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Alimentos ricos em vitamina A

Benefícios da vitamina A para a imunidade, preservar a juventude e saúde da pele. Taxas de consumo diário, conteúdo do vitamina A em nos alimentos — tabela detalhada.

Pra que serve a Vitamina A?

A Vitamina A é o elemento principal para o funcionamento do sistema imunológico e do metabolismo. Esta vitamina se faz presente em muitos tecidos do corpo humano em forma de retinol (pele, cabelo, dentes, ossos e músculos) e em muitos aspectos é responsável pelos processos regenerativos e de crescimento dos mesmos.

A propriedade mais importante da Vitamina A é a capacidade de eliminar radicais livres, o que diminui o seu impacto negativo e, ao mesmo tempo, previne o envelhecimento celular e protege o organismo de desenvolver células cancerígenas. Esta vitamina também incrementa a ação de vários antioxidantes (vitamina E principalmente).

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Vitamina A para a pele

O retinol (vitamina A1) é fundamental para os tecidos da pele e das membranas mucosas, não só para manter a saúde das mesmas, como também para a recuperação da pele em caso de lesões. Uma das funções desta substância é otimizar a síntese do colágeno, o qual é a matéria prima dos tecidos conectivos do organismo.

Os retinóides, os quais são análogos sintéticos da vitamina A, encontram-se em muitos produtos cosméticos para tratar da pele e desacelerar o envelhecimento: desde cremes anti-idade e loções contra queimaduras solares, até produtos indicados para a acne e estrias.

Ingestão diária de Vitamina A

A demanda diária de vitamina A para um homem adulto é cerca de 0.9mg, para mulheres, em torno de 0,7mg, para os jovens em torno de 0,6mg. A demanda desta vitamina aumenta durante os períodos de gestação e amamentação.

A ingestão irregular e em quantidades excessivas de vitamina A pode causar intoxicação, já que esta substância pode acumular-se nos tecidos do corpo. A dose diária máxima recomendada equivale a 3mg para adultos e 0,9mg para crianças. A quantidade máxima segura que pode ser consumida de uma vez equivale a 9mg.

Falta de Vitamina A: sintomas

A tradicional dieta “citadina”, rica em processados (salsichas, almôndegas, presuntos) e grande variedade de grãos (desde o pão e a pasta, até o arroz branco e o trigo sarraceno), é capaz de produzir uma falta de vitamina A. O consumo de alimentos livres de gordura pode agravar esta deficiência.

O déficit crônico desta vitamina reflete-se na deterioração do sistema imunológico, na incidência frequente de resfriados e outras enfermidades infecto-contagiosas e problemas de visão (especialmente cegueira). A pele pode ficar ressecada, o cabelo e as unhas quebradiços e podem surgir problemas de caspas.

Vitamina A nos alimentos

Na natureza existem diferentes variações de vitamina A, as quais diferem em sua estrutura química, assim como no seu coeficiente de absolvição pelo corpo humano. A vitamina A se encontra no caviar, no fígado dos peixes e de outros animais, em ovos de galinha, no queijo, na manteiga e no leite integral.

Os vegetais e frutas são ricos em betacaroteno, o qual se converte em vitamina A durante a ingestão. Sua porcentagem de absolvição é consideravelmente menor do que a do retinol de origem animal: 1mcg de betacaroteno obtido a partir de cenouras ou abóboras equivale a 1/12 ou 1/24 mcg de retinol obtido a partir do fígado de um fruto do mar.

Lista de alimentos com vitamina A

A cenoura é considerada o alimento mais rico em vitamina A, além disso, sua vantagem é que é encontrada facilmente em qualquer mercado. Sua cor alaranjada é uma evidência da presença de betacaroteno. Duas cenouras médias são capazes de suprir a demanda diária de vitamina A de uma criança, e de um adulto, juntos.

A cenoura é considerada o alimento mais rico em vitamina A, além disso, sua vantagem é que é encontrada facilmente em qualquer mercado. Sua cor alaranjada é uma evidência da presença de betacaroteno. Duas cenouras médias são capazes de suprir a demanda diária de vitamina A de uma criança, e de um adulto, juntos.

AlimentoQuantidade de vitamina A em 100grPorcentagem da dose diária
Gordura de fígado de bacalhau30mg3333%
Fígado de peru8mg895%
Fígado bovino, suíno e de pescado6,5mg720%
Fígado de frango3,3mg370%
Páprica2,1mg230%
Batata doce1mg110%
Cenoura0,83mg93%
Brócolis0,8mg90%
Manteiga0,68mg75%
Alface0,55mg63%
Espinafre0,47mg52%
Abóbora0,43mg43%
Queijo cheddar0,26mg30%
Melão0,17mg20%
Ovos0,14mg16%
Damasco0,1mg16%
Tomate0,04mg5%
Ervilhas0,038mg4%
Leite integral0,03mg3%
Pimentão verde0,018mg2%

Riscos para a saúde com a vitamina A

Uma “overdose” de vitamina A produzida por um consumo excessivo de cenouras ou outros produtos de origem vegetal é muito pouco recorrente. Deve-se ter em conta que esta vitamina, a da cenoura, corresponde ao retinol puro (não é necessário dividir por 12 ou 24), a porcentagem final de absolvição será muito menor.

O verdadeiro perigo para a saúde está representado no consumo irregular de cápsulas de vitamina A combinado com uma rigorosa dieta rica em sustância. A situação pode se agravar pelo fato de que, os sintomas de um excesso de vitamina A, muitas vezes podem confundir-se com a sua ausência.

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A vitamina A é a responsável pelo funcionamento otimizado do sistema imunológico e a saúde das células de múltiplos tecidos do corpo. A páprica, cenoura, batata doce, grande variedade de verduras e legumes, assim como fígado de vários animais estão no topo da lista de alimentos ricos em vitamina A.

Bibliografia:

  1. Vitamin A, The New Your Times Health Guide, source
  2. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source
  3. National Nutrient Database for Standard Reference, source

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