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Alimentos com magnésio

O magnésio é o mineral mais importante para a saúde dos esportistas: sem dúvida, só 25% das pessoas suprem a dose diária recomendada. Sintomas da sua carência e lista dos alimentos ricos em magnésio.

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O magnésio e sua importância

Os nutricionista do mundo inteiro têm alarmado que apenas um quarto da população dos países desenvolvidos recebem de sua comida a quantidade de magnésio necessário. A maioria das pessoas não tem conhecimento sobre este material e desconhecem a sua importância para o esporte, a saúde e o funcionamento do metabolismo.

Já que o magnésio está presente em ao menos 300 reações bioquímicas dentro do organismo, sua carência não só entorpece o funcionamento do metabolismo, como também diminui a sensação de saúde. As depressões, a insônia, o cansaço crônico e os espasmos musculares, podem ser provocados pela deficiência desta substância.

Função do magnésio

O magnésio é o responsável pelo metabolismo energético no interior das células: este mineral regula os processos relacionados ao metabolismo dos carboidratos, ativa a formação de proteínas, possibilita a liberação de energia para executar as atividades físicas e regula o relaxamento e excitação do cérebro e do sistema nervoso central.

É importante saber que o déficit de magnésio acelera o envelhecimento devido aos transtornos nos processos de síntese de colágeno. Como resultado, a pele envelhece e perde a sua elasticidade ao mesmo tempo que o mesmo ocorre com os órgãos. Com a idade, a estrutura dos ossos também fica debilitada, os quais ao perder a sua flexibilidade desenvolvem a osteoporose.

O magnésio e o esporte

O organismo de uma pessoa que vai à academia ou pratica algum esporte ou atividade física necessita mais ainda de magnésio. Além disso, os “ciclos para secar e definir os músculos” junto com as dietas provocam que este mineral seja expulso do corpo, provocado, assim, uma carência crônica nos esportistas.

Por sua vez, esta deficiência transtorna o funcionamento do metabolismo energético dos músculos (o magnésio tem a função de transformar o fosfato de creatina em ATP), o qual leva à diminuição da força ao treinar e a um aumento considerável de cansaço depois de cada treino. Ao mesmo tempo, pode sofrer de insônia.

Sintomas da falta de magnésio

Os sintomas diretos da carência de magnésio são: os espasmos e cãibras musculares (na panturrilha principalmente), o aumento da pressão arterial e do ritmo cardíaco, dores de cabeça com regularidade, insônia e outros problemas com o sono, assim como tremores musculares ao dormir.

Entre os sintomas indiretos da deficiência crônica deste mineral se encontram uma série de problemas com a memória e a atenção, aumento da irritabilidade, diminuição do rendimento e depressão. As pessoas tendem a sentir que vivem em um ambiente estressante onde eles literalmente lutam para sobreviver.

Quando se provoca a falta de magnésio?

As dietas ricas em proteínas e baixas em carboidratos aceleram a saída de magnésio do organismo, provocando assim a sua deficiência. Os seguintes fatores podem levar ao desenvolvimento da falta de magnésio: o consumo de cafeína, nicotina e álcool, a ingestão de grandes doses de cálcio (são minerais antagonistas) e o uso de vários medicamentos.

Comer fast food frequentemente também tem uma influência negativa nos níveis de magnésio: estes produtos não tem quantidades suficientes de vegetais verdes frescos (ricos em magnésio) e os refrigerantes que acompanham estas comidas impedem a assimilação de magnésio que acontece no estômago.

Dose diária recomendada de magnésio

A demanda de magnésio em um homem adulto corresponde a 400-420 mg ao dia, enquanto que no caso das mulheres esta quantidade é de 310-320 mg ao dia. Esta dose tem em conta o organismo só é capaz de assimilar 30% de magnésio contido em cada alimento. A dose máxima recomendada é de 600-700 mg ao dia.

No total, encontram-se num corpo adulto cerca de 22-26 gr de magnésio, dos quais, grande parte estão nos ossos, 20% nos músculos e outros 20% em células. É por esse motivo que ao perder líquidos (este inclui os episódios de diarreia e/ou suor excessivo), se está perdendo também uma porção das reservas de magnésio.

Lista dos alimentos ricos em magnésio

AlimentoQuantidade de magnésio em 100 grAlimentoQuantidade de magnésio em 100 gr
Sementes de chia350 mgSoja220 mg
Caviar300 mgAmendoim e óleo de amendoim150 mg
Castanha de caju260-300 mgAveia150 mg
Pinhões250-270 mgAtum100-120 mg
Amêndoas200-280 mgCavala, xarda100 mg
Sementes de abóbora200-280 mgTofu100 mg
Chocolate amargo200-260 mgArroz integral90-100 mg
Alforfón, trigo sarraceno200-230 mgVegetais verdes (espinafre, etc)60-80 mg
Quinoa200-230 mgBanana20-25 mg

Os líderes de conteúdo de magnésio são os grãos (principalmente as nozes da Índia, amêndoas e pinhões) e as sementes de abóbora. Os pseudocereais como a quinoa e o trigo de sarraceno também contém quantidades significativas deste mineral: cerca de 50% da dose diária pode ser suprida com 100 gr de produto.

Os cereais comuns (aveia, cevada e arroz integral) contém entre 100 e 150 mg de magnésio, o pescado (atum, cavala) entre 100 e 120 mg, enquanto que os vegetais verdes contém de 60 a 80 mg. O salmão, a carne, o frango e demais carnes não contém mais de 20-30 mg de magnésio em 100 gr.

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O magnésio é um dos elementos mais importantes na alimentação de um esportista. Sem dúvida, os treinos e as dietas ricas em proteínas tornam difícil que se supra a demanda recomendada deste mineral, o qual provoca transtornos no metabolismo. Os amendoins e a quinoa são fontes acessíveis de magnésio de qualidade.

Bibliografa:

  1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
  2. Magnesium: WebMD, Overview Information, source
  3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source

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