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Quantas horas é preciso dormir?

Por que dormir pouco provoca depressão, acumulação de gordura e aumento de peso na região abdominal? Quantas horas precisam dormir aqueles que praticam esporte e musculação?

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Qual o perigo de se dormir pouco?

Para conseguir ‘recarregar as baterias’ na totalidade, a maioria das pessoas precisa de pelo menos sete horas e meia de sono e apenas uma pequena porcentagem fica bem com menos horas de cama. Além disso, quem pratica esporte precisa de descanso extra.

Constante restrição do sono provoca sonolência crônica, que, por sua vez, leva a um desempenho físico deficitário, causa irritabilidade excessiva e tem impacto negativo na saúde, no metabolismo e no sistema imunológico.

A restrição de sono e a comida

Em caso de sonolência crônica a pessoa sente constante falta de energia e fadiga. Muitos pensarão que isto é sinal de fome e que lhe basta simplesmente comer. Por esta razão, quem dorme pouco tem tendência a consumir mais calorias do que o necessário.

Obviamente que dormir bem é essencial para aqueles que estão fazendo dieta: por estarem de dieta, já reduziram a quantidade de energia consumida, o leva ao surgimento de um cansaço adicional. A sonolência crônica só vai aumentar a perda de forças e causar ainda mais fome.

Quanto tempo é preciso dormir em caso de dieta?

Estudos que examinaram a ligação entre as horas de sono e a perda de peso revelaram o seguinte: os indivíduos testados, que em vez de dormirem 8 horas dormiram apenas 5, sofreram uma alteração metabólica que fez com que o corpo deles começasse a gastar menos de gordura(1).

Além desta teoria do cansaço, sabe-se que a privação do sono pode causar alterações na produção de dois hormônios-chave para o apetite: a leptina e a grelina. Basta um pequeno desequilíbrio neles para a pessoa começar a comer demais e a ficar obesa.

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A restrição do sono e a alteração dos níveis hormonais

Outros estudos têm demonstrado que, mesmo em homens saudáveis, a redução do número de horas de sono de 8 para 5 provocou, em apenas cinco dias, a queda do hormônio masculino da testosterona e de um número significativo de outros hormônios androgênicos: entre os 10 e os 30%(2).

Além disso, poucas horas de sono levam ao aumento do cortisol, o hormônio do estresse, o que implica irritabilidade, assim como promove o desenvolvimento de depressões. Quanto ao crescimento muscular, o cortisol atua negativamente nos processos de recuperação.

A restrição do sono e a gordura da barriga

Alguns pesquisadores acreditam que dormir pouco provoca a acumulação de gordura no abdômen masculino(3). E, de acordo com este mesmo ponto de vista, esta gordura não tem a ver com fatores genéticos ou constituição corporal. A barriga aumenta mesmo nos homens mais magros.

Esta teoria é apoiada pelo fato de a diminuição do nível do hormônio masculino poder desencadear o aumento da gordura pelo chamado padrão feminino, que se caracteriza por uma silhueta em forma de pera e por uma tendência a depositar gordura na metade inferior do corpo.

A sonolência crônica causa depressão?

O déficit de sono e a depressão estão tão relacionados entre si que fica difícil dizer qual deles é a causa e qual é a consequência. A pessoa que sofre de depressão não consegue dormir bem e aquele que dorme constantemente pouco desenvolve depressão.

Infelizmente, este fator é agravado pelo fato de a sonolência crônica poder levar ao agravamento de outras doenças e, infelizmente, nem todo o médico é capaz de descobrir facilmente que os problemas de saúde do seu paciente pode ter como causa principal o fato de este dormir pouco.

De quantas horas de sono necessita o cérebro?

Os principais sintomas da privação crônica de sono são dores de cabeça constantes e lentidão nos processos intelectuais. Mais do que tudo, isto reduz a capacidade de concentração e afeta a capacidade de análise e de retenção de informação.

Diferentes fases do sono são responsáveis ​​pela memória e pelo registro das recordações. Se o sono não for de boa qualidade, o ciclo é quebrado e diminui tanto a porcentagem da informação armazenada, como a capacidade de reter nova informação. Como resultado, a privação de sono interfere na capacidade de raciocínio.

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Uma pessoa saudável precisa de um mínimo diário de ete horas e meia de sono de qualidade, e aqueles que praticam esporte precisam de pelo menos oito horas. A privação do sono pode levar a alterações hormonais negativas, a obesidade e ao desenvolvimento de depressões.

Fontes:

  1. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
  2. Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)
  3.  Park SE, et al. The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005. Obesity (Silver Spring). (2009)

Data da primeira edição:

  • 6 de dezembro de 2012

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