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Corpo de Praia

Programa detalhado de treinamento e de dieta cientificamente fundamentada para conseguir ‘aquele’ corpo de praia. Doze semanas com doze passos para uma figura enxuta e músculos torneados.

Programa para a praia

A FitSeven inicia esta semana uma maratona de preparação para o verão, para a chegada do qual faltam apenas 12 semanas. O nosso objetivo é, através de uma dieta adequada e treinamento de força, conseguir se preparar para a temporada da praia, fazer sobressair o músculo e trabalhar os abdominais.

É importante seguir o nosso programa “Corpo de Praia” pelo menos uma vez, para no futuro poder continuar a usar partes dele como uma espécie de peças de Lego que lhe permitirão otimizar os seus programas de treinamento atual e de treinamentos futuros.

Para quem é este programa?

O programa foi criado a pensar naqueles que já possuem alguma experiência com treinamento de força e que já têm massa muscular. Além disso, apesar de irmos trabalhar nos focando principalmente no realce dos músculos, a pessoa que segue este programa não deve estar acima do peso.

Se você apenas está começando na musculação e precisa primeiro ganhar massa magra, o melhor é seguir o “Guia do iniciante“. Se deseja perder peso, procure o artigo “Estratégia para combater a gordura” e se o seu objetivo é ter abdômen trincado, então tem o “Projeto Six-Pack” para ler.

Semanas 1-4: Programa para queima de gordura

No primeiro mês de treinamento vamos nos dedicar a livrar do excesso de resíduos de gordura e trabalhar ativamente os músculos abdominais, com foco na parte inferior do abdômen e na cintura de Adônis. Além disso, um desafio muito importante será o de manter os músculos que já ganhamos.

Vamos começar por nos alimentar corretamente com a dieta cíclica CKD e também aprender a calcular os nutrientes e calorias. O objetivo é desenvolver hábitos alimentares que devem ser automatizados para maior sucesso nas próximas etapas.

Corpo de Praia: 1ª semanaCorpo de Praia: 2ª semana

Semanas 5-8: Criando silhueta atlética

O segundo mês será dedicado ao ganho muscular. Para tal recorreremos ao programa de base com algumas variações. O objetivo principal deste treinamento é formar a silhueta em forma de V, com ombros largos, braços poderosos e peito forte.

Quanto à comida, optaremos pela dieta cíclica com aumento de calorias e proteínas, que são bastante importantes para bombar músculo. No meio do segundo mês entraremos em dias de grande carga física para ativar os processos metabólicos do crescimento.

Semanas 9-12: Preparação do corpo para a praia

No terceiro mês vamos fazer o tradicional “pumping” — treinamento com foco na cintura escapular, costas e braços. Colocaremos de lado o treino das pernas e substituiremos esses exercícios por corrida (de preferência na praia). O objetivo é se focar na criação de uma figura em forma de V.

A dieta do terceiro mês, que parecerá um pesadelo para os iniciantes, para você, que segue este programa, será fácil e simples: a alternância de dias de baixo carboidrato com dias de carga, controle constante das gorduras, proteínas e carboidratos. O objetivo é turbinar ao máximo o relevo muscular.

Programa para o abdômen

O trabalho com os músculos abdominais ocupa um lugar especial no nosso treinamento de três meses, pois, apesar de uma barriga lisa significar principalmente baixo percentual de gordura corporal, abdômen fraco transmite sempre um ar pouco atlético.

Vamos malhar o abdômen como na academia ou em casa, utilizando um programa especial para deixar os músculos abdominais trincados. Além disso, vamos também trabalhar os músculos do tronco, os músculos abdominais internos e também corrigir a postura, que é um elemento muito importante.

Dica da semana

Publicaremos semanalmente um programa de treinamentos, daremos dicas de alimentação e um exemplo de cardápio. Entre outras coisas, falaremos dos problemas específicos e sutilezas importantes relacionadas com o treinamento correto e eficaz.

O nosso objetivo é criar um guia completo com o qual até mesmo os praticantes com nível médio de conhecimento e habilidades esportivas possam melhorar significativamente a sua forma física, entrando assim verdadeiramente preparados, enxutos e atléticos na temporada de praia.

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Doze semanas de treinamento e alimentação correta — uma maratona da FitSeven que o vai preparar para a praia. Vamos trabalhar três meses na criação de músculos torneados, abdômen trincado e figura atlética, para depois nos orgulharmos do resultado.

Data da primeira edição:

  • 11 de setembro de 2014

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