Treino de musculação com halteres para fazer em casa baseado nos princípios do programa básico para hipertrofia. Qual a alimentação adequada para quem pretente malhar em casa?
Exercícios para malhar em casa
Programa de treinamento em casa
O programa apresentado se baseia nos princípios do programa básico para o crescimento muscular: o trabalho abrangente de todos os grupos musculares em uma única sessão de treino e o uso mais eficaz dos exercícios básicos em suas variações com halteres.
O número de repetições é maior, mas isso se deve unicamente ao fato de que geralmente quem treina em condições caseiras apenas tem disponíveis halteres mais leves. Sempre que possível, efetue menos repetições (10-12), mas com mais peso.
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Como malhar em casa: exercícios
Treino 1
- Afundos – 2 x 10-12
- Encolhimento com halteres – 2 x 8-10
- Agachamento com halteres – 3 séries de 8-10 reps
- Desenvolvimento de ombros com halteres (em pé) – 3 x 10-12
- Remada serrador – 3 x 12-15
- Barra fixa (com pegada alternada) – 2 x o máximo possível
- Rosca direta com halteres – 2-3 x 10-12
- Tríceps banco – 2-3 x 10-12
Treino 2
- Agachamento sumô com halter – 2 x 8-10
- Levantamento frontal com halteres 2 x 12-15
- Levantamento terra com halteres – 3 x 8-10
- Levantamento lateral com halteres – 3 x 12-15
- Crucifixo reto com halteres – 3 x 10-12
- Triceps banco – 2 x o máximo possível
- Remada serrador – 3 x 12-15
- Barra fixa (com pegada alternada) – 2 x o máximo possível
- Rosca martelo – 2-3 x 10-12
- Triceps francês – 2-3 x 10-12
Treino para emagrecer em casa
Execute este programa de 3 ou 4 vezes por semana, alternando o grupo de exercícios entre si. Não gaste mais de 40 ou 50 minutos em cada um deles. Faça um breve aquecimento ou exercícios com o peso do corpo antes do treino e, depois do treino, faça alongamentos e exercícios de esfriamento.
Os músculos do abdômen devem ser trabalhados no final dos treinos ou nos dias de descanso. Como programa recomendamos o R90X, por ser o mais eficaz para delinear o abdômen em condições caseiras e por exibir resultados já ao fim de algumas semanas.
Superséries e emparelhamento de exercícios
Os exercícios são realizados em superséries (em pares): por exemplo, depois dos afundos com halteres relaxe literalmente 10 segundos para logo em seguida fazer encolhimentos, após isto deve relaxar um pouco mais – cerca de 30 ou 40 segundos – e depois voltar aos afundos com halteres.
Este método permite aumentar a eficácia e, ao mesmo tempo, reduzir o tempo de treinamento. Além disso, os exercícios são emparelhados de modo a permitir o trabalho de grupos musculares antagônicos: os músculos do peito e os músculos grandes dorsais, o bíceps e o tríceps.
Treino em casa para músculos peitorais
O primeiro erro de quem treina em casa é realizar um grande número de repetições (por exemplo, 50-70 flexões). Tenha em mente que esta abordagem mais depressa “queima” os músculos do que os faz crescer. O crescimento muscular requer um número pequeno ou médio de repetições mas com carga pesada.
Se deseja ganhar peitoral com flexões, faça primeiro supino com halteres e depois, quando os músculos peitorais estiverem cansados o suficiente, execute, no ritmo mais lento que conseguir, 10-12 tríceps banco com as pernas ligeiramente elevadas.
Genética e musculação: sinais que evidenciam uma predisposição genética para o rápido crescimento muscular.
Dieta para o crescimento muscular em casa
Siga as regras de uma nutrição desportiva: Aumente as calorias na sua alimentação em cerca de 20%; consuma entre 2,2 a 2,5 gramas de proteína por cada quilo de seu peso seco corporal; 25% das calorias consumidas diariamente devem vir de gorduras, as restantes – dos carboidratos.
Quanto aos suplementos esportivos, você tem na creatina um grande aliado para ganhar massa muscular. Ela melhora os indicadores de força e torna os músculos mais volumosos. Além disso, recomendamos que tome vitaminas e ácidos graxos ômega 3.
É possível malhar em casa?
O requisito mais importante para o crescimento muscular é o aumento progressivo da carga dos pesos utilizados. Infelizmente, a principal desvantagem do treino doméstico se deve ao fato de estes não atingirem normalmente pesos muito elevados, o que faz com que você acabe atingindo o limite possível passados alguns meses.
Os exercícios com halteres são úteis apenas para iniciantes nos primeiros meses de treinamento. Se você deseja treinar a sério terá que adquirir, para a sua academia privada, uma barra, um conjunto de pesos, suporte para a barra e um banco-prancha – acredite que não vai dar para ‘se virar’ com halteres leves.
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Os iniciantes que treinam em casa obterão melhores resultados se executarem os grupos de exercícios com halteres seguindo os princípios do programa básico para o crescimento muscular: treinamento de todos os grupos musculares em cada sessão e execução de exercícios básicos.