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Ômega 3 e óleo de peixe

Qual a nossa demanda nutricional diária de óleo de fígado de bacalhau e de ácidos graxos ômega 3? Por que não é preciso comprar suplementos e como suprir esta necessidade com peixe?

Qual a diferença entre Ômega-3 e óleo de peixe?

O óleo de fígado de bacalhau é uma substância que contém vitamina A e vitamina D, bem como os ácidos graxos poli-insaturados ômega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Grande parte da ação benéfica do óleo de fígado de bacalhau vem, precisamente, deste EPA e DHA.

O óleo de fígado de bacalhau é considerada a melhor forma de ômega 3 dos ácidos graxos, porque os ácidos seus constituintes são os que melhor se absorvem pelo organismo humano(1). Fontes vegetais de ômega 3 contêm ácido linoleico menos eficaz (ALA) e são mais difíceis de serem assimilados.

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Benefícios do óleo de fígado de bacalhau

Os ácidos ômega 3 aceleram os processos de recuperação do organismo (incluindo a recuperação muscular), reduzem o nível do hormônio do estresse, o cortisol, melhoram o estado da pele e normalizam a pressão sanguínea através da redução da viscosidade do sangue (1).

Tudo isso faz com que o óleo de fígado de bacalhau seja um produto importante para quem trabalha com os músculos ou para quem quer se livrar do excesso de peso. É importante saber que em caso de insuficiência de ácidos graxos ômega 3 são lesados processos metabólicos do organismo que provocam a acumulação do excesso de gordura.

Dose diária de ômega 3

De acordo com a American Heart Association, a ingestão mínima de ácidos com ômega 3, pressupondo-se EPA e DHA, é de 250 mg, onde a dose diária ideal é de 1 grama e a dose diária segura é de 7-8 gramas(2). Para o ALA este valor é um pouco maior.

Não existe um limite máximo definido mas ele depende, acima de tudo, da fonte de ômega 3. Por exemplo, um peixe predatório com grande quantidade de ômega 3 contém também toxinas e, às vezes, até mesmo mercúrio. É perigoso comer grandes quantidades deste tipo de peixe.

Quanto ômega 3 existe nos peixes?

Em seguida especificamos a quantidade de ácidos graxos ômega 3 (EPA e DHA) por cada 100 gramas de diferentes peixes. O arenque e a sardinha têm entre 1,5 e 2,3 g; a cavala: 1,2-1,9 g; o salmão: 1,3-2,2 g; o linguado: 0,8-1,4 g; o atum: 0,3-1,3 g; o atum em conserva: 0,2-0,3 g; o bacalhau: 0,2-0,3 g(2).

Todos os outros peixes contêm quantidades bem mais reduzidas de ômega 3. No que diz respeito a outras fontes deste ácido graxo, então um ovo contém 0,2 g e 100 g de carne vermelha contém apenas 0,04 g. Recordamos que a norma diária recomendada de omega 3 é de um grama.

Óleo de linhaça e ômega 3

Por um lado, o óleo de linhaça contém ácidos graxos ômega 3 em forma de ácido linoléico (ALA): uma colherada de manteiga possui cerca de 8 gramas de ácidos graxos ômega 3, 2 gramas de ômega 6 e 3 gramas de ômega 9.

Por outro lado, ao se oxidar, os ácidos ômega 3 se transformam em substâncias tóxicas venenosas para o organismo. Mesmo quando conservado na geladeira, o óleo de linhaça se torna rapidamente perigoso para consumo e é por isso que a sua venda está proibida em alguns países europeus.

Melhor fonte de Ômega 3 — por que não é preciso comprar suplementos e como suprir esta necessidade com peixe?

Onde comprar cápsulas de óleo de fígado de bacalhau?

De acordo com a legislação nacional, o óleo de fígado de bacalhau não é considerado medicamento e, por isso, não é regulada por normas médicas. A concentração de ácidos graxos ômega 3 em preparados farmacêuticos é extremamente baixa e o custo desses suplementos é excessivamente elevado.

Por exemplo, uma das embalagens de óleo de fígado de bacalhau vendida na farmácia contém apenas 0,1 gramas de ácidos graxos ômega 3 por cápsula. Para satisfazermos a norma diária teríamos que tomar 10 cápsulas. Mas o fabricante recomenda apenas 2 cápsulas por dia(4), aparentemente para evitar assustar o consumidor com a quantidade realmente necessária.

A melhor fonte de ômega 3

Devido ao preço elevado dos aditivos farmacêuticos e da reduzida concentração de ômega 3 neles, a FitSeven recomenda comer 100 gramas de gordura de peixe (salmão ou truta) 4 ou 5 vezes por semana. Esta quantidade irá satisfazer a norma exigida e sai bem mais barato.

Além de o salmão ser rico em ácidos graxos ômega 3, ele contém elevadas quantidades de proteína de alta digestibilidade: 100 gramas de salmão ou truta oferecem até 27 gramas de proteína – mais do que a carne ou o frango.

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Os ácidos graxos ômega 3, extremamente importantes e benéficos para a saúde, podem ser facilmente obtidos a partir de peixes gordos: basta comer entre 400 a 500 gramas de salmão ou truta por semana. Os preparados farmacêuticos são caros e contêm pequenas doses de ômega 3.

Fontes:

  1. Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil, fonte
  2. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. (2003)
  3. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, fonte

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