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Melhores exercícios para bíceps

Regras dos exercícios para turbinar o crescimento do bíceps: os melhores exercícios e segredos da técnica. Tudo o que precisa saber para conseguir bíceps poderosos com veias bem definidas.

Anatomia do músculo

O bíceps, ou bíceps braquial, é a massa muscular mais proeminente e volumosa do braço. A porção proximal do bíceps é composta por duas “cabeças” — uma longa e uma curta. O bíceps flexiona o braço na articulação do ombro e o antebraço no cotovelo.

Conseguir bíceps volumoso é um dos principais objetivos da malhação de muitos atletas, pois é precisamente pelo tamanho do bíceps que geralmente avaliamos o “grau atlético” da pessoa. Neste artigo vamos explicar as regras básicas do treinamento deste músculo.

Regras de hipertrofia muscular. O que é a hipertrofia e como influi no crescimento muscular e aumento do volume?

Os melhores exercícios para bíceps

A flexão dos braços com halteres ou barra fixa, em pé, é um exercício clássico para aumentar a massa dos bíceps. É importante notar que a ponto-chave para o sucesso deste exercício não é usar o peso máximo, mas antes aplicar a técnica de execução ideal.

Esta mesma regra vale para a rosca Scott com barra ou halteres — The Scott Curl. Este exercício proporciona o isolamento do bíceps e aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo. Tudo isso cria condições ideais para o pumping e superséries no final do treino.

Programa de treino do bíceps

Muitas vezes o atleta se dá conta de que o bíceps, que durante um tempo ganhou um determinado volume, deixa de crescer mais, mesmo com um aumento gradual do pesos operacionais de treino. Neste caso, poderá recorrer às seguintes superséries combinadas, que dão ao bíceps um impulso poderoso para crescer:

  1. Rosca direta com barra — 10 repetições.
  2. Rosca martelo de pé — 10 repetições.
  3. Rosca Scott com barra EZ — 10 repetições.

Os exercícios são realizados sem interrupção, um após o outro. No total são 4 séries. Intervalo entre as series – 30 segundos. Não se recomenda adicionar mais nenhum outro exercício nem fazer mais sessões destas do que uma uma vez por mês.

Por que o meu bíceps não cresce?

Muitas vezes a limitação no crescimento do bíceps se deve ao desenvolvimento lento dos músculos associados a ele. Na verdade, o corpo não deixa o bíceps propriamente dito crescer para evitar lesões dos músculos “secundários”, dos tendões e ligamentos.

Os músculos “secundários” são principalmente os músculos do antebraço, os tríceps e deltoides. Os novatos se focam muitas vezes no bíceps como o músculo mais importante, esquecendo outros. No entanto, é importante desenvolver todos os músculos dos braços no seu conjunto.

O segredo das veias marcadas

Tem dois fatores que vão influenciar a visibilidade das veias nos seus braços: fatores genéticos (a profundidade das veias não pode ser alterada com exercícios) e o grau de gordura total. Lembre-se que um corpo enxuto facilita muito a visibilidade do desenho do bíceps.

Suplementos esportivos que contenham óxido nítrico também possibilitam a expansão dos canais venosos, enchendo as veias com sangue. No entanto, é importante ter em conta que este é apenas um efeito temporário e, em segundo lugar, estes aditivos não podem ser considerados inofensivos.

Como malhar os braços? Principais regras de treinamento e os melhores exercícios para a construção de braços poderosos.

Bíceps em condições caseiras

Infelizmente, se no arsenal da sua academia caseira não existir uma barra, halteres pesados e banco inclinado, então você não conseguirá fazer nenhum treinamento eficaz dos bíceps. Halteres leves e exercícios com o peso corporal não são suficientes.

Os treinos de barra fixa com pegada supinada dão, claro, algum crescimento aos músculos dos braços, mas rapidamente você chegará ao limite físico, depois do qual necessitará de equipamento de treino mais puxado.

Malhar biceps com halteres ou com barra?

Os exercícios realizados com barra são preferenciais no início do treinamento de força. Nesse caso, você terá a oportunidade de executar esses exercícios com pesos maiores, garantindo assim um impulso forte para o aumento da massa dos bíceps.

Os halteres são úteis para a realização de exercícios de isolamento e trabalhar o torneamento do músculo. Além disso, os halteres permitem que você se foque na técnica de execução e na sensação do músculos, o que é, sem dúvida, extremamente importante para o treinamento do bíceps.

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O bíceps cresce seguindo o esquema “progresso – estagnação – impulso – progresso”. Utilize técnicas avançadas no período de crescimento lento e acompanhe também o desenvolvimento dos músculos “secundários”, lembrando-se que só é possível desenvolver os braços conjuntamente.

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