ª semana

Esta semana vamos continuar o programa de treinamento direcionado para o aumento da massa muscular. Registre no seu diário de treinamento os valores de cada exercício, calcule o indicador 1RM (uma repetição máxima), para com ele conseguir avaliar o seu progresso.

Treinamento A (terça-feira, sábado)

Treinamento B (quinta-feira)

Dieta: 13ª Semana

É importante registrar não apenas como você treina, mas também como você come. Se notar que a combinação do treino intenso com o aumento da ingestão de calorias em 20% não está levando a um aumento da gordura, você pode aumentar o conteúdo calórico ainda mais.

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Sem um diário de treinamento e de nutrição e sem os registros mensais dos parâmetros-chave de medição corporal, você não conseguirá, na maioria dos casos, entender se a sua rotina de treino atual tem ou não um efeito positivo no crescimento muscular.

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Data da primeira edição:

  • 26 de augusto de 2013

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