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Como malhar os braços

Principais regras de treinamento e os melhores exercícios para a construção de braços poderosos. Tudo sobre como combinar treino dos músculos do ombro, bíceps, tríceps e antebraços.

Músculos do braço: anatomia

Musculatura dos membros superiores está dividida em músculos do ombro e músculos do antebraço; por sua vez, os músculos do ombro se dividem nos grupos anterior e posterior. No grupo anterior está o ombro, o coracobraquial e bíceps; no posterior – o tríceps e o músculo do cotovelo.

No total, os braços possuem mais de duas dezenas de músculos diferentes, incluindo pequenos músculos do carpo. Ao mesmo tempo, em termos de musculação e aumento de volume da musculatura, os mais importantes são o bíceps, o tríceps, o deltoide e os músculos do antebraço.

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Estratégia de treinamento

Dado o fato de que cada um dos grupos de músculos do braço é relativamente pequeno (em comparação, por exemplo, com os músculos peitorais ou os músculos da coxa), o delta, bíceps e tríceps sobrecarregam facilmente e pode facilmente se dar o caso de você malhar mais do que o necessário (overtraining), o que afetará negativamente o crescimento dos músculos.

Para bombar esses músculos de forma adequada e eficaz é importante observar duas regras: primeiro, o tempo de treinamento dos braços não deverá exceder um total de 20 minutos; em segundo lugar, cada um dos músculos acima deve ser trabalhado com maior frequência do que uma vez a cada três dias.

Como conseguir braços poderosos?

Os exercícios isoladores não devem ser realizados mais do que uma vez por semana. Recomendamos que combine o “dia dos braços ” com o treino das pernas, uma vez que o trabalho desses grupos musculares não exercem praticamente nenhuma influência uns sobre os outros.

Nos restantes dias a musculatura dos braços deverá participar do treino apenas — o tríceps trabalha com o supino reto, enquanto o bíceps irá ser engajado na barra fixa e remada baixa ou remada curvada. Além disso, não deve fazer mais de dois exercícios isoladores por dia para os músculos dos braços.

Programa de treinamento para os braços

Se você treina três vezes por semana, metade da sessão de segunda deve ser dedicada aos músculos das pernas e a outra devem ser exercícios para malhar os músculos dos braços. Na quarta-feira execute apenas um exercício para o tríceps e na sexta-feira treine os ombros, os bíceps e os antebraços.

  • Segunda-feira: 2-3 exercícios para os músculos das pernas; 3-4 exercícios isoladores para trabalhar a musculatura dos braços (3-4 séries de 12-15 repetições cada); 1-2 exercícios para o abdômen.
  • Quarta-feira: 3-4 exercícios para os músculos do peito e do tronco; levantamento terra; 1 exercício para o tríceps (4 séries de 15 repetições); 1-2 exercícios abdominais.
  • Sexta-feira: 2-3 exercícios para as costas; press militar (3 séries de 5-7 repetições) e mais um isolador para os ombros (3-4 séries de 12-15 repetições), um exercício para o bíceps, 1 exercício para o antebraço; 1-2 exercícios para o abdômen.

Exercícios para os ombros

A hipertrofia do deltoide alarga os ombros, tornando a figura do atleta significativamente mais atlética. O melhor exercício para trabalhar os músculos dos ombros é o press militar — um dos cinco exercícios de base para ganho de massa muscular.

Além disso, o crucifixo com halteres e a elevação frontal com alteres também atuam positivamente no desenvolvimento dos ombros. Uma vez que nestes exercícios é particularmente importante técnica correta de execução, recomendamos que trabalho com peso médio e elevado número de repetições, entre 12 e 15.

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Exercícios para o tríceps

Apesar de a massa total do tríceps ser pelo menos 30-40% maior do que a do bíceps, não costuma se dar a devida importância ao treinamento deste músculo. No entanto, tríceps fortes são importantes tanto para o tamanho geral dos braços, como para os indicadores de força nos exercícios de base.

Os principais exercícios para trabalhar os tríceps são fundos nas paralelas e supino com pegada aproximada. O primeiro exercício pode ser feito no “dia dos braços”, o segundo — no dia em que treina os músculos do peito. O número de repetições é 12-15, num total de 3-4 séries.

Exercícios para o bíceps

Os exercícios de isolamento mais conhecidos para bíceps são o press militar. No entanto, o bíceps acaba sendo indiretamente envolvido em muitos exercícios, e, principalmente, nos exercícios para as costas — barra fixa com pegada supinada, puxada na polia alta e outros.

O treinamento dos bíceps, exatamente como o treinamento de todos os outros “pequenos” grupos musculares requer 12-15 repetições e execução técnica perfeita. Não vá atrás de conseguir grande peso de trabalho, mas tente antes sentir por completo o trabalho do músculo na execução de cada exercício.

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Braços bombados e poderosos exigem um treinamento combinado de todos os músculos do ombro, bíceps, tríceps e os músculos do antebraço. Ao se concentrar exclusivamente em apenas um destes músculos, você corre o risco de criar braços desproporcionais.

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