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Regras do treino depois dos 30

As sete regras fundamentais do treinamento de força para homens com mais de 30 anos. Tudo sobre como manter a figura atlética, enxuta e bombada depois da adolescência.

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1: Esqueça tudo o que sabe sobre o fitness

Se você pratica esporte há mais de um ano e os tão esperados ‘tanquinhos’ no abdômen não apareceram, do mesmo jeito que não apareceram ainda os músculos torneados, o mais provável é que você esteja fazendo algo errado. A primeira coisa que deve começar a fazer é um radial upgrade de seus conhecimentos sobre musculação e nutrição.

O segundo passo deve ser uma avaliação objetiva das características positivas e negativas de seu próprio corpo. Se você sempre teve pernas fortes, mas a parte superior do corpo fraca, convém diminuir a corrida e redirecionar seus esforços para o desenvolvimento dos músculos peitorais e deltoides.

2: Corrija a postura

A maneira mais fácil para ter um corpo mais atlético é corrigindo a postura. Se para ganhar músculo você precisa de, pelo menos, seis meses, o treinamento da postura irá produzir resultados ao fim de apenas algumas semanas – as pessoas imediatamente vão começar a notar que você está com melhor aspeto.

Lembre-se também que é impossível criar uma figura atlética apenas bombando na academia. As costas encurvadas escondem músculos desenvolvidos dos ombros e tórax, ao mesmo tempo que o posicionamento incorreto do quadril devido ao pé chato faz sobressair a barriga, esticando os músculos abdominais e criando a sensação de “pança”.

3: Substitua a corrida pela caminhada

Apesar do efeito positivo geral que a corrida exerce sobre o corpo, a corrida mal executada traz mais desvantagens do que vantagens. Além disso, por si só, a corrida não é tão importante para a perda de peso como uma dieta correta – a corrida queima apenas duas vezes mais calorias em comparação com a caminhada.

Para criar uma figura atlética o mais eficaz é fazer caminhadas regulares de 40-50 minutos, tendo muita atenção ao modo como mantém o corpo. A opção ideal é caminhar em cima de uma esteira com espelho frontal e lateral.

4: Faça exercícios com o peso corporal

O mais provável é que você execute os exercícios básicos como flexões e elevações (barra fixa) de modo errado, não usando os músculos que devem ser usados. Nesse caso, pode também ter a certeza que está executando de modo errado o supino ou a puxada na polia alta.

Veja o seu treinamento na academia como um sistema para melhorar a postura e aprender a mecânica correta de execução dos exercícios-chave com o peso corporal: barra fixa, agachamentos, flexões, abdominais, etc. Só depois passe para o trabalho com barra e halteres.

5: Mudança do estilo de vida

É ingênuo acreditar que três horas de treinamento por semana podem tornar você uma pessoa diferente. Se nas restantes 165 horas você seguir o seu estilo de vida habitual, seguramente vai se manter do mesmo jeito que estava. Independentemente do quanto malhe na academia.

Pense em como você se sente no local de trabalho — uma inclinação demasiado excessiva para frente dobra a espinha. Analise o jeito como dorme — almofada alta provoca dores no pescoço. Analise se gosta do seu corpo ou se o usa como uma ferramenta de trabalho.

6: Controle o que come

Apesar de as dietas serem tradicionalmente consideradas “tema de mulheres”, a verdade é que elas são de maior eficácia para os homens do que para as mulheres quando o objetivo é perder peso. Além disso, é mais fácil recusar uma lata de cola (150 kcal) do que correr durante 15 minutos (150 kcal).

Lembre-se que é precisamente o excesso de carboidratos simples, e não de gordura, que é muitas vezes a causa de ganho de peso. Isto se deve principalmente ao fato de os alimentos que contêm calorias predominantemente do açúcar não causarem a sensação de saciedade.

7: Não culpe a genética pelo insucesso

O principal erro dos trintões é a jogar para cima da genética a culpa por sua incapacidade em conseguir construir um corpo enxuto em vez de admitir a sua própria preguiça. Na realidade, o metabolismo de um garoto de 18 anos difere do metabolismo de um homem de 35 anos em não mais do que 15-20%(1).

Os adolescentes não têm um metabolismo mais rápido, eles simplesmente se movem mais. Dez anos de excessos alimentares, sedentarismo e a pose corporal constantemente errada — é isso que realmente leva à perda de massa muscular e ao ganho de gordura.

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O treinamento de força dos trintões que querem ganhar um corpo atlético deve se focar no trabalho de correção da postura e na aprendizagem da mecânica ideal dos exercícios de base. O simples levantamento de pesos pode dar o efeito oposto ao desejado.

Fontes:

  1. Five Metabolism Myths Debunked, fonte

Data da primeira edição:

  • 25 de junho de 2014

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