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Treino de Antebraço

Os exercícios mais eficazes com halteres e barra para trabalhar os músculos do antebraço e mão. Tudo sobre como melhorar a força de preensão e criar mãos fortes.

Exercícios para os antebraços

Em seu livro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger não recomenda o uso de strap para pegada no levantamento terra e outros exercícios, uma vez que eles reduzem o envolvimento dos músculos do antebraço, não deixando assim desenvolver a sua força.

Embora não seja um dos principais grupos musculares, o antebraço não deixa de ser importante por várias razões: primeiro, antebraços fortes permitem o uso de maior peso operacional em muitos exercícios e, em segundo lugar, sem eles é simplesmente impossível exibir braços fortes.

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Anatomia dos músculos do antebraço

O antebraço é composto por diversos músculos relativamente grandes e pequenos, cujo maior deles é o músculo braquiorradial, assim como os flexores e extensores do punho. Os flexores estão localizados na parte de dentro do antebraço e os extensores, na parte de fora.

O principal objetivo da musculatura do antebraço e da mão é reter o peso e, por isso, as fibras lentas (vermelhas) são o tipo predominante de fibra muscular neste local do corpo. Para o treino deste tipo fibra se torna necessário um número grande de repetições com pouco tempo de descanso entre elas.

Os melhores exercícios para os antebraços

É óbvio que o antebraço é engajado na execução de qualquer exercício que exija o envolvimento das mãos: o levantamento terra, a remada curvada, a barra fixa, os exercícios para o bíceps e assim por diante. No entanto, o envolvimento dos músculos do antebraço não é muito grande.

Para maior trabalho dos antebraços são necessários exercícios isoladores, especialmente projetados para envolver o número mínimo de grupos musculares adicionais. Os Exercícios isoladores para os antebraços se dividem em três tipos:

1. Exercícios com barra

O primeiro grupo de exercícios para trabalhar os antebraços se remete aos exercícios com barra. A sua principal vantagem é que os músculos das mãos esquerda e direita são engajados em igual cota no movimento, o que permite envolver também os braços de modo uniforme.

Por sua vez, os exercícios de antebraços com barra se dividem em dois tipos: flexores (na execução dos quais a palma da mão fica virada para cima) e extensores (pegada por cima, a palma da mão fica virada para baixo). A execução no banco é uma versão simplificada.

2. Exercícios com halteres

Os exercícios com halteres tanto podem repetir os exercícios com a barra (você pega em dois halteres e, na essência, repete o exercício), como envolver neste trabalho apenas um dos braços. Neste último caso, aumenta o controle sobre a execução do movimento.

Além disso, você pode executar movimentos de rotação com o punho da mão com que segura o haltere. No entanto, não esqueça que é mais seguro usar um peso de trabalho moderado e, também, fazer o movimento o mais lentamente possível, com o máximo de controle sobre a rotação.

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3. Exercício com rotação

Ao terceiro tipo de exercícios se remetem os exercícios que trabalham por inteiro os músculos rotatórios e que aumentam a força da pegada. Pegue em uma corda de um metro, ate uma das pontas a uma aninha ou peso de 5-7 Kg e a segunda ponta ao pegador do haltere.

Em seguida fique de pé, direito, segure no pegador do haltere com ambas as mãos e depois de executar movimentos rotatórios com os punhos, comece a enrolar a corda com o peso amarrado ao pegador do haltere. Execute o exercício lentamente, com um total máximo de 3-5 repetições.

Programa para os músculos do antebraço

Para treinar os músculos do antebraço e da mão, acrescente dois ou três exercícios diferentes para o antebraço ao programa de exercícios dos músculos do braço, executando em seguida 3 séries de 15-20 repetições cada. Use peso médio e faça os exercícios lentamente.

Comece com os exercícios com halteres usando suporte ou apoio debaixo do cotovelo e punho (ver foto) ou então sentado no banco e apoiando o seu antebraço na coxa. Passe gradualmente para os exercícios de pé, sem qualquer apoio dos braços.

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O treinamento dos músculos dos pulsos é importante para fortalecimento destes, o que vai permitir usar mais peso nos exercícios básicos e criar, desse modo, braços potentes, uma vez que sem pulsos desenvolvido um bíceps grande fica parecendo um pouco estranho.

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