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Operação Biquíni: 8ª Semana

Principais regras e dicas da quarta semana de treinamento do ciclo menstrual. Por que é preciso abandonar o treino de força e cárdio e se focar na nutrição adequada?

Último semana do ciclo

Na última semana do ciclo menstrual, o metabolismo fica ainda mais lento, tornando o corpo extremamente relutante no que se refere a gastar energia em atividade física. Este fato reduz tanto a capacidade laboral geral, como minimiza os efeitos do treinamento nesse período.

Entre outras coisas, o baixo nível de estrogênio torna os músculos muito menos flexíveis, o que requer grandes quantidades de alongamento e de aquecimento. A solução ideal seria colocar nas suas sessões de treinamento desta semana exercícios exclusivamente deste tipo.

Estratégia dos treinos

Se o programa da última semana, a terceira, recomendava um treino de alongamento (ioga ou pilates) e dois de força com halteres e barra, nesta quarta semana é aconselhável eliminar completamente os exercícios de força com peso adicional.

No entanto, só você pode decidir se precisa de treinamento de força ou se lhe basta o ioga. Se necessitar muito de treinamento de força, evite exercício para as pernas e abdômen, uma vez que lhe será particularmente difícil treinar estes grupos musculares.

Cárdio e aeróbica são essenciais?

No artigo “Mitos da musculação: exercício para emagrecer” nós mencionamos que cerca de 75% das calorias queimadas pelo organismo ocorrem em decorrência do metabolismo e não estão relacionados com a atividade física. No total, a atividade física não responde por mais do que 25-30% do consumo de energia.

Nem 30 minutos, nem mesmo uma hora do mais ativo exercício aeróbico é capaz de alterar significativamente esse valor. A crença de que aeróbica e a corrida queimam gordura é uma grande simplificação e está bastante distorcida. A realidade é muito mais complexa.

Diferentes fontes de energia do corpo

Os exercícios aeróbicos requerem fonte de energia rápida, isto é, glicoses. O ioga e os exercícios estáticos exigem fonte predominantemente lenta, do tipo ácidos graxos livres (AGL), enquanto o treinamento de força pedem tanto AGL, como glicose, mas principalmente glicose.

Levando em conta o fato de que na segunda parte do ciclo menstrual o corpo da mulher praticamente não consome glicose para funcionar, utilizando como material energético os AGL, os treinos de aeróbica e o jogging se tornam um grande teste de resistência às reservas energéticas do corpo.

Dicas sobre nutrição

Se você está mesmo a fim de combater a gordura corporal, deve começar não com exercícios aeróbicos e corridas, mas antes otimizar o seu consumo calórico e obedecer ao equilíbrio não apenas dos minerais, mas dos ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 e ômega 6.

A quantidade de carboidratos na terceira e quarta semana deve ser reduzida para 15-20% do total do valor calórico (30-40 g por dia), as gorduras que consome devem ser das mais saudáveis possíveis (o mínimo de gorduras animais, mais peixes gordos) e o nível de proteína deve ser alto.

Equilíbrio Ômega 6 versus Ômega 3

O equilíbrio ideal entre ômega 6 (a maioria das gorduras e óleos líquidos) e ômega 3 (principalmente óleo de peixe) está na proporção de 4: 1 até 1: 4 – este último caso é válido para países altamente consumidores de peixes gordos.

O equilíbrio de ômega 6 e ômega 3 em uma dieta constituída exclusivamente por carne e produtos semi-processados pode chegar a ter uma proporção de 16: 1. Este fato tem um impacto extremamente negativo no metabolismo da gordura dos alimentos, causando a sua deposição em uma camada de gordura subcutânea.

Iodo e hormônios da tireoide

O iodo é fundamental para os processos de síntese dos hormônios da tireoide, T3 (triiodotironina) e T4 (levotiroxina), responsáveis pelo metabolismo de um modo geral e pelo processo de queima de gordura. A falta de iodo na dieta reduz a produção destas hormonas.

Os baixos níveis dos hormônios T3 e T4 afetam a capacidade do organismo em usar glicose como fonte de energia, aumentando o percentual de sua utilização na gordura corporal. O pior de tudo é que nesse caso a gordura se acumula mesmo com ingestão calórica negativa.

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Os treinos da última semana do ciclo menstrual não devem ser intensos, sendo melhor se poupar de exercícios de cárdio e de força. Atenção especial deve ser dada esta semana aos alongamentos e ao controle daquilo que come, em particular, aos elementos ômega 3 e iodo.

Data da primeira edição:

  • 18 de augusto de 2014

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