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Quantas vezes comer ao dia?

Quantas vezes por dia devem comer as pessoas que querem emagrecer e aquelas que querem ganhar músculo? Refeições mais frequentes (5-7 vezes ao dia) trazem algum benefício extra?

Para perder peso é preciso comer várias vezes ao dia?

De acordo com a leitura de vários trabalhos científicos dedicados ao estudo da relação entre a frequência de refeições e a resposta do organismo em forma de aumento ou diminuição do peso corporal, não ficou provada nenhuma relação evidente entre estes fenômenos(1).

Além disso, os pesquisadores ficaram com a impressão de que alguns dos trabalhos construíram uma ligação errada de causa-consequência e que haveria mesmo uma relação inversa: se você está tentando perder peso talvez seja melhor comer menos vezes ao dia.

Quantas vezes por dia devo comer?

Veja este exemplo: para uma moça que esteja emagrecendo e necessite de 1200 calorias diárias é claramente mais fácil comer 400 calorias (porção normal) três vezes por dia do que dividir esse número em 6 ou 7 refeições. Temos que concordar que 170 calorias por dose não é muito.

Por outro lado, se um homem com demanda de 2000 calorias está tentando emagrecer, então, em um esforço para perder peso mais rapidamente, ele vai limitar as porções de comida e não pode consumir estas calorias em três refeições – para ele será mais lógico fazer mais refeições por dia.

Acelerar o metabolismo e queimar gordura

O mesmo estudo mostrou que a ideia, já há muito existente, de que refeições mais frequentes “aceleram o metabolismo” e “abrem janelas de queima de gordura” não tem nenhum fundamento real e não corresponde à realidade.

Além disso, estudos recentes provaram que do ponto de vista do metabolismo e do consumo de calorias não existe nenhuma diferença entre pequenas refeições fracionadas e refeições maiores apenas uma vez ou duas vezes ao dia(1) (com a mesma quantidade final de calorias diárias).

As calorias da manhã são queimadas mais rapidamente?

Na verdade, para o nosso organismo é igual como você distribui o consumo da dose diária de calorias: se toma tudo de uma só vez ou se a divide em dez refeições, bem como a hora do dia em que ingere essas calorias. O importante é a quantidade de energia que consome no total.

Interpretações erradas de estudos antigos criaram mitos, segundo os quais quem não toma o café da manhã engorda mais depressa, ou que as calorias consumidas de manhã se queimam mais rapidamente ou, ainda, que comer depois das seis da tarde estaria estritamente proibido. Na verdade, isto não é assim tão simples.

Com que frequência é preciso comer para não perder músculo?

Até mesmo o jejum total irá afeta o metabolismo apenas passadas 72 horas depois de se ter deixado de comer(2). Se você ficar umas 3 horas sem comer não acontecerá nada de anormal, você não vai com isso dar início ao processo de queima de gordura e os seus músculos não começarão de imediato a atrofiar ou a mirrar.

Além disso, o tempo de digestão de uma porção média de alimento é de aproximadamente 5 a 6 horas. A própria ideia de que pular uma refeição pode afetar o metabolismo e a perda de massa muscular é completamente ilógica: o corpo não consegue se reestruturar tão rapidamente.

Por que as refeições frequentes funcionam?

É lógico que se dividirmos a dose diária de calorias em muitas vezes será mais fácil controlar a fome. Mas, sublinhamos mais uma vez, neste caso, o peso diminuirá apenas quando reduzirmos o valor calórico do que comemos.

Sim, refeições mais frequentes têm um efeito positivo sobre o nível da glicose e dos ácidos graxos livres no sangue, bem como sobre uma série de outros processos metabólicos, mas isto não tem nenhuma ligação relevante que nos indique que refeições frequentes ajudam a perder peso.

Regras sobre como comer

Se refeições frequentes (5-7 vezes ao dia) ajudam você a controlar melhor as porções de alimentos e a reduzir o total de calorias, então elas ajudarão, de fato, você a perder peso. Mas se as refeições frequentes tornam mais difícil o controle das calorias e você come sempre mais do que o necessário, então irá ganhar peso.

Se as refeições menos frequentes (3-4 vezes ao dia) fizerem você comer mais devido à fome constante, então irá naturalmente ganhar peso. Se refeições menos frequentes o ajudarem a controlar e a reduzir calorias (porque se torna mais simples calcular as porções de alimentos), então você irá perder peso.

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A frequência com que comemos de modo algum afeta o nosso metabolismo: não vai acelerá-lo nem torná-lo mais lento. Na maioria dos casos, três refeições completas e dois lanches leves são a solução ideal. Refeições mais frequentes têm algumas vantagens mas não são obrigatórias.

Referências:

  1. Meal frequency and energy balance, Bellisle F, Br J Nutr.
  2. Meal Frequency and Energy Balance, Lyle McDonald, source

Data da primeira edição:

  • Setembro de 2012

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