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Vitamina D

Falta de vitamina D: por que 65% dos países europeus não recebem quantidade suficiente de desta vitamina? Os perigos da deficiencia, alimentos e métodos para a conseguir obter.

A vitamina mais importante

A principal função da vitamina D é assegurar a absorção de cálcio e fósforo. Além disso, ela é responsável pelos processos de reprodução das células e de vários hormônios, pelo funcionamento adequado do metabolismo e do sistema imune no geral.

A vitamina D é considerada uma das mais importantes vitaminas entre as responsáveis p​ela saúde humana, e o seu défice leva ao desenvolvimento de inúmeras doenças. Por outro lado, baixos níveis de vitamina D afetam rapidamente o corpo, diminuindo a imunidade e enfraquecendo dos ossos.

Falta у deficiencia de vitamina D

Pesquisas da Universidade de Cambridge, publicadas em 2014, mostram que o défice crônico de vitamina D aumenta em 35% o risco de morte devido a doenças cardíacas, aumentando também o risco de desenvolvimento de câncer em 14%(1).

De acordo com o mesmo estudo, mais de dois terços da população de países desenvolvidos sofre de insuficiência de vitamina D. Cerca de 13% de todas as mortes nos Estados Unidos e 9% das mortes na Europa são causadas por problemas de saúde resultantes de falta desta vitamina.

Norma diária

A necessidade diária varia entre 10 microgramas para crianças (a dose pode ser indicada como 400 UI ou 400 ME) e 15 microgramas para adultos (600 UI). As pessoas com mais de 70 anos necessitam de doses maiores desta vitamina – cerca de 20 microgramas por dia (800 UI).

Sendo lipossolúvel — solúvel em gordura — a vitamina D possui a capacidade de se armazenar no corpo e, por isso, o seu consumo excessivo provoca intoxicação. A dose diária máxima segura de vitamina D é de 1.000 – 3.000 UI para crianças e 4.000 UI para adultos(2).

Fontes de vitamina D

Há três maneiras de dar vitamina D ao corpo: através da síntese nas camadas superficiais da pele sob a luz ultravioleta direta (por meio de bronzeamento), consumindo alimentos ricos em vitamina D e tomando aditivos sintéticos.

Para a maioria das pessoas, a maneira mais fácil de obter vitamina é através da luz solar – 10 ou 15 minutos de exposição ao sol, três vezes por semana, cobrem por completo as necessidades do organismo em vitamina D. As áreas do corpo que devem pegar sol sem protetor solar são o rosto, os braços, as pernas ou as costas.

Onde encontrar vitamina D? Conteúdo nos alimentos

É importante notar que existe um número muito limitado de alimentos naturais ricos em vitamina D. Na maioria dos casos, cobrir a necessidade do corpo por esta vitamina exclusivamente através da alimentação pode ser complicado e caro.

Alimentos ricos em vitamina D:

  • Sardinha em azeite – 500 UI por 100 g
  • Peixes bagre ou jundiá – 440 UI por 100 g
  • Salmão, cavalinha – 340-360 UI por 100 g
  • Conservas de atum – 235 UI por 100 g
  • Ovo de galinha – 20 UI por 60 g .

Suplementos com vitamina D

Tem países onde alguns alimentos são irradiados com luz ultravioleta para aumentar o percentual de vitamina D neles. Acima de tudo, por este processo passam os cogumelos, o leite e os produtos lácteos – um copo de leite exposto à luz ultravioleta irá conter cerca de 100 UI de vitamina D.

Dado que uma colher de óleo de peixe (por exemplo, óleo de fígado de bacalhau), contém 1.400 UI de vitamina D, é muito comum se detectarem overdoses desta vitamina em pessoas com tendência para tomar vários suplementos esportivos e vitaminas ao mesmo tempo.

Recomendação final

Mais de 65% da população dos países desenvolvidos sofre de falta de vitamina D, o que se reflete na deterioração do metabolismo do cálcio e enfraquecimento dos ossos, assim como no desenvolvimento de doença cardíaca e câncer. Países com poucos dias solares por ano estão na área de maior risco.

O uso de suplementos com vitamina D trás potenciais danos devido à possibilidade de overdose e intoxicação. A maneira mais fácil e mais acessível para garantir esta vitamina ao corpo é pegar 10 a 15 minutos de sol três vezes por semana.

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A vitamina D é um componente importante de saúde humana; o seu défice diminui a absorção de outras vitaminas. Pessoas que vivem em países com pouco sol e sem acesso ao mar não recebem a quantidade suficiente de vitamina D e estão particularmente em risco.

Fontes:

  1. Vitamin D and risk of cause specific death, fonte
  2. Vitamin D, New York Times Essentials, fonte

Data da primeira edição:

  • 29 abril de 2014

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