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Corpo de Praia: 2ª semana

Métodos mais eficazes de treinamento de força para turbinar a queima de gordura. Tudo o que precisa saber para entender porque para um corpo enxuto é mais importante a dieta do que o cádio.

Estratégia para queimar gordura

A 2ª semana do nosso programa de preparação do corpo para a praia assenta na combinação de dois dos métodos de malhação mais eficazes para queimar gordura — o circuit training e o treinamento intervalado de alta intensidade HIIT — com a transição gradual para uma dieta mais saudável.

É importante lembrar que precisamente a dieta alimentar é o que mais conta quando se quer um corpo enxuto e modelado. Por mais que o programa de treinamento seja ideal e tenha sido elaborado especialmente para você, uma alimentação errada anula rapidamente qualquer resultado positivo.

Dieta para correr?

Na série de artigos “Operação Biquíni” vimos em detalhe que as dietas têm uma eficácia maior nos homens do que nas mulheres. No entanto, com os exercícios cárdio acontece o inverso: é mais eficiente a queima de gordura nas mulheres do que nos homens.

A corrida para o corpo masculino é importante, uma vez que aumenta a resistência e reduz a sensibilidade dos tecidos à insulina, no entanto, não convém contar exclusivamente com ela se o seu objetivo é perder peso. Aquilo que você come é bem mais importante do que aquilo que você corre.

Malhar certo para queimar gordura

As estratégias mais eficazes de malhação para queimar gordura são os exercícios do circuit training (execução de vários exercícios com pausa mínima entre eles, seguidos de um descanso e, de novo, repetição desse ciclo) junto com treinamento intervalado de alta intensidade HIIT.

O treinamento HIIT consiste na alternância de vários segundos de carga aeróbica no limite das capacidades do organismo (cerca de 10-20 segundos) com um período mais longo (30-40 segundos) de carga física leve. Na maioria das vezes esse tipo de treino é realizado em bicicletas ergométricas.

Programa de treinamento: 2ª semana

Treino A (segunda-feira, sexta-feira)

Os exercícios são executados com o peso do corpo, tempo de intervalo mínimo entre eles e número máximo possível de repetições. Sete exercícios perfazem um ciclo. Depois de terminar cada ciclo deve fazer uma pausa de 30-90 segundos. O treinamento envolve 4-6 ciclos.

Treinamento B (quarta-feira)

Este treino é composto por cinco exercícios básicos executados 12-15 vezes com peso médio. O objetivo é fazer repetições o mais lenta e tecnicamente corretas possível. Pausa entre as séries: 30-45 seg; pausa entre os exercícios: 60 seg. Faça aquecimento antes do treino.

Treinamento adicional para queimar gordura

O treino opcional para a queima de gordura será uma ou duas sessões de 20 minutos de HIIT. Alterne 20 segundo pedalando o mais rápido possível em uma bicicleta ergonômica (ou correndo à velocidade máxima que conseguir) com 40 segundos de treino tranquilo. Repita sem interrupção.

Principal dica alimentar

Na semana passada insistimos para que contasse as calorias e os nutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) do que consome em um dia. Caso tenha feito isso, você mesmo já sabe o que precisa fazer para ajustar e equilibrar a sua dieta.

É necessário entender que não dá para passar a vida toda fazendo dieta e contando calorias. O importante é aprender a comer aquilo que o organismo necessita para ficar satisfeito sem, no entanto, comer demais. É preciso comer o mais corretamente possível, rejeitando ‘junk food’ e doces.

O que comer?

A base da sua dieta deve ser composta por diferentes tipos de carne e peixe, todos os tipos de vegetais (brócolis, aspargos, feijão verde, abóbora, abobrinha) e uma quantidade moderada de fruta (abacaxi e manga). Cereais e derivados (farinha e pão) devem ser evitados.

Os principais suplementos esportivos nesta fase são as multivitaminas e cápsulas de ômega 3, que devem ser tomadas todos os dias. Para equilibrar a dieta pode adotar como fonte de proteína uma mistura proteica (whey), mas, por enquanto, isso ainda não é obrigatório.

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Circuit training e treinamento intervalado de alta intensidade HIIT são as melhores maneiras para turbinar a queima de gordura. A transição para uma dieta correta sem glúten (cereais) ajuda a conseguir um corpo enxuto mais rapidamente.

Data da primeira edição:

  • 29 de setembro de 2014

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