Elementos mais importantes para um treino integral em condições caseiras: aparelhos de treino, pesos livres e equipamento cardio. Ideias para montar a sua própria academia em casa.
Academia em casa
1. Barra fixa
Ter em casa uma barra fixa convencional irá lhe permitir executar uma série de exercícios para todos os músculos do corpo. Lembre-se que, além da barra fixa propriamente dita, poderá utilizar a barra para prender material esportivo adicional.
Em primeiro lugar, a barra horizontal pode servir para a fixação de cintas TRX, de um pequeno saco de pancada para treino e até de argolas. Além disso, é precisamente com a barra horizontal que se executa o exercício mais eficaz para os músculos abdominais: a elevação de pernas em barra fixa.
2. Fita de Treinamento Suspenso TRX
A fita TRX é composta por um elemento elástico plano e um pegador ou um hand grip no final; o material — composto de nylon. As fitas TRX permitem realizar treinos mais complexos formados por diferentes exercícios e realizados com o peso do próprio corpo.
Este tipo de treinamento funcional é chamado de Suspension training, que pode se traduzir como “treinamento de suspensão”. As principais vantagens da fita TRX são: melhoria da coordenação dos movimentos, desenvolvimento muscular (do dorso), aumento da força prática.
3. Halteres reguláveis
Os halteres reguláveis permitirão a você realizar em casa todos os principais exercícios do programa básico para o crescimento muscular: agachamento, remada serrador, desenvolvimento de ombros com halteres (em pé), supino reto com halteres e até mesmo uma variação do levantamento terra.
A principal desvantagem destes halteres é o fato de o seu peso máximo não ser assim tão grande e, geralmente, não exceder os 10 kg. Se você quiser executar o exercício com carga maior, pode comprar kettlebells, cujo peso pode chegar até 30 kg.
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4. Rolo para o abdômen
Para falar a verdade, para treinar o peito em condições caseiras você não precisa de nenhum aparelho sofisticado ou banco para abdominais – os exercícios mais eficazes são os de elevação das pernas ou “vácuo na barriga”, que podem ser executados sem equipamento especial.
No entanto, o rolo para o abdômen é um bom complemento para a formação dos músculos da barriga. As abdominais efetuadas com a sua ajuda são bem mais eficientes do que as convencionais. Recordamos que este exercício é um dos dez mais eficazes para o abdômen.
5. Aparelho de remo
Na qualidade de aparelho para treinar cárdio em casa, a máquina de remo supera a clássica bicicleta e a elipsoide e esteira de corrida por duas razões : em primeiro lugar, é muito mais compacta e, por outro lado, é bem mais funcional que aqueles.
O treinamento no aparelho de remo é bom não só para os sistemas respiratório e cardiovascular, mas também para os músculos da metade superior do corpo, com particular incidência nos músculos das costas, complexo dos ombros e braços, que geralmente não são ativados no cárdio.
6. Saco de pancadas para boxe
Os sacos de pancada se divididem em várias categorias: sacos de pancada tradicionais (heavy bags), peras com suporte de chão (free-standing systems), bem como os pequenos speed bags (speed bags) e os sacos com fixação dupla (double-ended bags).
O novato deve começar com os chamados “speed bags”, utilizados para o treinamento da coordenação de movimentos e reflexos. No entanto, lembre-se que esses sacos de boxe têm que estar imóveis, bem fixados, e que exigem sempre que você treine com luvas.
7. Rolo de massagem
Foam Roller – conhecido entre nós como rolo de espuma, às vezes também chamado de “rolo de massagem” ou “cilindro de ioga e Pilates”, é extremamente útil para malhar os músculos estabilizadores e para fazer massagem,
acelerando o processo de recuperação.
Os rolos de massagem vêm em diferentes tamanhos, a sua forma pode ser cilíndrica ou semicilíndrica, a sua superfície pode ser macia ou com elementos especiais que permitam a realização de massagem de alta intensidade.
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Ter uma barra fixa horizontal em casa para exercícios de barra fixa com várias pegadas e aberturas, fitas TRX, halteres reguláveis e alguns pares de kettlebells pesados vai permitir um treino integral. O aparelho de remo e o saco de pancada tipo speed bag, por sua vez, são ferramentas ótimas para o aquecimento.
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Data da primeira edição:
- 30 de outubro de 2013