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Malhando os músculos do tronco

Tudo o que necessita saber sobre a importância do trabalho correto do tronco para a formação de uma compleição física poderosa e atlética. Principais dicas para escolha dos exercícios.

Como malhar o troco?

A maioria dos atletas amadores, e até mesmo alguns treinadores profissionais, associam o treino dos músculos do tronco (“core” em inglês) exclusivamente com o trabalho do abdômen, tentando desenvolver os músculos desta região com todo tipo de abdominal, rotações e inclinações laterais.

Esta abordagem é simplista e, em última análise, errônea. Entre outras coisas, porque, uma vez que são os músculos do tronco que suportam o peso da barra durante a execução de exercícios de base, uma atenção especial deve ser dedicada a este grupo muscular.

Informação anatômica

A tarefa principal dos músculos do tronco é a de garantir a estabilidade e mobilidade da coluna vertebral. Os principais grupos musculares na parte interna do tronco são o cinturão interno dos músculos abdominais, os flexores cervicais profundos, o diafragma e os músculos pélvicos inferiores.

Entre os principais músculos externos do tronco temos os músculos abdominais retos e oblíquos, os músculos grandes dorsais, os músculos das nádegas, da região lombar e parte dos músculos do quadril. Teoricamente, a lista é bem mais longa, uma vez que todos os principais músculos do corpo humano estão interligados.

Estratégia de treinamento

Para encontrar a estratégia correta de treinamento dos músculos do tronco é importante compreender a sua função principal. Na sua essência, os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral, criando um apoio em redor dela e limitando a sua mobilidade excessiva em diferentes direções.

Durante a execução de exercícios como agachamento, levantamento terra, supino e press militar são precisamente os músculos do tronco que fixam a coluna na sua posição, permitindo desse modo aos quadris, braços e articulações do ombro realizar movimentos com peso extra.

Os melhores exercícios

Para turbinar os músculos do tronco e deixá-los mais fortes, basta deixá-los fazer o seu trabalho, que é proteger a coluna durante a execução do exercício com um grande peso. Qualquer exercício de base bem executado é um exercício para o tronco.

Uma vez que é nos exercícios executados em pé que se observa um maior envolvimento muscular (em exercícios deitados, o banco de supino transfere para si parte da carga), o melhor exercício para os músculos do tronco é um desenvolvimento muito parecido com o press militar: o overhead press.

Overhead press : dicas técnicas

Posição inicial: em pé, posição vertical reta, pés abertos à largura dos ombros, ponta dos pés ligeiramente viradas para fora. As mãos seguram a barra, que se encontra no nível da clavícula e toca levemente nela. Inspire fundo, para criar tensão intra-abdominal e “engajar” os músculos do tronco.

Contraia os glúteos, levando assim a pélvis e o quadril levemente para frente, trave os joelhos. Faça alguma tensão no abdômen para o peito não ficar demasiadamente virado para cima. Levante a barra, trave o movimento no ponto mais alto por alguns segundos, sentindo a tensão dos músculos, em seguida baixe o peso.

O momento-chave do exercício

Durante a execução do exercício, lembre-se que o mais importante no exercício é não apenas subir e descer corretamente o peso, mas a utilização da musculatura do troco como estabilizador. O momento-chave do exercício é a carga exercida sobre os músculos na parte superior do movimento.

O principal argumento a favor desta afirmação reside no fato de a musculatura do tronco se enquadrar principalmente no grupo do tipo “lento”, quando para a trabalhar é importante não apenas a força explosiva, mas a capacidade de manter o peso por um intervalo de tempo considerável.

Treinamento indireto dos músculos do tronco

Outra maneira de treinar os músculos do tronco é desenvolvendo a musculatura à custa da ação de oposição ao peso. Por exemplo, durante o agachamento e o levantamento terra é importante garantir que as costas se mantenham sempre retas. Músculos fortes não permitirão às costas se dobrar.

O elemento mais importante para o desenvolvimento dos músculos do tronco é também a respiração correta, tanto durante o treinamento, como na vida cotidiana. Você não deve levantar os ombros e o peito durante o processo de respiração; o ar deve ser direcionado para a parte inferior da barriga.

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Além de o desenvolvimento dos músculos do tronco garantirem a segurança da coluna vertebral durante a execução dos exercícios de base, ele forma também um porte atlético poderoso. Os melhores exercícios são o overhead press e o controle permanente do processo de respiração.

Data da primeira edição:

  • 26 de augusto de 2014

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