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Como perder barriga: parte II

Segundo passo: diminuir a quantidade de gordura subcutânea e definir os músculos. Como combinar dieta e cárdio para a maior eficácia? Técnicas para turbinar o emagrecimento.

Estratégia para perder peso rapidamente

Em artigos anteriores da FitSeven falamos de três tipos distintos de gordura corporal (gordura visceral, subcutânea e localizada, que nos homens está concentrada na parte baixa da barriga e nas costas) e respondemos à questão de como pessoas com problemas de peso podem emagrecer com maior eficácia.

O artigo de hoje interessará principalmente àqueles cujo nível de gordura corporal está entre 15% e 18% (o ‘pneus’ da barriga ronda os 1 cm a 3 cm, a barriga não está sobressaída mas é visível debaixo da camiseta) e para quem quer chegar aos 10-11%.

Por que é importante acompanhar a frequência cardíaca durante exercícios? Como correr para emagrecer?

Como queimar a gordura e bombar os músculos?

Mais uma vez lembramos que é impossível queimar gordura e aumentar os músculos com um único treino. A recomendação tradicional de alternar treino de força com muitas repetições e com vinte minutos de cárdio no final não podia estar mais errada.

Por mais bonito, e até mesmo lógico, que nos pareça a ideia de que o corpo queima a gordura subcutânea e imediatamente direciona a energia recebida para construir tecido muscular, isso é, na realidade, um processo impossível de se efetuar pela própria natureza das funções fisiológicas.

Influência dos hormônios na queima de gordura

A insulina, que é liberada na presença de glicose na corrente sanguínea e que é essencial para a produção de músculo, é praticamente um bloqueador da saída de gordura das células adiposas, o que faz com que seja praticamente impossível queimar essa gordura como fonte de energia.

Sabendo que os carboidratos e as proteínas aumentam o nível de insulina, a queima de gordura é inibida na sua ingestão. Também é obvio que ao comer gordura o corpo não precisará recorrer nem queimar a sua própria gordura. Resulta que só se perde gordura com periódicas inibições à ingestão de alimento.

Por que correr não vai funcionar?

A gordura visceral, existente em muitas pessoas obesas, reage mal à insulina, mas bem ao hormônio queimador de gordura, a adrenalina, que é secretada nos exercícios cardiovasculares. É exatamente por isso que as pessoas obesas emagrecem com corrida mesmo sem seguir nenhuma dieta.

Se você tem pouca gordura visceral, o papel da corrida é outro – o que você aqui precisa é de déficit calórico e de “livrar” periodicamente o sangue de insulina e energia extra como a glicose. É aqui que os exercícios cárdio vão ajudar (a corrida, em particular).

O que é melhor: corrida ou dieta?

É importante saber que durante a prática de exercícios cardiovasculares se emagrece mais rapidamente não por causa das calorias perdidas, mas por conta dos fatores hormonais ativados na corrida ou na caminhada rápida. É de fato mais fácil cortar 400 kcal do seu prato do que correr 5 quilômetros.

Você pode combinar uma dieta leve com aeróbicos queimadores de gordura, ou não executar cárdio mas seguir uma dieta mais puxada que limite os carboidratos a 40-60 g por dia. O cárdio vai ajudar, sem dúvida, mas nessa altura do campeonato a dieta continua sendo mais importante.

Por que se perde músculo e não gordura?

Já que o papel da insulina é proteger os músculos (e a gordura), o seu nível baixo faz perder não só gordura como também músculos. Se acredita que a perda de três quilos de gordura implica a perda de um quilo de músculo e isso não tem como mudar.

Para perder o mínimo possível de músculo é importante seguir uma norma maior de ingestão de proteína e em nenhuma situação descer o consumo das calorias mais de 10-20%. O objetivo (e a técnica) do treino de força tem de ser outra: manter o peso.

Técnicas para turbinar o emagrecimento

Quanto mais magro você ficar, mais o corpo vai se opor à queima da gordura restante. As técnicas habituais de emagrecimento (dietas ou monodietas, corte brusco nas calorias, cárdio em excesso) queimarão mais músculos do que gordura.

Se quer deixar a barriga chapada deve contar as calorias e seguir dietas cíclicas. Só isso permite queimar a gordura mais teimosa, o pneuzinho da barriga, já que os exercícios aqui não funcionam. Mas disto falaremos na próxima semana.

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A técnica mais eficaz para queimar a gordura subcutânea é treinar cárdio de barriga vazia algumas vezes por semana, diminuir a ingestão de calorias em 10-20%, limitar os carboidratos a 50-60 g por dia e aumentar a ingestão de proteína para proteger os músculos.

Referências

  1. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  2. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  3. Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0, source

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