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Guia do Iniciante: 12ª semana

5 elementos nutritivos mais importantes para o crescimento muscular: dosagem e informações sobre o conteúdo dos alimentos. É possível obter resultados sem suplementos esportivos?

1. Proteína / Whey

Apesar de, teoricamente, ser perfeitamente possível cobrir a demanda de proteína, o material-base para a construção muscular, com a ajuda de alimentos à base de carne, na prática isto é bastante difícil, especialmente dado o fato de antes e depois dos exercícios ser necessário ingerir proteína de rápida absorção.

A demanda diária de proteína em treinamento para aumento de massa muscular é de cerca de 2 g. por cada quilograma de peso corporal (140 g. em caso de pessoa com 70 kg). A necessidade de proteína adicional é calculada partindo da constatação do seu consumo insuficiente na dieta básica.

2. Creatina / Creatine

Sendo um suplemento totalmente natural, a creatina é uma espécie de fast-food para os músculos durante o treino de peso. Além disso, ao aumentar as reservas de creatina nos músculos, o organismo faz também reserva de água, o que aumenta o volume do músculo.

A informação de que a creatina deve ser tomada ciclicamente em consonância com as fases da carga não é de todo correta. É muito mais eficaz tomar pequenas doses (cerca de 5 g.) de creatina por dia e tomar 5-7 g. adicionais imediatamente antes do treino.

3. Zinco / Zinc

Acredita-se que a maioria dos homens europeus sofre de um deficit de zinco na dieta comum e, uma vez que zinco é importante para a secreção da testosterona, este deficit acaba tendo um impacto negativo sobre o nível dos principais hormônios masculinos, o que afeta o desenvolvimento atlético.

Os principais alimentos ricos em zinco são o fígado, a carne vermelha e os frutos do mar. Em média, 100 gramas de carne de vaca contêm 5 g. de zinco e, partindo da dose diária recomendada (entre 10 a 30 g. de zinco) acaba não sendo tão fácil receber a dose necessária deste mineral na dieta normal.

Fato curioso:

Alguns dos sintomas de níveis baixos de zinco no organismo podem ser a fadiga, a perda de cabelo ou diminuição geral na imunidade.

4. Óleo de peixe / Fish oil

Os ácidos graxos ômega 3 são extremamente importantes para manter o metabolismo ideal para o desenvolvimento muscular uma vez que eles melhoram a sensibilidade à insulina, tornando o tecido muscular mais susceptíveis à absorção de nutrientes.

De acordo com a American Heart Association, a dose diária mínima de ômega 3 é de 250 mg, a dose ideal é 1 grama. Se você não come muito peixe gordo (o salmão contém cerca de 2 gramas de ômega 3 por cada 100 gr), tome ômega 3 em cápsulas.

5. Cálcio / Calcium

Sendo a principal matéria-prima dos ossos, articulações e dentes, o cálcio é essencial para manter a saúde do corpo. Além disso, estudos recentes demonstraram que o cálcio também é importante para o processo de queima de gordura.

A necessidade diária de cálcio por parte de um homem adulto é de cerca de 1000-1500 mg. (um copo de leite contém cerca de 250 g. de cálcio). É importante lembrar que cálcio a mais obtido por via de suplementos alimentares é tóxico para o organismo.

Programa de treinamento: 12ª semana

Depois do programa de treinamento ‘circuit training’ que visa melhorar o endurance, voltamos agora ao treinamento de força para aumentar a massa muscular. Ao efetuar estes exercícios faça um esforço por aumentar em pelo menos 10% o peso de trabalho alcançados na 10ª semana.

Treinamento A (segunda-feira, sexta-feira)

Treinamento B (quarta-feira)

Dieta: 12ª semana

Continue controlando a quantidade de calorias consumidas – você necessita de cerca de 20% mais do que a norma diária recomendada – e também a quantidade de proteína. Além disso, comece a tomar os suplementos indicados neste artigo e tente avaliar a sua eficácia.

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O deficit de alguns minerais na dieta (principalmente de zinco e cálcio) tem um efeito negativo sobre o processo de crescimento muscular e sobre o metabolismo lipídico do corpo. Se não consumir a quantidade recomendada do alimento, terá que recompensar essa falta com os respetivos suplementos.

Data da primeira edição:

  • 19 de augusto de 2013

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