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Metabolismo esportivo

Qual a diferença entre o metabolismo dos atletas e por que o aumento da massa muscular não aumenta a queima de calorias. Que alimentos podem acelerar o metabolismo?

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Quantas calorias consome o músculo?

Durante décadas se acreditou que quanto mais músculos você tiver, mais calorias o seu corpo queima. Se chegou a falar em 70-90 kcal por dia por cada quilo de músculo. Por isso se recomendava: ganhe músculo e o seu próprio corpo irá queimar a gordura.

A verdade é que um quilo de músculo não queima mais do que 13 kcal por dia(1). Significa isso que 10 quilos de músculo consomem apenas 130 calorias, o que, de fato, é um valor insignificante se compararmos com a norma diária de duas a três mil calorias. O metabolismo de um atleta tem uma variação bem diferente.

O que é o metabolismo?

Antes de mais, tentemos entender o que é o metabolismo. Na sua essência, chamamos de metabolismo à troca de substâncias ou à capacidade mais ou menos eficaz do organismo para utilizar os vários nutrientes que recebe (especialmente as proteínas, gorduras e hidratos de carbono) nos processos internos(2).

O metabolismo de uma pessoa que treina ativamente é diferente do metabolismo de alguém que tenha um estilo de vida mais sedentário. Quanto mais exercício físico, mais o corpo se prepara para ele: com reservas de energia e com formas para restaurá-lo.

Janela metabólica dos atletas

Nos treinos de força a primeira coisa a ser consumida é o glicogénio que está no tecido muscular. O glicogénio é um derivado do processamento dos hidratos de carbono o que faz dele, na essência, um tipo de açúcar. Para o corpo ele é uma fonte energética de acesso rápido.

Depois de uma sessão de treino, os depósitos de glicogênio ficam vazios e entramos no período a que chamamos de “janela metabólica” (janela de carboidratos), quando o corpo precisa de cerca de 50-100 g de carboidratos(3). Por isso que o consumo destes durante as 2-3 horas após o exercício só pode ir para os músculos, nunca para a gordura.

A necessidade de carboidratos

Na verdade, os 100 gramas de carboidratos referidos são bastante: apenas ¼ da composição de qualquer cereal seco ou macarrão é que é carboidrato. Significa que para satisfazer tal necessidade seria necessário comer meio quilo de macarrão.

A demanda de carboidratos por parte de uma pessoa que não pratique exercício físico é bem mais baixa: os já mencionados 100 gramas de carboidratos serão para ele um limite superior de consumo. Qualquer quantidade acima disto irá, com grande probabilidade, se acumular em forma de gordura.

A necessidade de proteína

Outra importante demanda do atleta é a proteína. Para o máximo rendimento num treino e posterior restabelecimento do corpo, este necessita de cerca de 50-70 gramas de proteína(4), o que equivale a 250-350 gramas de carne acima da norma básica diária.

A necessidade de proteína por parte do esportista pode ser de até 2 gramas por quilo do seu peso corporal, o que dá 150 gramas de proteína pura para um homem de 75 kg. A necessidade de alguém que não pratique atividade física é bem menor: menos de um grama por kg de peso corporal.

Que alimentos influenciam o metabolismo?

O metabolismo não depende de alimentos específicos, mas antes dos nutrientes neles contidos. Se você treina regularmente e consume bastante proteína, carboidrato e gordura, o corpo aprenderá a usá-los ativamente para construir músculos.

Mas se você consume mais do que o necessário, o corpo acaba transformando o excesso em gordura; se consumir menos – então ele irá primeiro cobrir as necessidades vitais e só depois se preocupará com o crescimento. A alimentação e a recuperação posterior são responsáveis por 70% do crescimento dos músculos, enquanto que o treinamento – por apenas por 30%.

Efeito do cardio no metabolismo

Nos primeiros 40 minutos de cardio lento o corpo esvazia primeiro os depósitos de glicogênio, queima todo o açúcar, e só depois é que passa para a queima de gordura. Assim, se tiver alguma insulina no sangue, a queima de gordura torna-se praticamente impossível.

Se você estiver sempre comendo doces e nunca esvaziar o seu depósito de glicogênio, o corpo terá grande relutância em queimar gordura. Para conseguir manter os mecanismos de queima de gordura abertos é necessário efetuar um treino cardio corretamente mais ou menos uma vez a cada quatro dias(5).

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O treinamento ensina o corpo a esvaziar as reservas internas de nutrientes e a utilizar a comida para a sua reposição posterior. O corpo que não pratica nenhum tipo de esporte coloca grande parte das calorias dos alimentos na gordura, uma vez que ele praticamente não recorre às suas reservas.

Referências:

  1. Dissecting the energy needs of the body, McClave SA, Snider HL., fonte
  2. Metabolism, Wikipedia, fonte
  3. How Many Carbohydrates Do You Need? Lyle McDonald, fonte
  4. Muscle Growth and Post-Workout Nutrition, Lyle McDonald, fonte
  5. The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald, fonte

Data da primeira edição:

  • 28 de augusto de 2012

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