Recomendações e ranking dos suplementos esportivos mais efetivos para aumentar o peso e aumentar a massa muscular. Determinamos o melhor grupo de complementos esportivos.
3 melhores suplementos
Alimentação para aumentar massa muscular
Antes de dar recomendações sobre a melhor forma de escolher suplementos esportivos para aumentar a massa, é importante ressaltar que mesmo a efetividade do melhor suplemento esportivo será mínima se não se incrementa o consumo de alimentos. Diariamente, você deve consumir ao menos 2300 kcal provenientes de comida.
A maior dificuldade consiste no fato de que os ectomorfos, que são magros por natureza, carecem de apetite suficiente e comem pouco. Devido à dificuldade que estes possuem na hora de consumir mais calorias, é recomendado comidas com alto índice de carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
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Como escolher um suplemento esportivo?
Na hora de escolher um suplemento esportivo é importante recordar que existem somente três complementos capazes de aumentar o peso corporal efetivamente: a creatina, o soro da proteína e os hipercalóricos (complexos de proteínas e carboidratos). Outros tipos de suplementos são menos importantes.
A tecnologia por meio da qual se obtém estes suplementos já tem sido exaustivamente estudada e, ao longo dos anos, muitas empresas começaram a produzí-los. A relação entre o preço e a qualidade destes é bem favorável, o qual não se pode dizer sobre muitos novos e inúteis produtos que são propagados.
1: Soro de proteína
A proteína é um dos elementos mais importantes para o crescimento muscular. Um esportista deve comer entre 1,5-2gr de proteína para cada quilograma de peso corporal (no passado, os materiais sobre esporte falavam de 3-4gr, mas as pesquisas recentes já contradizem esta teoria).
O soro da proteína obtido do leite difere das proteínas contidas na comida pela sua velocidade de absolvição: se uma comida comum se digere durante horas, uns minutos são suficientes para assimilar o soro. Uma colher de soro contém entre 20-25gr de proteína, o que equivale a um pedaço grande de carne.
As melhores marcas de soro de proteínas:
- Optimum 100% Whey Protein
- BSN Syntha-6
- Dymatize ISO-100
2: Hipercalóricos
Os carboidratos são o segundo elemento mais importante para que os esportistas magros aumentem a sua massa muscular. Para treinar, o organismo precisa de 150-200gr de glicogênio provenientes de carboidratos. Por sua vez, o glicogênio se acumula nas fibras musculares, o que leva ao aumento do seu tamanho.
Depois de treinar, o corpo necessita fortemente de hidratos de carbono para preencher novamente suas reservas. Os gainers (hipercalóricos) são uma mistura especial de carboidratos e proteínas de rápida absolvição que, ao ser ingerida após o treinamento, influi efetivamente na restauração e crescimento muscular.
As melhores marcas de hipercalóricos:
- MuscleTech Mass-Tech
- Optimum Nutrition Pro Gainer
- Universal Nutrition Real Gains
3: Creatina
A creatina monohidratada é um suplemento obtido da carne animal. Este complemento cumpre a função de otimizar os processos energéticos nos músculos e atua também como uma fonte de energia ao realizar exercícios de força: os músculos aumentam a sua força se a creatina for consumida com regularidade.
A segunda vantagem da creatina é que provoca a retenção de líquidos nos músculos, o que visualmente aumenta o seu tamanho. Consumir de 2 a 3gr de creatina por dia leva ao aumento gradual de uns quilos de peso corporal, o qual se refletirá na silhueta, no volume e na densidade dos músculos.
As melhores marcas de creatina monohidratada:
- Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
- MuscleTech Platinum 100% Creatine
- Dymatize Micronized Creatine
O pack de suplementos esportivos para aumentar massa
Um pack completo de suplementos esportivos para aumentar a massa muscular deve incluir um ganhador de massa com adicionais de 2 ou 3 gramas de creatina ingerida imediatamente depois dos treinos de força. Assim mesmo, deve completar com o consumo diário de uma ou duas porções de soro de proteína entre as refeições.
Se você é um iniciante que acabou de começar a treinar, começa por esta combinação. Não tenha a intenção de agregar BCAA (aminoácidos), suplementos pré-treino, queimadores de gordura ou versões complexas de creatina: saturar o corpo consumindo todos estes produtos não o permitirá entender quais deles tem efeito ou não.
Como escolher a melhor proteína?
Um bom soro de proteínas não é necessariamente o mais caro, isto se deve, como já foi mencionado, ao fato de sua produção ser bastante simples e sua matéria prima ser o leite de vaca. Na hora de ingerir, preste atenção especial ao conteúdo por cada 100gr: um produto de qualidade deve compor-se de 65-70% de proteínas.
Ademais, na composição você pode levar em conta a presença de ingredientes perigosos. Se recomenda evitar componentes como a proteína hidrolisada, o aspartame e demais edulcorantes, assim como elementos energéticos como a cafeína e a taurina.
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A creatina, o soro de proteína e os ganhadores de massa lideram o ranking dos melhores suplementos esportivos para aumentar a massa muscular em esportistas magros por natureza. Sem embargo, é importante recordar que também se deve incrementar o consumo de calorias provenientes da comida.