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Músculo reto abdominal

Os exercícios mais eficazes para trabalhar o músculo reto abdominal e ter uma barriga 'tanquinho'. Tudo sobre como trabalhar diferentes áreas deste músculo – abdominal superior e inferior.

Reto abdominal: anatomia

A musculatura abdominal reta se estende ao longo de todo o abdômen, se dividindo no meio em esquerda e direita. Ela se estende desde a quinta, sexta e sétima costela superiormente até o osso púbico na parte inferior. A palavra “abdômen” pressupõe precisamente este músculo.

As partes esquerda e direita do músculo abdominal estão separadas por intersecções tendíneas de 3-4 segmentos que formam os assim chamados “tanquinhos do abdômen” (conhecidos em inglês como six-pack). No total, temos, respectivamente, 6 ou 8 desses tanquinhos a trincarem o abdômen.

Funcional

A função mecânica do músculo reto abdominal é ligar no movimento o tronco aos quadris e as coxas ao troco. Além disso, este é, no geral, o músculo-chave da postura e, em particular, do ângulo de inclinação do quadril (é precisamente graças a ele que se forma a deflexão no fundo da cintura).

A função indireta do músculo abdominal é manter a pressão intra-abdominal e proteger os órgãos internos. A grande maioria das atividades esportivas exige um bom desenvolvimento deste grupo muscular para a execução do movimento.

Principais exercícios

Levando em conta a mecânica de funcionamento destes músculos, os principais exercícios para trabalhá-los são vários tipos de abdominais e elevação de pernas. É evidente que o músculo reto abdominal também é engajado em todos os exercícios que impliquem movimento do tronco.

É importante notar que o grupo de músculos não tem nenhuma separação física em superior e inferior mas, no entanto, exercícios diferentes atuam de modo diferente sobre estes segmentos. Além disso, o nível de envolvimento depende grandemente da técnica de execução.

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Abdominais clássicas e invertidas

Os exercícios mais conhecidos para o abdômen são as abdominais to tipo sit-up (sit-ups) e abdominais comuns (crunches) – a sua eficácia relativamente baixa é compensada pelo fato de poderem ser executadas em quaisquer condições, sem nenhum equipamento especial.

Mas, neste caso, o abdominal grupado invertido (reverse crunches) é muito mais eficaz. Posição inicial: deitado em um banco, pernas esticadas e levantadas, braços imobilizados. Baixe lentamente as pernas e, em seguida, com a força dos músculos abdominais, volte a fazê-las subir.

O melhor exercício: levantamento de pernas

Por sua vez, a melhor variação do abdominal grupado invertido são as variações da elevação de pernas, executadas tanto com apoio das costas, como na barra. A variante para iniciantes é a elevação de joelhos até ao peito feita no banco (ver ilustração principal).

É importante lembrar que, apesar do fato de que a elevação das pernas ter maior efeito sobre a parte inferior dos músculos abdominais, tudo depende da técnica de execução — por exemplo, muitos executam a elevação de pernas com as costas fixas à custa da força dos músculos do quadril e não do abdômen.

Exercícios para o abdômen superior

A parte superior do músculo reto abdominal é engajada nas abdominais com levantamento do tronco até aos joelhos, e a parte inferior – com levantamento das pernas à custa da força do abdômen. O primeiro movimento é muito mais comum na vida cotidiana, tornando a formação dos ‘tanquinhos’ superiores uma tarefa relativamente simples.

As abdominais clássicas e a maioria dos exercícios trabalham principalmente a parte superior do abdômen, sendo que os melhores exercícios isoladores para esta região do músculo reto abdominal são as variações de abdominais com polia alta (ver ilustrações).

Exercícios para o abdômen inferior

Os melhores exercícios isoladores para a parte inferior do abdômen são a correta execução da elevação de pernas na barra (as pernas podem ser levantadas as duas ao mesmo tempo ou alternadamente), bem como o exercício mais simples da “tesoura” (deitado no chão ou no banco, elevar alternadamente as pernas).

As opções avançadas são tanto o exercício da “tesoura” na barra, como a elevação de pernas na barra fixa, sem dobrar as pernas e tentando levar os pés até à barra. Estes exercícios são dos mais difíceis para os músculos abdominais. No entanto, se aprender a executá-los bem, você, sem dúvida, vai ganhar um peito trincado e forte.

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O músculo reto abdominal é o principal músculo do abdômen e responde pela formação dos ‘tanquinhos’. Os principais exercícios para trabalhar este músculo são a elevação do tronco até os joelhos (abdominais) e a elevação do quadril em direção ao peito (elevação de pernas).

Data da primeira edição:

  • 7 de janeiro de 2014

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