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Testosterona e nutrição

Por que a alimentação consegue ter mais influência no aumento nos níveis de testosterona do que o treinamento de força? Como maximizar o nível do hormônio com a ajuda da dieta alimentar?

Ação da comida sobre os níveis hormonais

Cada vez mais pesquisas sugerem que precisamente o que comemos é o que tem maior peso na secreção de testosterona pelo organismo. O treinamento de força, tradicionalmente considerado como a forma de aumentar esse hormônio, é ineficaz em caso de má alimentação.

Se até os 25 anos, quando os níveis de testosterona são naturalmente altos, você pode se dar ao luxo de não tomar tanta atenção com o que come, já a partir dos 30 anos apenas o controle dos alimentos que ingere poderá assegurar tanto a manutenção do nível normal de testosterona, como o seu aumento.

Testosterona e treinamento de força

O estudo feito pela Faculdade de Medicina do Esporte da Pennsylvania State University mostrou que a prática do supino reto aumenta os níveis de testosterona dos indivíduos testados de 17,5 nmol/l para 19 nmol/l e o agachamento com salto – de 17,5 nmol/l para 20 nmol/l (1).

Esse aumento da testosterona mostrou durar muito pouco e, em princípio, não é particularmente significante. No entanto, esse mesmo estudo desvendou que o nível do hormônio masculino depende muito mais da proporção de determinados nutrientes na dieta dos atletas.

Proporção de proteínas e carboidratos

Verificou-se que a ingestão de proteína e de carboidratos na dieta em uma proporção de 0,25 resultava em um aumento de 20 nmol/l dos níveis de testosterona, uma proporção de 0,35 levava em uma alteração de 17 nmol/l, e a proporção 0,5 resultava em um aumento de 10 nmol/l. Em outras palavras, para maximizar a testosterona, as proteínas devem ser, no mínimo, duas vezes menos.

Ao que tudo indica, grandes quantidades de proteína sem compensação com o dobro de carboidratos inibe a testosterona. Talvez o mais seguro seja se alimentar pelo limite inferior do crescimento muscular: 1,4-1,6 g de proteína por cada kg de peso corporal, complementando a dieta com uma grande quantidade de carboidratos bons.

O nível de gordura na dieta

Uma dieta composta por 20% de calorias provenientes da gordura levou um aumento 15 nmol/l de testosterona, com 33% de gordura – 24 nmol/l. O tipo de gordura também mostrou ter influência no resultado: as gorduras poli-insaturadas e saturadas em uma proporção de 0,9 indicaram um aumento de 12 nmol/l, enquanto em uma relação de 0,4 acusaram 24 nmol/l.

Isto sugere que uma maior quantidade de gordura poli-insaturada (especialmente rica em ômega 6: óleos vegetais, a gordura de nozes, etc.) pode reduzir a síntese da testosterona. Apesar de essas gorduras serem importantes, especialmente os ácidos graxos ômega 3, elas devem ser consumidas com moderação.

Quais gorduras são necessárias para os músculos

A base da ingestão de gordura devem ser os ácidos graxos saturados (gordura animal e óleo de coco), que são a principal matéria-prima para a síntese de testosterona. Por outro lado, quanto mais “correta” for a gordura saturada consumida menos massa gorda você ganha.

A quantidade de gorduras monoinsaturadas deve ser aproximada à quantidade de gorduras saturadas: a dieta deve conter uma grande quantidade de azeite de oliva (em estado puro, sem ser submetido a calor), manteiga de amendoim e outros produtos do gênero num mínimo de 50-60 gramas por dia.

Quantidade de calorias

Entre outras coisas, é importante não esquecer que a baixa ingestão calórica inibe muitas das funções do corpo masculino – esse efeito é especialmente visível em caso de treinos cárdio e de força. O organismo dos atletas magros reduz drasticamente o nível a testosterona e aumenta a leptina.

A ingestão calórica deve estar próxima do nível normal ou, caso esteja treinando para ganhar músculo, deve ser 10-15% superior. O treinamento de força sem alimento adicional é um caminho direto para a diminuição dos níveis de testosterona para o nível mínimo.

Recomendações finais

A dieta ideal para maximizar o nível de testosterona é aquela composta por 35-40% de calorias de gordura (com o equilíbrio dos vários tipos de gordura), com uma proporção relativamente baixa de proteínas (1,4-1,6 g por kg de peso corporal) e com dobro de carboidratos corretos.

Por outro lado, o estudo acima referido mostrou que a fonte de nutrientes não provoca nenhuma diferença perceptível na resposta hormonal no corpo: no fundo, o consumo de proteína vegetal ou animal não tem, de fato, grande importância. A quantidade de nutrientes é muito mais importante.

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O que comemos tem um efeito muito maior sobre a secreção da testosterona do que até mesmo o treinamento de força. No entanto, para aumentar o nível do hormônio não é suficiente “comer os três alimentos mágicos”, é também necessário obedecer às proporções dos nutrientes na dieta e aprender a ler a reação do seu organismo.

Fontes de informação:

  1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source

Data da última alteração:

  • 8 de dezembro de 2014

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