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Operação Biquíni: 7ª Semana

Estratégia de treinamento para a terceira semana do ciclo menstrual. Por que no período após a ovulação fica difícil de praticar esportes? Dicas para aumentar a motivação.

O metabolismo após a ovulação

A terceira semana do ciclo menstrual, depois da ovulação, se caracteriza por alterações dos níveis hormonais que levam a que o corpo da mulher utilize o mínimo de carboidratos como fonte de energia, mudando gradualmente para os ácidos gordos livres.

No entanto, uma vez que os carboidratos são uma fonte rápida de energia e a gordura é uma fonte lenta, cargas ativas e contínuas neste período do ciclo se tornam bem mais difíceis de aguentar. O corpo não consegue, de fato, receber energia das reservas energéticas.

Motivação baixa

Apesar de as mulheres, regra geral, terem maior motivação que os homens para fazer alterações no seu corpo, a maioria dos esforços para tal se concentra normalmente em uma restrição rígida de alimentos (a que comumente chamamos de “dieta”) e prática de exercícios bastante de alta intensidade de desgaste (aeróbica ou jogging).

As garotas não têm geralmente qualquer motivação para treinar com pesos quando o corpo se encontra em estado de flacidez causada pela baixa percentagem de carboidratos no metabolismo. Apesar disso, o treinamento de peso moderado é extremamente importante para obter uma figura enxuta.

Estratégia de treinamento

É importante planejar com antecedência e se preparar mentalmente para a terceira e quarta semanas do ciclo, optando por escolher atividades físicas que lhe deem mais prazer. Caso contrário, vai parecer que não há nem desejo nem a necessidade de praticar esporte.

Por exemplo, você pode se mentalizar que vai estudar a técnica correta de execução dos exercícios de base, se esforçando para sentir ao máximo os seus músculos trabalhando, ou então fazer sessões de treino para melhorar a postura e o caminhar: ioga, Pilates e vários tipos de extensões.

Treinamento de força

Na fase de pré-menstrual se recomenda a diminuição da intensidade dos treinos de força, deve reduzir o peso de trabalho e aumentar o número de repetições dos exercícios para 15-20. No entanto, de modo algum se recomenda que ponha completamente de lado os exercícios de força.

Se você tem dificuldade em fazer exercícios com pesos livres, execute os seus análogos nos aparelhos da academia, no entanto, tome cuidado para não ficar apenas levantando e baixando mecânica e inconscientemente os pesos – se esforce por trabalhar músculos específicos. Além disso, aumente o intervalo entre as séries.

Programa de treinamento: 3º semana do ciclo

Esta semana é necessário realizar dois treinamentos de força e um para alongamentos dos músculos e melhoria da postura. Apesar de o peso de trabalho diminuir, tente não utilizar pesos muito leves, já que isso vai minimiza o trabalho dos músculos.

Exemplo de sessão de treinamento de força:

  • Aquecimento e alongamento, 5-10 minutosRemada serrador, 3 séries de 15-20 repetições
  • Supino, 3 séries de 15-20 repetições
  • Agachamento com halteres, 3 séries de 15-20 repetições
  • Abdominais, de pé 3 séries de 15-20 repetições
  • A torção da imprensa, 3 conjuntos de max.

Shakes esportivos

Lutar com a sensação de falta de energia é mais fácil se ingerir uma bebida esportiva de água, aminoácidos BCAA e creatina, que deve ser tomada antes e durante o treinamento de peso (5 gr de BCAAs e 3,2 gr de creatina por cada dose). Não se recomenda a adição de carboidratos ao shake.

Os aminoácidos BCAA e
creatina são os componentes energéticos mais importantes de qualquer proteína animal — quando isolado em substâncias separadas, eles representam para o corpo uma espécie de “energia limpa” e são absorvidos pelos músculos em apenas alguns minutos.

Dicas de nutrição

Uma vez que na terceira semana do ciclo menstrual, o corpo quase não usa a energia dos carboidratos, se recomenda que os reduza no seu regime alimentar até um máximo de 30-40 gramas por dia. Quantidades superiores a isto podem desencadear a formação de depósitos de gordura.

É importante referir que a ingestão de calorias deve ser mantida a um nível de 90-100% do normal. As calorias dos hidratos de carbono que reduzimos da dieta devem ser compensadas com mais proteínas e gorduras. Avisamos mais uma vez que de modo algum se recomenda a diminuição do nível de ingestão das gorduras.

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O principal problema do treinamento da terceira semana do ciclo menstrual está na perda de motivação devido à diminuição dos carboidratos no metabolismo. Para combater isso deve planejar com antecedência o seu treinamento da semana e tomar shakes de creatina e aminoácidos BCAA.

Data da primeira edição:

  • 8 de augusto de 2014

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