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Dieta CKD: fase de carga

Segundo ciclo da dieta keto cíclica — fase de carga de hidratos de carbono para iniciar o processo anabólico de crescimento muscular. Estratégias de treinamento e dicas para carga.

Como perder peso e ganhar músculo ao mesmo tempo?

A segunda fase da dieta keto cíclica serve para fazer o metabolismo passar do regime de gasto energético para o regime de armazenamento. Ao entrar no regime CKD, o treino de sábado irá reiniciar os processos do metabolismo, fazendo com que o corpo esqueça que esteve em dieta.

A FitSeven já escreveu que, devido às características específicas do metabolismo, não é bom combinar treinamento de aumento de força com exercícios para aumentar a resistência (corrida e outras atividades), uma vez que o organismo não consegue queimar gordura e construir músculos simultaneamente.

Mecanismo de crescimento muscular

Se não receber sinais para o desenvolvimento muscular, o corpo, logo poucos dias depois, ativa os processos de degradação do tecido muscular, sendo que estes processos são particularmente sentidos em uma dieta de baixo teor calórico. A única maneira de evitar isso é conectando processos de crescimento do músculo.

O crescimento muscular é consumidor de energia e não se dá sem a quantidade necessária de calorias de glicogênio (hidratos de carbono) e de fosfato de creatina. Além disso, os altos níveis do hormônio da fome, a leptina, típicos durante as dietas, também afetam negativamente o metabolismo.

Fase anabolizante

Os requisitos básicos para o crescimento muscular são: 1) saldo positivo de calorias; 2) baixos níveis de leptina; 3) reservas de glicogênio e fosfato de creatina; 4) treinamento de força puxado para iniciar a síntese de proteínas; 5) aumento da ingestão de proteína após os exercícios.

O segundo ciclo, ou fase, da dieta keto cíclica cria as condições ideais para turbinar o crescimento muscular, acumulando energia durante a carga de carboidratos e gastando-a em treinamento de força. No final do período de 48 horas, o metabolismo do corpo começa novamente em potência plena.

Fato curioso:

Na realidade, a teoria da “janela metabólica” está invertida: para o corpo é muito mais importante o que comemos antes do treino, do que depois dele.

Treino de quinta-feira

Na manhã de quinta-feira continua a fase cetogênica da dieta, com baixa ingestão de carboidratos. Três horas antes do treino de força deverá tomar a refeição principal. 40-60 minutos antes do início deve tomar um shake com 25-30 g de carboidratos simples (um copo de suco) e 15-20 g de proteína isolada.

O treinamento em si de quinta-feira deve ser um programa básico leve, com 5-6 exercícios para todos os músculos do corpo, executados em 3 séries com alto número de repetições. Objetivo – aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, ativando assim processos de enchimento do depósito energético.

CDK: carga de carboidratos

Depois do treino de força mais leve da quinta-feira à noite, começa o ciclo de carga de carboidratos, que irá se prolongar por todo o dia de sexta e pela primeira metade do sábado. Objetivo – acumular no corpo energia suficiente para ativar o crescimento muscular.

A ingestão de carboidratos durante a carga deve ser 700-1000 g, a ingestão de proteína – 150-200 g e as gorduras devem ser reduzidas tanto quanto possível – um máximo de 80 gramas. Suplementos esportivos recomendados: 10-15 g de creatina e 3-5 g de ácidos graxos ômega 3.

Dicas para a carga

Embora neste ciclo da dieta seja suposto a ingestão de cerca de 4 mil calorias, o organismo não as vai acumular em gordura corporal, uma vez que esses processos foram travados por três dias de baixo teor calórico. As células de gordura estão ainda “fechadas” porque a leitura que o corpo faz de si mesmo é que tem o acesso a comida.

Quando escolher uma fonte de hidratos de carbono, limite-se à ingestão de carboidratos e açúcares rápidos, dando preferência às massas de grano duro. Além disso, não se esqueça de beber muitos líquidos, uma vez que o corpo vai precisar de muito líquido para o sistema digestivo.

Treinamento de sábado

O melhor e mais eficaz é fazer o treino de sábado segundo o programa básico, já que isso garante o trabalho dos principais músculos em uma única sessão. O baixo número de repetições dos exercícios e o elevado peso de trabalho irá ativar os mecanismos da hipertrofia.

Tome um suplemento pré-treino antes dos exercícios. Durante o treino de força pode beber carboidrato com 5-10 gramas de BCAA e 20-25 gramas de carboidratos simples – isso vai ajudar a aumentar ainda mais os indicadores de força.

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Esta dieta pode ser seguida apenas por pessoas absolutamente saudáveis ​​que não tenham contraindicações do seu médico. Em caso de qualquer dúvida relativamente à compatibilidade da dieta com o seu estado de saúde consulte um especialista.

Data da primeira publicação:

  • 25 de janeiro de 2014

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