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Operação Biquíni: 6ª Semana

Treinamentos de força da segunda semana do ciclo menstrual para melhorar o metabolismo dos hidratos de carbono no organismo. Dicas sobre a técnica de execução de exercícios de base.

Características da musculação feminina

A FitSeven continua apresentando às suas leitoras as particularidades da ação da musculação e do treinamento de força sobre o corpo feminino nas diferentes semanas do ciclo menstrual. No artigo anterior falamos sobre os treinos para queima de gordura na primeira semana do ciclo.

A segunda semana do ciclo menstrual se caracteriza pelo fato de o corpo continuar a usar os carboidratos como fonte de energia. O principal objetivo dos treinos deste período é ensinar o corpo a gastar esses carboidratos para garantir o trabalho dos músculos.

Fortalecimento dos músculos nas mulheres

Geralmente as mulheres têm os músculos abdominais subdesenvolvidos, praticamente não utilizam as possibilidades da sua musculatura para o metabolismo dos carboidratos. Levando em conta que os músculos das pernas trabalham mais com a energia que ganham dos ácidos graxos livres, o organismo de uma garota comum precisa de um mínimo de carboidratos, já que vai transformar qualquer excedente deles em reservas de gordura.

É importante compreender que o desenvolvimento dos músculos é importante não para aumentar o seu volume, mas para assegurar o metabolismo ideal dos nutrientes. Além disso, depois de aprender a sentir os seus músculos, se torna bem mais fácil manter naturalmente uma postura atlética.

Por quê exercícios de base?

Em primeiro lugar, os exercícios de base são os que estão o mais próximo possível dos movimentos anatômicos dos grandes grupos musculares. Em segundo lugar, exercícios de base corretamente executados engajam no trabalho quase todos os músculos do corpo ao mesmo tempo e não apenas “o peito” ou “as pernas”.

No entanto, é extremamente importante treinar com um peso operacional alto, sem fazer mais do que 6-8 repetições. Halteres muito leves ou a barra sem pesos, que permite executar dezenas de exercícios, não lhe deixa que você sinta o pleno funcionamento dos músculos.

Levantamento Terra

O movimento de levantamento da barra deve ser executado com as costas o mais direito possível. Principais músculos trabalhando: peito, parte inferior das costas, músculos da parte detrás das pernas e ombros. As mãos não participam do movimento mas apenas amparam o peso da barra.

Supino

Durante a execução do exercício os pés devem estar assentes no chão e a região lombar o mais encostada ao banco possível. Ao levantar a barra é importante encher os pulmões de ar para que não só os músculos peitorais participem do trabalho, mas também a parte superior do abdômen.

Agachamento

Na execução deste exercício os pés devem estar separados um do outro a uma distância maior do que a largura dos ombros em cerca de um terço e as pontas dos pés devem ficar viradas para fora. No ponto mais baixo do exercício, o quadril fica paralelo ao chão, o movimento ascendente começa com a elevação da pelve, as costas devem se manter sempre direitas na subida e o peito para a frente.

Desenvolvimento de ombros com halteres (em pé)

O exercício é realizado com os pulmões cheios de ar, o estômago bem esticado e os músculos abdominais tensos. No topo do movimento é necessário fazer um pequeno esforço e levantar os halteres um pouco mais e, em seguida, fixar a posição durante alguns segundos.

Programa de treinamento: 2ª semana do ciclo

A característica da segunda semana do ciclo menstrual é o fato de o hormônio estrogênio atingir o seu máximo, tornando os músculos flexíveis. No entanto, essa extrema flexibilidade muscular é perigosa para os ligamentos não preparados, por isso é tão importante fazer aquecimento antes o treino.

Segunda, quarta e sexta:

  • Aquecimento e alongamento, 10-15 minutos
  • Levantamento terra, 3 séries de 6-8 repetições
  • Supino, 3 séries de 6-8 repetições
  • Agachamento 3 séries de 6-8 repetições
  • Desenvolvimento de ombros com halteres em pé, de pé 3 séries de 6-8 repetições

Dicas de alimentação

Uma vez que o principal objetivo da semana é melhorar o metabolismo dos carboidratos, você deve ingerir esses carboidratos antes e após o treinamento de peso. Uma hora antes do treino – 20 gramas de carboidratos e 10 gramas de proteína; imediatamente depois do treino – 40-50 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteína.

A fonte de carboidratos pode ser uma fruta ou suco, assim como o açúcar comum ou até mesmo um refrigerante doce. No entanto, no que diz respeito à proteína, é melhor tomar proteína em pó. A dose calórica total diária e as dicas nutricionais são as mesmas da semana passada.

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Os treinamentos da segunda semana do ciclo menstrual se destinam a fortalecer os músculos e otimizar o metabolismo de carboidratos do corpo. Músculos mais fortes requerem mais calorias, acelerando assim o metabolismo e a queima de gordura de forma natural. 

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Data da primeira edição:

  • 1 de augusto de 2014

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