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Operação Biquíni: 5ª semana

Treinamentos queimadores de gordura para elas: estratégia e tática. Os exercícios mais eficazes para formar um corpo enxuto e bem definido. Dieta e dicas de nutrição.

Treinamentos femininos para perder peso

A única altura em que o metabolismo das mulheres fica similar ao dos homens é na primeira semana do ciclo menstrual. O nível mínimo de estrogênio aumenta a utilização de hidratos de carbono para obtenção de energia, tal como acontece no organismo masculino.

Se o seu estado lhe permite praticar esportes e o seu sangramento menstrual não for muito abundante, utilize essa vantagem de queima de gordura. Se você sente que não tem força para cumprir um sistema rigoroso de treinos, limite-se a fazer jogging duas vezes por semana.

Com que rapidez surgirão resultados?

É importante notar que a reação do corpo feminino a um programa de treinamento corretamente elaborado ultrapassa muitas vezes qualquer expectativa das garotas: o corpo aprende muito rapidamente a “funcionar corretamente”. A gordura é queimada, os músculos esticados e as formas corporais ficam melhores.

Outro aspecto importante do programa é que a dieta recomendada para esta semana é do tipo das dietas com elevado teor de gordura – 50% de calorias deve vir da gordura certa. Futuramente explicaremos por que esta abordagem é ideal para a queima de gordura.

Programa de treinamento: 1ª semana do ciclo

Segunda-feira: treinamento HIIT para acelerar o metabolismo

Três minutos de aquecimento, seguido de 5-7 ciclos de HIIT, que consiste em alternar 30 segundos de carga ativa (correr ou pedalar uma bicicleta ergométrica o mais rápido possível), com 60 segundos de cargas de baixa intensidade (com caminhada ou pedalar a bicicleta em ritmo moderado). Intervalos de 20-30 segundos a cada 5 minutos. No final faça 5 minutos de resfriamento muscular e alongamento.

Quarta-feira: circuit training para queimar gordura

Os exercícios são realizados um a seguir ao outro com o mínimo de intervalo possível e o número máximo de repetições que conseguir aguentar. Sete exercícios perfazem um ciclo. Depois de terminar um ciclo faça um intervalo de 30-90 segundos e repita o ciclo.

  • Barra fixa em barra descaída (outra opção — fitas de TRX)
  • Tríceps banco
  • Elevação frontal com halteres
  • Flexões na bola suíça
  • Agachamento com braços estendidos para a frente
  • Abdominais
  • Pular corda

Sexta-feira: treinamento básico introdutório

Este treino é composto por cinco exercícios básicos realizados 12-15 vezes com peso médio. Objetivo – repetição tecnicamente mais correta possível. Intervalo entre as séries – 30-45 segundos, entre os exercícios – 60 segundos. Fazer aquecimento antes de iniciar o treino.

Explicando o programa

O treinamento de alta intensidade da segunda-feira é necessário para diversas finalidades: para otimizar o funcionamento do metabolismo da glicose e acelerar a perda de gordura. O circuit training da quarta-feira aumenta o hormônio do crescimento e também queima gordura.

A sessão da sexta-feira é uma etapa de transição para o programa da semana seguinte. O seu principal objetivo é engajar no trabalho todos os principais grupos musculares do corpo. Ao executar este treinamento de força é importante usar apenas pesos médios de trabalho e não baixos.

Dicas de nutrição

A FitSeven já antes mencionou que a única estratégia possível para a perda de peso em mulheres é usando a capacidade de controlar o seu apetite. Com isto, o treinamento físico não é preciso para queimar calorias, mas para ensinar o organismo a utilizar o açúcar como alimento para os músculos.

No entanto, uma vez que é na primeira semana do ciclo menstrual que o corpo tem as capacidades máximas queimar gordura, recomendamos uma redução em 15-20% na ingestão calórica. Além disso, deve limitar o consumo de hidratos de carbono a um nível de 60-80 gramas por dia.

Menu de exemplo

Ingestão calórica básico diária — 2000 kcal (para garotas até os 25 anos, 170 cm e com 55 kg que pratiquem esporte 3-4 vezes por semana). Deficit para perda de peso, 15% — 1.700 kcal. Quantidade recomendada de proteína — 110-125 g, de gordura – 80-95 g, de hidratos de carbono – 60-80 gr.

  • Café da manhã: 3 ovos mexidos, pão integral torrado, uma peça média de fruta.
  • Almoço: filé de salmão (100-150 g), arroz integral (70-100 g), um pouco de queijo ralado.
  • Lanche: duas porções de shake de proteína, um punhado de amêndoas ou outro tipo de nozes.
  • Jantar: peito de frango (100-150 g), frito em azeite com brócolis ou feijão-verde.

***

O treinamento durante a primeira semana do ciclo menstrual se destina a otimizar o processo de queima de gordura. A redução dos carboidratos e o ​​aumento do nível das gorduras saudáveis ensinam o organismo a redirecionar a glicose para o músculo, reduzindo assim as reservas de gordura.

Data da primeira edição:

  • 23 de julho de 2014

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