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Operação Biquíni: 9ª Semana

Parte final do Operação Biquíni, programa feminino da FitSeven. Resposta às perguntas mais frequentes, dicas e truques para a semana seguinte de seus treinos individuais.

Abordagem geral

Ao contrário das maratonas anteriores da FitSeven («Guia do Iniciante», «Projeto Six-Pack» e outras), esta série de artigos é mais depressa um kit de recomendações, do que um programa final. Muitos momentos dependem aqui apenas da prática de treinamento, dos objetivos e das capacidades de cada indivíduo.

A principal razão para esta abordagem é o fato de algumas garotas terem um período menstrual extremamente fácil e conseguirem praticar exercício físico, enquanto outras sentem incômodo ou mesmo dificuldade em o fazer. Traçar neste caso limites definidos e rigorosos para o treinamento não seria inteiramente correto.

Dicas de nutrição

Uma das perguntas mais frequentes feitas pelas leitoras da nossa série de artigos “Operação Biquíni” é por que razão as dicas referentes à nutrição (calorias, proteínas, gorduras e carboidratos) são indicadas apenas em valores aproximados e não todas as semanas do programa.

A resposta reside também no fato de “cada caso ser um caso”. Para algumas mulheres será fácil seguir a recomendação relativa à limitação de carboidratos na dieta, para outras – será muito difícil. A ingestão diária de calorias é outro momento delicado que depende dos objetivos de cada mulher.

Por que as mulheres precisam de menos carboidratos?

Podemos dizer que os carboidratos são uma fonte de energia rápida. Na maioria dos casos, os principais consumidores deste tipo de energia são os músculos. O corpo feminino difere do masculino pelo fato de, devido à sua massa muscular mais reduzida, a sua demanda por hidratos ser substancialmente menor.

A energia dos carboidratos não utilizada acaba sendo armazenada e transformada em depósitos de gordura. A redução ao máximo da ingestão de hidratos de carbono (30-40 g por dia) é a primeira coisa pela qual deverá ter início uma dieta esportiva para mulheres. A segunda etapa é complementar a necessidade diária de calorias à custa das proteínas e gorduras.

Suplementos esportivos

Os shakes recomendados por nós de aminoácidos BCAA e creatina (5 gramas de BCAAs e 3,2 gramas de creatina antes do treinamento de força e a mesma dose durante o treinamento) não podem ser substituídos. Lembre-se que as bebidas de carboidrato tipo PowerAde ou Gatorade interrompem a queima de gordura.

Embora a ingestão de proteína isolada seja bem-vinda, ela não é obrigatória. No entanto, lembre-se que se o seu objetivo for perder peso e dar uma enxugada nas curvas do seu corpo, um shake de proteína vai ajudar bastante. Recomendamos uma dose 3-4 vezes ao dia.

Vitaminas e Ômega 3

No artigo anterior da “Operação Biquíni” mencionamos a importância do equilíbrio de ômega 6 e ômega 3 para o bom funcionamento do metabolismo e otimização do processo de queima de gordura. A ingestão adequada de iodo na dieta também é importante.

A ingestão diária de ácidos graxos ômega 3 em cápsulas, tal como a ingestão constante de um complexo multivitamínico, é algo sem o qual fica difícil manter a saúde na vida urbana moderna. Apesar de as vitaminas poderem também ser obtidas a partir diretamente dos alimentos, na prática, isso requer uma alimentação controlada.

Posso alterar os exercícios?

Por um lado, é importante desfrutar dos seus treinos de fitness e não apenas seguir rigorosamente as orientações do programa. Por outro lado, não recomendamos que abandone os exercícios básicos de musculação, poderá antes substituí-los por variantes mais leves nos aparelhos.

O treinamento de alta intensidade HIIT da primeira semana do ciclo menstrual, tal como o ioga e o Pilates das últimas semanas, é onde você pode experimentar. Quanto ao programa de treinamento de força da segunda e terceira semanas do ciclo — recomendamos que siga aquele que foi dado por nós.

Programas cíclicos

Se você decidiu seguir o nosso programa, faça o primeiro ciclo de quatro semanas introdutórias. Aprenda a escutar as reações do seu corpo aos treinos e exercícios específicos, experimente reduzir a ingestão de carboidratos, tome BCAA e creatina.

Depois que termine o primeiro mês, repita o programa novamente, tentando encontrar os momentos que melhor funcionam com você. Lembre-se que só você conhece o seu corpo, e que nenhum personal trainer pode lhe preparar um programa de treinamento melhor do que você mesma.

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As características individuais do metabolismo feminino e o grau de facilidade com que passa os dias de fluxo menstrual determinam em muito a necessidade de ajustes do programa de treinamento. É praticamente impossível dar dicas gerais – cada garota precisa ela mesma encontrar o plano de treinamento que melhor funciona com ela.

Data da primeira edição:

  • 30 de augusto de 2014

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