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Christian Bale

O segredo da forma física de Christian Bale: programa de treinamento e dieta para as filmagens do Batman. Como o ator conseguiu ganhar 30 quilos de músculo em poucas semanas?

Christian Bale

  • Data de Nascimento: 30 de janeiro de 1974.
  • Altura: 1,83 m
  • Peso: de 55 a 90 kg.
  • Melhores filme: “Batman – O cavaleiro das Trevas”, “O Grande Truque”, “Equilibrium”, “O Exterminador do Futuro 4 – A Salvação”, “Psicopata Americano”.

Filmagem de “O Operário”

Para o filme “O Operário”, Christian Bale teve que se livrar de um terço de seu peso, chegando até os 55 kg. O método de emagrecimento foi simples: uma xícara de café, uma maçã e uma lata de atum por dia(1), ou seja, um consumo de 200-250 calorias numa norma de 2500. Resultado: uma acentuada perda tanto de gordura, como da maior parte dos músculos.

O intervalo entre o fim das filmagens de “O Operário” e as primeiras cenas do “Batman” foi de apenas seis semanas, durante as quais o ator teve que ganhar peso o mais rápido possível para restabelecer a forma física e ganhar massa muscular. Como resultado ele aumentou o seu peso para 86 quilos.

Dieta de Christian Bale para as filmagens de “Batman”

O ator necessitou ganhar de volta o músculo muito rapidamente e, por isso, a sua ingestão calórica diária total passou a ser de cerca de 4000 calorias. Ele ingeria diariamente 350 g de proteína, 500 g de hidratos de carbono e 70-90 g de gordura. Os treinos eram puxados ao máximo para minimizar o ganho de gordura.

Christian Bale não come carnes vermelhas nem brancas(2). As suas únicas fontes de proteína eram o peixe, os lacticínios, os ovos e, claro, os shakes proteicos. Ele fazia uma refeição a cada 2 ou 3 horas, caso contrário simplesmente não teria conseguido comer tanto num único dia.

Qual o programa de treinamento do Batman?

Na base do programa estiveram algumas variações dos exercícios básicos que faziam trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo – tanto principais, como auxiliares. O objetivo era promover a ativação das fibras musculares brancas, responsáveis ​​pela força explosiva.

Christian executava o levantamento de peso, uma variação do levantamento terra, saltos a partir de posição agachada (somo se estivesse sentado) e supino explosivo(3). Os exercícios eram realizados em um ritmo rápido e o treino incluía um grande número de exercícios de cárdio.

Primeiro dia:

  • Supersérie de barra fixa e de remada aberta — 4 séries de 12 repetições de cada exercício. Executada como aquecimento, feita com pesos leves e médios.
  • Power clean — 4 séries de 10, 10, 8 e 6 repetições. Ponto inicial do movimento — barra no chão; Ponto superior do movimento – barra ao nível do tórax; a primeira parte de movimento é semelhante ao levantamento terra e, em seguida, a barra é puxada mais para cima. Executado com pesos leves e médios.
  • Levantamento de peso — 4 séries de 10, 10, 8 e 6 repetições.

Segundo dia:

  • Sprint — corrida: 5 séries de 10 metros, 5 séries de 30 metros, 5 séries de 40 metros. Descanso entre as séries – 1 minuto, descanso as distâncias – 2 minutos.
  • Agachamento seguido de salto – 4 séries de 10, 10, 8 e 6 repetições. Agachamento com salto acentuado a partir do ponto inferior. No ponto superior do movimento os pés não tocam o chão. Para reduzir o risco de lesão pode ser executado com uma mochila carregada com pesos no lugar da barra.
  • Afundos – 4 séries de 10 repetições.

Terceiro dia:

  • Supersérie de supino no smith e crucifixo com halteres – 3 séries de 12 repetições de cada exercício. Para aquecimento, pesos leves.
  • Supino explosivo no smith – 4 séries de 10, 10, 8 e 6 repetições. Supino com arremesso da barra para cima. Executar obrigatoriamente sob a supervisão de outra pessoa. Veja a descrição do exercício abaixo.
  • “Ricochete” – cada série tem a duração de 2 minutos, seguida de 30 segundos de descanso; Total – 30 minutos. O exercício consiste no seguinte: desenha-se no piso 2 quadrados de 30×30 cm. A ideia é saltar de um canto para o outro o mais rápido possível, mudando constantemente a direção do salto.

Quarto dia:

  • Descanso ativo, que implica carga de cárdio para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e acelerar a recuperação: natação, elíptico, jogos esportivos e muito mais. No total não mais que uma hora neste dia.

Quinto, sexto e sétimo dia:

  • Repetição do primeiro, segundo e terceiro dia.

Como fazer um supino explosivo?

Três coisas importantes: Em primeiro lugar, o exercício é sempre executado no smith; em segundo lugar, é extremamente importante ter a supervisão do treinador ou de um assistente e, em terceiro lugar, é necessário trabalhar com pesos leves e médios para não se machucar feio.

Técnica do exercício: deitado no smith, baixe a barra até tocar o peito, depois estique bruscamente os braços e, no ponto superior, dê-lhe um impulso para cima, lançando-a até soltá-la das mãos. Em seguida volte a apanhá-la com cuidado, desça os braços e repita o movimento.

O segredo da forma física de Christian Bale

Repare que nenhum dos exercícios do programa se pode executar em segurança com pesos elevados, o que prova mais uma vez que é possível ganhar massa muscular com pesos médios.

Além disso, gostaríamos de adverti-lo a ter muito cuidado em relação à repetição dos métodos de treinamento do ator: a perda rápida de peso, e o seu posterior aumento, repetidas vezes é, sem dúvida, extremamente prejudicial tanto para o metabolismo, como para a saúde.

***

Christian Bale é um ator que, por amor à profissão, de super-homem musculoso já se transformou várias em um prisioneiro magro em um campo de concentração e vice-versa. Mas lembre-se que fazer este tipo de experiências em seu próprio corpo pode lhe sair muito caro.

Referências:

  1. Christian Bale: Boy from the circus who was a star at 13, source
  2. Christian Bale’s Fitness Workouts for Batman, The Dark Knight, source
  3. Celebrity Workout — Christian Bale Gets Super-Buff For ‘The Dark Knight’,source

Data da primeira edição:

  • 28 de julho de 2012

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