Como bombar o tríceps post image

Como bombar o tríceps

Estratégia para exercitar o desenvolvimento do músculo tríceps. Tudo sobre os exercícios mais eficazes e as vezes que você precisa treinar para conquistar o tríceps que deseja.

Músculo tríceps: Anatomia

O tríceps braquial (lat. musculus triceps brachii), conhecido comumente apenas como tríceps, é um músculo extensor que cobre toda a parte de trás do braço e é composto por três cabeças: longa (caput longum), lateral (caput laterale) e medial (caput mediale ).

É graças à cabeça longa do tríceps que conseguimos mover o braço para trás e aproximá-lo do tronco, ao mesmo tempo que o músculo no seu todo participa da extensão do antebraço. O tríceps é antagonista do bíceps, isto é, quando o bíceps está flexionado, o tríceps está distendido.

Como conseguir braços fortes?

Muitos acreditam que o papel principal no desenvolvimento dos músculos dos braços pertence principalmente ao bíceps, mas isso não é bem assim, uma vez que a fracção de massa deste músculo é de apenas 30% do peso total da massa do ombro e braço. A magnitude do tríceps desempenha um grande papel no tamanho dos braços.

Bíceps bombado em demasia (pumping crônico) contribui para desbalancear a simetria muscular dos braços. Um tríceps fraco, por sua vez e entre outras coisas, tem um impacto negativo em indicadores de força em exercícios como supino reto e barra fixa.

Tríceps: divisão em cabeças

Ao contrário da crença popular, as três cabeças do tríceps são engajadas no trabalho ao mesmo tempo. Exercícios que consigam isolar alguma delas, na verdade, não existem; A maioria dos exercícios sobrecarrega uniformemente as três cabeças do tríceps.

Por outras palavras, se a cabeça lateral do seu tríceps não desenvolveu o suficiente, então é praticamente impossível turbinar o seu crescimento em relação às outras duas cabeças. Além disso, a proporção de uma ou outra cabeça só pode ser determinada pela genética da pessoa que treina.

Bombar o tríceps: estratégia

O tríceps, tal como outros músculos, se trabalha melhor com exercícios básicos: supino reto com pegada fechada e fundos nas paralelas. Àqueles com experiência de treino inferior a dois anos não se recomenda a prática de exercícios isoladores.

É importante notar que o treino do triceps requer técnica de execução ideal e elevada concentração no trabalho do músculo. É melhor utilizar pesos operacionais médios, uma vez que pesos muito elevados podem ter influência negativa na execução correta da técnica.

Características do treino

O tríceps não deve ser exercitado mais do que uma vez por semana, sendo que o número total de séries em todos os exercícios não deve exceder 3-4. Número de repetições — médio, entre 8 a 15 repetições por cada série.

Devemos também levar em consideração o fato de que muitos dos exercícios para os músculos peitorais sobrecarregam seriamente o tríceps — ao elaborar o programa de treinamento, dilua ao máximo os dias de trabalhar os músculos peitorais e o tríceps.

Os melhores exercícios para o tríceps

Como a FitSeven mencionou acima, os principais exercícios para trabalhar os tríceps são o supino reto com pegada fechada e fundos nas paralelas, que desenvolvem tanto o braço, como o peito. Além disso, um bom exercício para o tríceps é a extensão de tríceps deitado.

Esses exercícios, como a polia alta para tríceps (ver foto principal) e a extensão à nuca, exatamente como os outros exercícios isoladores, não são recomendados para iniciantes — antes de começar a “limar as pontas” é importante criar uma boa “base”.

Tríceps em casa

Os exercícios em casa para trabalhar os tríceps são as flexões clássicas (no chão) e flexões no banco. Neste caso, tal como no supino, quanto mais próximas estiverem as mãos para a execução das flexões, melhor é o engajamento do músculo tríceps no trabalho.

Técnica de execução das flexões no banco: coloque dois bancos (ou cadeiras), a uma distância de 80-90 cm um do outro; coloque os pés em cima de um deles e segure na beira do outro; baixe lentamente seu corpo, em seguida suba à custa do tríceps.

***

O desenvolvimento do tríceps tem um papel importante já que ele ocupa até 70% de massa de todos os músculos do braço. Os principais exercícios para trabalhar o tríceps são os fundos nas paralelas e o supino com pegada fechada; exercícios isoladores são permitidos depois de dois anos de treinamento.

Data da primeira edição:

  • 4 de abril de 2014

Adicionar novo comentário: