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Programa de flexões

Como elaborar um programa de flexões para para obter os resultados desejados e o crescimento dos músculos peitorais? Com que frequência e quantas flexões deve fazer de cada vez?

Quanta flexões precisa fazer?

Ao contrário do que escutamos frequentemente, não tem muito sentido fazer mais do que 15 flexões, porque neste caso você não está trabalhando a força muscular, e muito menos volume, mas sim a resistência. Além disso, repetições a mais podem queimar o músculo.

Lembre-se que o máximo de que os seus músculos precisam é de 4 séries de 12 repetições. Você não precisa aumentar o número de flexões, mas antes trabalhar na técnica e complexidade do movimento para poder passar para as flexões no banco e para as flexões com apenas uma mão.

Quais os músculos que trabalham nas flexões?

O engajamento dos músculos vai depender do tipo de flexões executadas. Por exemplo, na execução clássica do exercício trabalham em primeiro lugar os músculos do peito, parte do esforço é suportado pelos tríceps e acaba sobrando um pouco para o abdômen e costas.

Ao mudar a posição das mãos você consegue alterar o grau de esforço sobre os vários músculos ou sobrecarregar mais os músculos do peito (grande abertura dos braços) ou tríceps (braços menos separados). Além disso, as flexões feitas com o apoio dos dedos ou punhos fortalecer o pulso.

Carga física nas flexões feita no chão

Estudos do Journal of Strength and Conditioning Research(1) mostraram que ao executar flexões normais você trabalha com 64% do seu peso, enquanto que com flexões com apoio nos joelhos – com 49%. Por outras palavras, se você pesa 70 kg, ao executar flexões estará suportando uma carga de 45 kg.

O iniciante pode começar com 35 kg (flexões com apoio nos joelhos) e passar depois para os 45 kg. No entanto, em pouco tempo precisará aumentar o grau de esforço. Qualquer pessoa que frequenta uma academia lhe dirá que supino com um peso de 45 kg não é assim tanto.

Veja também:

Flexões: técnica de execução deste exercício conhecido há milhares de anos. Será necessário um banco para o executar corretamente?

É possível aumentar a carga de esforço nas flexões?

Se você colocar um apoio com altura debaixo dos seus pés conseguirá aumentar a carga de esforço. Aquele mesmo estudo sugere que se elevar o apoio dos pés em apenas 60 centímetros estará aumentando a carga do seu peso corporal em 75%. Além disso, tem ainda a opção de fazer flexões com apenas uma mão.

Outra maneira de aumentar o grau de esforço sobre os músculos durante as flexões é colocando peso adicional nas suas costas. Infelizmente, isso só é possível com o auxílio de um parceiro de treino, afinal, fica difícil você colocar um peso em suas próprias costas.

Como bombar os músculos do peito em casa?

Os instrutores profissionais recomendam flexões apenas para aqueles que nunca fizeram treinamento de força(2). Quem faz musculação podem recorrer às flexões apenas como um meio de manutenção da forma na ausência de aparelhos, por exemplo, em tempo de férias.

O importante é entender que quem faz musculação a sério não necessita acrescentar este exercício ao seu programa básico de treinamento. Lembre-se que 100 flexões por dia não vão bombar o seu peito, mas apenas piorar o processo de recuperação após os treinos.

Flexões no chão — Programa

Sublinho mais uma vez que as flexões são necessárias apenas para aqueles que nunca fizeram treinamento de peso. Elas são inúteis como parte de um programa. Além disso, não vale a pena malhar e se extenuar com centenas de flexões. 4 séries de 12 repetições é mais do que o suficiente.

Comece com as flexões mais simples – com as mãos apoiadas em um suporte e, em seguida, passe para as flexões com apoio de joelhos, normais, com os pés elevado e, finalmente, flexões com apenas uma mão (ou com um peso nas costas). Além disso, não execute este exercício mais do que três vezes por semana.

Como executar corretamente as flexões?

Para executar corretamente as flexões você precisa aprender a sentir os músculos do peito: Fique de pé e pressione a palma da sua mão contra o peito. Em seguida, faça lentamente pressão na mão, como se estivesse empurrando qualquer coisa, e tente manter os músculos do peito tensos.

Repita o movimento várias vezes, sentindo como se vão ativando os músculos peitorais. Pode colocar a outra mão também sobre o peito para conseguir sentir melhor. O próximo passo será executar lentamente flexões com apoio dos joelhos e, também aqui, mantendo total controle sobre os músculos.

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Apesar da opinião popular, as flexões não fazem milagres. Elas podem ajudar os novatos ou aqueles que querem manter a forma fora da academia, mas não faz falta incluí-las num programa de treinamento básico.

Referências:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

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