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Ômega 3 e óleo de peixe

Gordura de peixe em cápsulas e óleo de linhaça — selecione a melhor fonte de ácidos graxos Ômega 3. Tudo sobre as vantagens do óleo de peixe para a saúde humana.

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Função da gordura de peixe

Os benefícios da gordura de peixe são que esta é rica em substâncias importantes para o organismo e Ômega 3, os quais não podem ser sintetizados pelo corpo. O déficit de Ômega 3 pode repercutir negativamente na imunidade, assim como causar transtornos no metabolismo e aumentar o risco de inflamações.

É importante ter em conta que os ácidos graxos poli-insaturados Ômega 3 estão presentes, não só na gordura dos peixes de água fria, como também em alguns vegetais como as sementes de chia, o kiwi, a linhaça, assim como no abacate, no óleo de cânhamo e nozes. É fundamental consumir estes alimentos para se manter saudável.

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Benefícios da gordura de peixe

A gordura de peixe, assim como os ácidos graxos Ômega 3, melhoram o estado da pele e de outros tecidos do corpo, aceleram os processos de recuperação muscular e diminuem os níveis de cortisol (hormônio do estresse) no sangue. A pressão arterial também é normalizada devido ao fato destas substâncias reduzirem a viscosidade do sangue.

As mais recentes pesquisas científicas afirmam que o consumo regular de alimentos ricos em gordura de peixe e de outras fontes de ômega 3 evita a aparição e recaída de depressão, diminui o risco de sofrimento de enfermidades coronárias e previne o desenvolvimento de Parkinson e de Alzheimer.

Consequências do déficit de Ômega 3

No caso de sofrer cronicamente da falta de Ômega 3, se transtornam processos metabólicos e se deteriora o sistema imunológico, o qual leva a que o organismo tenha dificuldades para lutar contra enfermidades e infecções. Além disso, os níveis de colesterol aumentam e junto com eles crescem os riscos de enfermidades coronárias.

Os maus hábitos alimentares e a falta de alimentos ricos em Ômega 3 em sua dieta (salmão, gordura de peixe, nozes e óleo de linhaça) são capazes de causas o aumento de peso, assim como provocar o aumento dos depósitos de gordura ruim na região do abdômen e rodeando os órgãos internos.

Gordura de peixe em cápsulas

É importante mencionar que qualquer filé de peixe contém quantidades suficientes de ácidos graxos Ômega 3. O salmão, o arenque, a sardinha e a cabala tem entre 1,5 e 2,0 gramas de Ômega 3 por cada 100 gramas de filé, enquanto que o atum e o bacalhau contêm um pouco menos.

De fato, o salmão de granjas e criadouros contém um pouco mais de Ômega 3 que os peixes provenientes do oceano. Na maioria dos casos, consumir 100-150 gramas de qualquer filé de pescado de mar 2 ou 3 vezes por semana é suficiente para suprir a demanda do organismo de gordura de peixe e ácido graxo Ômega 3.

Ingestão diária de Ômega 3

A ingestão mínima diária de Ômega 3 é de 250mg; sem dúvida, é considerado que a dose ótima para garantir a saúde é de 1000mg (1 gr). O consumo máximo diário deste nutriente depende das fontes de onde este provém; não mais que 7-8gr de gordura de peixe provenientes de cápsulas e uma quantidade limitada sem provir de alimentos.

Os filés de qualquer peixe do mar, assim como as cápsulas de azeite de peixe, são formas ótimas para suprir a demanda de Ômega 3, já que os ácidos que estes contêm se digerem melhor pelo corpo. Por infortúnio, só entre 5-15% do Ômega 3 de origem vegetal (óleo de linhaça, nozes) são assimilados pelo organismo.

Ômega 3 de origem vegetal

As sementes de chia, com uma concentração de 64% de ácidos gracos, as sementes de kiwi com 62%, o óleo de sementes de linhaça com 55%, o óleo de cânhamo com 20%, assim como o óleo de nozes e semente de couve-nabiça com 10%, se constituem nos produtos líderes de origem vegetal por seu conteúdo de Ômega 3 (ácidos α-linoénicos – ALA).

Como mencionado anteriormente, já que mais da metade do Ômega 3 que contem no óleo de linhaça são de origem vegetal, só uma pequeña fração deles pode ser absorbida pelo organismo. Tenha em conta que uma colher de óleo de linhaça (aproximadamente 15 gr) unicamente equivale a 0,5-0,7gr de gordura de peixe.

A melhor gordura de peixe em cápsula

Agora vamos eleger o melhor suplemento em cápsulas, leia atentamente a dose recomendada pelo fabricante e o conteúdo de substâncias ativas. Tenha presente que a ingestão recomendada de ômega 3 corresponde a 1gr ao dia em forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) e enóico docosahexaenóico (DHA).

As cápsulas de gordura de peixe de baixa qualidade contem baixas doses de componentes ativos, isso levaria ao consumo de 3 a 5 cápsulas para poder suprir a demanda diária, o qual seria mais custoso. Queremos alertar que consumir doses superiores às recomendadas não ocasiona nenhum benefício adicional e, além disto, pode ser perigoso.

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O filé de peixe de mar e os Ômega 3 de origem vegetal são um componente importante para uma alimentação saudável. Para suprir a demanda diária destes ácidos gracos se pode comer 100-150gr de peixe 2 ou 3 vezes por semana, consumir diariamente uma colher de óleo de linhaça ou ingeri-lo em forma de suplemento em cápsulas.

Bibliografia:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. (2003)
  3. com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source

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